ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

Виды разминаний.

Ординарное разминание (ему отводится основная часть времени): прямые пальцы плотно обхватывают мышцу, сжимают её (ладонь тоже касается тела) и, вместе со всей рукой, делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые участки.

Двойной гриф применяется на крупных мышцах (икроножной мышце, бедре). Техника выполнения та же, только одна рука отягощает другую.

Двойное кольцевое разминание – один из наиболее распространенных приемов, особенно на крупных мышцах. Мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны («разрываем лист бумаги»). При этом руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Разминание подушечками пальцев. Прием универсальный, применяется на любых мышцах. Пальцы располагаются так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. Прием особо эффективен около суставов.

Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то время как руки постепенно продвигаются в основном направлении.

Потряхиваниепроводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах. Оно способствует лучшему оттоку крови, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему. Мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.

Ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубление содействует притоку крови к массируемому участку, возбуждающе действуют на нервную систему – уходит апатия, появляются бодрость, подъем сил.

Поколачивание проводится ребром ладони, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Удары должны следовать один за другим в возможно быстром темпе, но не вызывать боли. Применяется также поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что делает прием значительно мягче.

Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной руки или двумя руками.

Рубление – удары наносятся ребром ладони и растопыренными пальцами, которые в момент удара смыкаются.

4. Краткое введение в Хатха-Йогу.

Поскольку я применяю и упражненияХатха-Йоги, нужно привести хотя бы очень краткие сведения о ней.

Хатха-Йога (одна из составных частей индийской философской системы Йоги) – древнейшая, тысячелетиями оттачиваемая система здоровья и долголетия. Хатха-Йога доступна любому человеку в здравом рассудке. В литературе по Йоге говорится, что заниматься Хатха-Йогой могут мужчины и женщины от 6 до 65 лет (имеется в виду, начинать заниматься). Как пишет Васильев Т.Э. [3]: «На мой взгляд, элементы Хатха-Йоги могут с успехом применяться в любом возрасте». Я занимался в группах Йоги пять лет, включил в свою программу много динамических упражнений, асан, пранаям, и выполняю их до сих пор.

Асаны или позы – это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы. Они не только укрепляют и очищают тело, но и развивают мыслительные способности.

Пранаямы – это дыхательные упражнения, направленные на всестороннее развитие дыхательного аппарата и влияющие на все без исключения системы и органы человека. Эффективность их очень высока. «Умеренная практика в простых видах дыхания полезна, несомненно, каждому человеку, даже не занимающемуся Йогой» [3].

Йоги считают, что дыхание есть жизнь. Здоровье тела и душевное спокойствие, прежде всего, зависят от правильного дыхания. Разумный контроль над процессом дыхания удлиняет нашу жизнь, дает телу большой запас жизненной энергии и большую силу сопротивления. Небрежное, ненормальное дыхание способствует сокращению, уменьшению жизненной энергии и открывает доступ болезням. Во время дыхания мы в состоянии накопить существенное количество праны (космической энергии), чтобы потом пользоваться ею. Управляющей силой для праны является мысль (сознание).

В группах Йоги нас учили дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя поглощенную прану в нервные центры на отдельные участки тела. Считается, что выполнение упражнений, сопровождаемое концентрацией сознания (внимания) на определенных участках тела, значительно повышает эффективность воздействия упражнений на организм человека.

Я рекомендовал бы читателям попытаться освоить практику работы с праной. Для этого, при описании отдельных упражнений указано, куда направлять сознание. При отсутствии таких указаний сознание следует направлять на солнечное сплетение или на позвоночник.

Полное дыхание йогов является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трех видов дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагменное). Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую её клеточку.

Делаем энергичный выдох. Начинаем вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы – живот медленно выпячивается

вперед, для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;

2) продолжая вдох, расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтобы воздух устремлялся в середину легких;

3) грудь расширяем до отказа и вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить в себя наши расширенные легкие.

Затем начинаем медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох – сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.

Этот способ дыхания оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.

Навыки, вырабатываемые при полном йоговском дыхании, используются почти во всех дыхательных упражнениях. Его следует выполнять не только во время зарядки, но и в другое время. Например, Ю.М. Иванов [4] рекомендует делать его за полчаса перед едой 3 раза в день по 1 мин, затем довести до 2 мин.

В Йоге широко применяются задержки дыхания. Задержка дыхания на вдохе помогает при гипотонии, воспалении гайморовых пазух, устраняет морщины, восстанавливает функции щитовидной и других эндокринных желез, способствует устранению заболеваний желудка. Задержка дыхания на выдохе – одно из важнейших средств Йоги. Помогает излечению самых разнообразных болезней – астмы, гипертонии, нарушения обмена веществ, неврозов, бессонницы и др. Упражнение можно применять в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3-4 раза, оно успокаивает. Во всех случаях надо стремиться к максимальной задержке дыхания (до 1 мин), прилагая при этом волю.

Ярко выраженным гипертоникам и гипотоникам следует учитывать, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению кровяного давления, а на выдохе – понижению, поэтому им следует практиковать одну из задержек. При небольших отклонениях давления от нормы целесообразно применять обе эти задержки.

Очистительное дыхание. Выполнить полный вдох. Приоткрыть рот, как для произношения звука «ш» и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, но без усилий, энергично, но легко. От2-3 раз до 10-12 раз. Используется после задержек дыхания, напряженных упражнений, любой усталости. Очистительное дыхание даёт спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда нужно устранить нервное напряжение и восстановить силы. Освежает и дает чувство легкости.