ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

4. Упражнение Кегеля. ИП любое. Сжать мышцы тазового дна на 3с, затем расслабить. Упражнение рекомендуется выполнять два раза в день, утром и вечером, вначале по 10-15, постепенно довести до 60-70 раз. Советую обратить на это упражнение серьезное внимание, вспоминать о нем и выполнять его почаще. Например, когда едете в транспорте, сидите у телевизора и т.п.

5. Стойка с широко разведенными ногами (рис.5). Стоя, ноги значительно шире плеч. Перебирая последовательно ступнями (носки-пятки, носки-пятки) разводим ноги еще как можно шире. Руки на поясе. Стоим 5-7 мин, потом сводим ноги таким же образом.

6. Приседание с широко разведенными ногами (рис.6). Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Приседаем как можно глубже. 20-50-100 раз.

7. Поза треугольника (рис.7). Ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо, прижимая туловище к ноге, а правой рукой стараемся достать пол снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, смотрим на большой палец левой руки. Внимание концентрируем на поясницу. Ноги прямые. Находимся в позе 30-60 с. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.

8. Движения тазом (рис.41, разд.I, стр.35). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе:

– Удерживая голову и плечи на месте, отклоняем таз вперед и описываем им круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки (как бы вращаем обруч – «хула-хуп»). 20 раз в каждом направлении.

– Бросаем таз вправо-влево, затем вперед-назад. 10-20 раз в каждом направлении.

9. Лежа на спине (рис.9). Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, продвинуты максимально вперед, пятки в воздухе, руки в замке за головой или вытянуты вдоль туловища. Сводим и максимально разводим колени. 20-30 раз.

10. Лежа на спине (рис.10). Ноги вытянуты, руки в замке за головой. Сгибаем левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди, разгибаем, потом правую, с каждым разом, убыстряя темп. 15-20раз. То же обеими ногами одновременно. В конце каждого движения, обхватив колени руками, притягиваем их к груди. 15-20 раз.

11. Лежа на спине (рис.11). Отводим максимально в сторону левую ногу (2 раза), затем правую (2 раза). 10 циклов.

12. Ножницы (рис.12). Лежа на спине, делаем движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, постепенно поднимая их все выше и выше до прямого угла. 30 с – 1 мин.

13. Лежа на спине (рис.18,разд.I, стр. 33). Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, подошвы на полу. Поворачиваем колени поочередно то вправо, то влево все глубже и глубже до касания коленями пола. При этом голову поворачиваем в противоположную сторону, лопатки и туловище не перемещаются. 15-20 раз.

14. Лежа на спине (рис.19, разд.I). Скрестно перемещаем ноги параллельно полу (левая – вправо и обратно, правая – влево и обратно), то правая сверху, то левая. 15-20 раз.

15. Лежа на спине (рис.20, разд.I). Перемещаем сведенные прямые ноги вправо-влево с максимальной амплитудой, пятки едва касаются пола. Туловище, по возможности, неподвижно. 15-20 раз.

16. Сидя на полу (рис.21, разд.I). Ноги вытянуты вперед. Откидываемся назад и опираемся на локти. Подняв левую прямую ногу на угол 45º, описываем ею в воздухе круги, восьмерки и т.д. Повторяем правой ногой. Затем, подняв обе ноги на 45º, сводим и разводим их в горизонтальной, вертикальной плоскости, описываем сведенными вместе ногами круги и восьмерки до усталости, после чего ложимся на спину и расслабляемся.

17. Уддияна Бандха – чревной замок (рис.17). Стоя, ноги на ширине плеч. После спокойного вдоха и выдоха наклоняемся вперед под углом 45º и задерживаем дыхание на выдохе. Руки упираются в бедра, большие пальцы находятся на паховых сгибах, а остальные – снаружи бедер. Смотрим прямо перед собой («поза рыбака»). Сжимаем мышцы тазового дна, подтягиваем живот. Сознание на области солнечного сплетения. Стоим на задержке на выдохе, сколько сможем. Затем, вдохнув, выпрямляемся и расслабляемся. Повторяем 1-3-8 раз. Желательно делать после каждого туалета и в других случаях. Очень сильное упражнение. Убирает болезни кишечника и половой сферы.

