Умное стройное тело

но для вас предполагает, что вы можете отойти от плана, но знаете, как на него

вернуться.

116

Умное стройное ТЕЛО

С т р а т е г и я 15: коррекция плана питания для вегетарианцев и веганов

Еще мой первый диетологический центр в Венеции, Калифорния, дал мне понимание

образа жизни веганов/вегетарианцев. Венеция — это одно из наиболее дружелюбных к

веганам/вегетарианцам мест в мире. За эти годы множество вегетарианцев/веганов прихо-

дило ко мне за рекомендациями по питанию. У них были похожие проблемы: нехватка

энергии, сильная тяга к сахару, низкий тонус мышц и избыток жира. Это было понятно, так как их питание состояло в первую очередь из углеводов, небольшого количества

жира и очень малого количества полноценного белка. Их сахар крови был очень нес-

табильным.

Им было легко вернуть стабильный уровень сахара, для этого хватило двух рекомендаций: 1. Съедайте правильное количество полноценного белка. Вегетарианцы обычно едят

эдамаме, тофу, молочные продукты, сывороточный или яичный протеин или про-

теиновые батончики, яйца и рыбу. Все это — прекрасные источники полноценного

белка. Веганы обычно избегают животного белка и едят сою или квиноа, а также

принимают аминокислотные добавки. Не важно, какого стиля питания вы придер-

живаетесь. Важно, что вы употребляете достаточные количество полноценного

белка с каждым приемом пищи. Это поддержит стабильный уровень сахара крови.

2. Избегайте готовой вегетарианской пищи. Часто это имитация мяса с высокой сте-

пенью обработки. В таком типе еды много ингредиентов, много натрия, и так как

она делается из сои, то мало полноценного белка, похожего на животный (по

содержанию азота на грамм белка). По этим причинам сложно поддерживать ста-

бильность уровня сахара при употреблении такой еды.

Важное замечание для вегетарианцев и веганов

В разделе планов питания нет отдельных планов для вегетарианцев/веганов. Однако там

представлено много вариантов питания, которыми в том числе могут воспользоваться ве-

гетарианцы/веганы. Если вы к ним относитесь, то после того, как определите свои пара-

метры питания, вы сможете пересмотреть варианты питания и выбрать то, что подходит

под ваши предпочтения. Потом вы можете обратиться к разделу 4 («Упрощаем еду») и

создать вегетарианские блюда. Если в еде не будет хватать белка, то можно использо-

вать соевый протеин или аминокислотные добавки. Оба способа дадут вам полноценный

белок.

Эти пятнадцать стратегий являются прекрасными вехами на пути к правильному питанию.

Когда вы освоитесь со всеми стратегиями, придет время перейти к разделу 3 «Выбираем

параметры питания».

117

Марк МАКДОНАЛД

Р а з д е л 3: выбираем характеристики питания

Во введении я объяснил, как и почему создал Формулу стабилизации сахара крови в рам-

ках Венецианской системы питания. Исходно я не знал механизма, позволяющего стаби-

лизировать сахар у любого клиента. Формула стабилизации сахара принимает во внимание

множество параметров вашего состояния здоровья и на основе этого позволяет получить

оптимальные параметры питания. Параметры — это калорийность одного приема пищи и

соотношение нутриентов (процентов или граммов белков, жиров и углеводов) в зависи-

мости от пола и типа цели. Конечно же, при использовании компьютера все становится

простым (поэтому мы создали Венецианское питание онлайн), а как насчет книги? Приме-

няемый расчет слишком сложен, чтобы им пользоваться по книге. Возникла идея упростить

методику, не теряя здравого смысла. Из-за этого я решил, что лучшим способом выбора

параметров питания будет использование типовых вариантов, уже опробованных на кли-

ентах Венецианской системы питания. Я считаю, что это «золотой стандарт» соотношения

нутриентов. Эти параметры станут ядром вашего плана питания. Изучив их, вы поймете, как

заставить любые продукты работать на вашу цель в области здоровья.

Параметры представлены в соответствии с целью и полом. Выберите те параметры, ко-

торые соответствуют вашим целям и полу. Весь план питания будет построен на этих

параметрах.

ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1

ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

250

Калорийность одного приема пищи

300

Белок

(40%) 25 г

Белок

(35%) 26 г

Углеводы

(35%) 22 г

Углеводы

(35%) 26 г

Жиры

(25%) 7 г

Жиры

(30%) 10 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1

МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

400

Клорийность одного приема пищи

500

Белок

(40%) 40 г

Белок

(35%) 44 г

Углеводы

(35%) 35 г

Углеводы

(35%) 44 г

Жиры

(25%) 11 г

Жиры

(30%) 16 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

118

Умное стройное ТЕЛО

Важное замечание

 Вам не нужно абсолютно точно соблюдать параметры питания. Допускается стан-

дартная погрешность:

 Калорийность приема пищи: плюс-минус 20 калорий.

 Можете заметить, что часть предложенных вариантов является половиной необхо-

димой порции или тремя четвертями порции. Они урезаны так, чтобы соответство-

вать требованиям к калорийности и соотношению нутриентов.

 Соотношение нутриентов на один прием пищи: плюс-минус 5% или 3 грамма для

белков, жиров и углеводов.

 Важнее всего то, чтобы совпадало количество белка, потом — количество жира.

На углеводы останется все остальное. При учете количества белков, жиров и угле-

водов можно ориентироваться как на проценты, так и на граммы. Это одно и то же, поэтому действуйте так, как вам будет удобнее. Для расчета процентов переведите

рекомендованные количества белков, жиров и углеводов в калории, а потом поде-

лите их на общую калорийность одного приема пищи. Например, для женщины с

целью первого типа калорийность приема пищи — 250 калорий. Вот расчет соот-

ношения питательных веществ:

Б е л к а в п и щ е: 25 г. В каждом грамме белка 4 калории.

Таким образом 25 г × 4кал/г. = 100 калорий. 100 калорий/250 калорий = 0,4, или 40%.

Это означает, что белка будет 40%.

Обратный расчет: 25 × 4 = 100; 100/250 = 0,4 = 40%.

Ж и р о в в п и щ е: 7 г. В каждом грамме жира 9 калорий.

Таким образом 7 г × 9кал/г = 63 калорий. 63 калории/250 калорий = 0,25, или 25%.

Это означает, что жиров будет 25%.

Обратный расчет: 7 × 9 = 63; 63/250 = 0,25 = 25%.

У г л е в о д о в в п и щ е: 22 г. В каждом грамме углеводов 4 калории.

Таким образом 22 г × 4кал/г = 88 калорий. 88 калорий/250 калорий = 0,35, или 35%.

Это означает, что углеводов будет 35%.

Обратный расчет: 22 × 4 = 88; 88/250 = 0,35 = 35%.

Р а з д е л 4: упрощение питания

Когда я начинал работать с клиентами, то чувствовал их ошеломление, когда они видели

план питания. Они смотрели на него и говорили: «Блин, и как я с этим справлюсь? Это же

сложно!» Знаю по себе. При и так загруженной жизни сложно поставить свое здоровье

на первое место. Я понял, что для того, чтобы уменьшить ошеломленность клиентов, 119

Марк МАКДОНАЛД

мне нужна система, позволяющая упростить план питания и избавить их от чувства, что