Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
Всего
251
22,6 (36%)
21,6 (34%)
6,1 (22%)
БЫСТРОЕ
рецепт
ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА
Среднее качество
По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.
Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-
но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее
и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.
Рецепт приведен на стр. 213.
138
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
283,50 г греческого йогурта
150
25
11,3
0
(без жира)
50 г черники
28
0
6,9
0,2
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
Всего
263
25 (38%)
21,2 (32%)
8,2 (28%)
рецепт
ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ
Среднее качество
Этот омлет — прекрасный способ потратить любые овощи. Также вы можете пригото-
вить две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт
приведен на стр. 213.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2/ чашки яичного порошка
66
13,2
2,6
0
3
50 г ветчины, с пониженным
45
7,5
1,5
0,8
содержанием натрия
20 г сыра чеддер
73
4,6
0,7
5,9
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
2 столовые ложки резаного лука
6
0
1,3
0
¼ чашки сладкого перца, зеле-
7
0
1,6
0,1
ного или красного
110 г канталупы
40
0
9,6
0,5
Всего
243
25,3 (42%)
18,6 (31%)
7,4 (27%)
О б е д
БЫСТРОЕ
BOCA BURGER С ФРУКТАМИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Boca burger — это прекрасный быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы
можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.
139
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 Boca burger
100
19
8
1
20 г сыра чеддер
83
5,3
0,8
6,8
140 г клубники
45
0
10
0,6
Всего
228
24,3 (43%)
18,8 (33%)
8,4 (33%)
БЫСТРОЕ
БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выбери-
те такие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой
индейки или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус
сальса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г куриной грудки (без
93
19,5
0
0,9
кожи и костей)
10 г сыра чеддер
36
2,3
0,3
3,0
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
¼ чашки овощной смеси
20
0
3,5
0
Всего:
259
21,8 (34%)
20,8 (32%)
6,9 (24%)
БЫСТРОЕ
ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ
Среднее качество
(можно добавить помидоры, латук и лук)
Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в
мексиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при
готовке использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника
жира (его можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы
лучше заменить сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать
соус сальса.
140
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г куриной грудки
109
22,8
0
1,1
(без костей и кожи)
1 столовая ложка
40
0
0,4
4
гуакамоле
50 г кукурузных
100
0
18,4
2
чипсов
¼ чашки сладкого перца,
7
0
1,6
0,1
зеленого или красного
Всего
256
22,8 (36%)
20,4 (32%)
7,2 (25%)
БЫСТРОЕ
рецепт
ТОСТЫ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ
Среднее качество
Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-
нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине.
Блюдо хорошо подходит на завтрак. Рецепт приведен на стр. 218.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г копченой семги
132
20,8
0
4,8
2 цельнозерновых
46
0
8
0,8
хлебца
1 столовая ложка легкого
35
1
1
2,5
творожного сыра
0,5 помидора, нарезанного
12
0
2,6
0,2
ломтиками
1 кольцо красного лука
12
0
1,3
0
¼ огурца, нарезанного
8
0
1,5
0,2
ломтиками
Всего
245
21,8 (36%)
14,4 (24%)
8,5 (31%)
141
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ
рецепт
И СПЕЦИЯМИ
Среднее качество
Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым майо-
незом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. Рецепт приведен на стр. 217.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г грудки индейки, с
пониженным содержанием
87,5
21
0
0,5
натрия
1 ломтик бекона из индейки
33
2,5
0
2,5
0,5 столовой ложки низко-
25
0
0,5
2,5
жирового майонеза
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
Листья салата ромэн
1
0
0,2
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
4 ломтика огурца
4
0
0,8
0,1
Всего
266,5
23,5 (35%)
19,8 (30%)
8,7 (29%)
ЯПОНСКАЯ КУХНЯ
Среднее качество
(можно добавить васаби и имбирь)
Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-
рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать
бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-
ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г сашими из тунца
98
14,4
0
4,2
60 г сашими из семги
80
11,2
0
4
1 кусок ролла с овощами
31
0
5,6
0,6
¼ чашки бурого риса (го-