Противопоказания: язва желудка и двенадцатиперстной кишки в острой форме, гипертоническая болезнь.

18. Вирасана – поза героя (рис.18). Становимся на колени, соединяем колени и носки вместе, а пятки разводим. Садимся ягодицами на пятки. Сидим, затем, расставив ступни в стороны, садимся между ними на пол. Носки обращены назад, спину держим прямо. Медленно делаем полный вдох, задержка на вдохе, сколько сможем, выдох. Потом принимаем следующую позу (упражнение 19).

19. Супта Вирасана – поза героя лежа (рис. 19). Из позы Вирасана, выдохнув, отклоняемся назад и постепенно, с опорой на локти, опускаемся на спину. Дыхание спокойное. Остаемся в позе несколько минут, если позволяет время и состояние.

20. Пашимонтанасана (рис.20). Сидя на полу, ноги прямые. Поднимаем руки вверх, наклоняемся вперед и беремся за подошвы стоп, а голову кладем на прямые ноги. Сознание удерживаем на солнечном сплетении. Находимся в позе 1-2 мин. Оздоравливает позвоночник, тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение и увеличивает половую потенцию.

21. Парипурна Навасана – поза лодки (рис.21). Сидя на полу, ноги прямые. Отклоняем туловище назад, поднимаем прямые ноги на угол 45º, руки вытягиваем параллельно полу. Позвоночник напряжен, голова расслаблена, взгляд направлен вперед, подбородок к шее не прижимать, дыхание спокойное, ровное. Держим 30 с – 1 мин. Повторяем 1-2 раза.

22. Баддха Конасана (рис. 22). Сидя на полу, ноги прямые. Сгибаем ноги. Захватываем пальцы ног руками и подтягиваем стопы ног к промежности. Опускаем колени на пол или как можно ниже. Держим позу 1-2 мин.

23. Уттанасана – наклон к ногам (рис. 23). Стоя, выдыхаем, наклоняемся вперед и захватываем ладонями одноименные пятки (или кладем ладони на пол за пятками). Задержка на выдохе. Грудь лежит на бедрах, а лицо на коленях. Держим позу, пока длится задержка. Позу можно продолжить с дыханием.

24. Выполним упражнения из раздела I: №№ 48, 49, 50, 51 (пранаямы), 54, 55 (позы полукузнечика и кузнечика), 60 (стойка на голове), 61 (поза верблюда), 62 (березка, свеча) и расслабимся в позе Шавасана (упражнение 64). Следует учесть противопоказания к упражнениям.

В заключение раздела несколько соображений. Не только приведенные выше упражнения, но и весь комплекс здорового образа жизни является профилактикой болезней простаты. Эти болезни чаще возникают у людей умственного труда, водителей транспорта и других, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно при избыточном питании. Животные жиры способствуют нарушению баланса гормонов, которые, в принятой в настоящее время эндокринной теории, являются источником возникновения аденомы.

В пище должно быть много витаминов, клетчатки, помогающей избегать запоров. Желательно, чтобы овощи и фрукты составляли 60% рациона. Полезно периодически голодать. Желательно ограничить употребление животных белков, тем более что в пожилом возрасте они плохо усваиваются и перегружают почки. При избыточном весе лучше отказаться от сладостей и мучных блюд. Недопустимо, раз уже заболели, употребление спиртного, включая пиво, а также острых и соленых блюд.

Следует дружить с водой, чаще промывать область таза, промежность и заднепроходное отверстие (после каждой дефекации, по возможности), применять контрастное и другое закаливание. При сидячей работе, время от времени делать разминки, чтобы не было застоя крови в малом тазу.

И еще одно печальное, но важное замечание. Если дело, все же дошло до аденомы простаты 2-й степени и выше, нужно готовиться к операции. Консервативными методами аденома не излечивается. Они лишь помогают человеку приспособиться к заболеванию и оттянуть момент операции. Только хирургическое лечение аденомы простаты позволяет пациенту излечиться. Пока сердце позволяет, оперируйтесь. Мне приходилось наблюдать мучения людей, по тем или иным причинам, не сделавших эту операцию своевременно, пытавшихся лечиться другими методами и потерявших время. Не дай Бог. А люди, сделавшие операцию вовремя, как правило, живут нормально.