Красивое и здоровое тело. Опыт восточных мастеров

Выполняйте вращательные движения туловищем, с каждым разом увеличивая наклон. Голова следует за туловищем, рот можно приоткрыть, будто вы пытаетесь им поймать надоедливую муху. Выполните по 20 таких движений вправо, потом влево.

Кошка охотится за тенью

Встаньте прямо, ноги расставьте, руками упритесь в бедра. Из этого положения медленно поверните верхнюю часть туловища влево, затем так же медленно – вправо. Выполните не менее 20 поворотов в каждую сторону. Не торопитесь, чтобы не «спугнуть» тень.

Медвежьи игры

(упражнение для живота)

В отличие от других животных, медведь всеяден и весьма подвижен, несмотря на свою косолапость. А уж если накапливает жир, то только для того, чтобы не помереть с голоду в течение долгой зимней спячки.

Медведь разминается

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите плечи и голову от пола и поднимите обе ноги вверх как можно выше.

Поднимите вверх правую руку, обхватите ее обеими руками и медленно подтяните к груди. Опустите левую ногу, но не кладите на пол.

Повторите упражнение не менее 10 раз для каждой ноги. Ноги, голова и плечи при этом не должны касаться пола.

Медвежья стойка

Встаньте прямо, отведите правую ногу назад и выпрямите в колене. Левую ногу согните. Чуть нагнитесь вперед и, положив одну руку на другую, коснитесь левого колена. Замрите на 10–20 секунд.

Повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги.

Медвежья растяжка

Лягте на спину, лучше всего – на пол. Правую ногу положите на левое колено. Левое бедро обеими руками потяните вверх как можно выше. Попытайтесь удерживать такую позу в течение 20–30 секунд. Следите за тем, чтобы «медвежья» спина плоско лежала на полу.

Повторите упражнение 3–7 раз для каждой ноги.

Медведь на боку

Лягте на левый бок и обопритесь рукой о пол. Правую ногу приподнимите вверх и держите в этом положении столько, сколько сможете, а затем медленно опустите, не прикасаясь к левой ноге.

Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги, переворачиваясь с боку на бок.

Другой вариант упражнения

Лягте на левый бок, ноги согните в коленях под углом в 45 градусов. Отведите руки за голову (пальцы в «замок» не сцеплять!), разведите локти в стороны.

Напрягая мышцы пресса, постарайтесь оторвать колени от земли как можно выше. Вместе с коленями немного поднимайте вверх и в сторону коленей верхнюю часть туловища.

Замрите в этом положении и оставайтесь в нем до тех пор, пока не почувствуете усталость, после чего опустите колени.

Повторите упражнение 10–20 раз, переворачиваясь с боку на бок.

Медведь выпячивает живот

Встаньте прямо, расставив ноги чуть уже плеч. Слегка согните ноги в коленях и, перенеся тяжесть тела на одну ногу, как можно больше выпятите живот вперед.

Постарайтесь удерживаться в этой позе, сильно напрягая мышцы, насколько вам хватит сил.

Попеременно перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Обезьяньи игры

(упражнение для груди, спины и рук)

Китайцы очень любят обезьян за их подвижность, неутомимый оптимизм и чувство юмора. В основе данного упражнения лежит способность обезьяны пародировать людей и других животных.

Обезьяна играет с кокосами

Лягте на скамью, стопы поставьте на пол или на край скамейки, руки с гантелями (они будут заменять вам кокосы) разведите в стороны, локти слегка согнуты и находятся чуть ниже уровня тела.

Медленно поднимайте руки через стороны вверх и сводите кисти вместе. Следите, чтобы поясница была прижата к скамейке, а мышцы живота напряжены.

Повторите упражнение 7–10 раз.

Обезьяна с кокосами-2

Сядьте на край стула, ноги выпрямите перед собой, скрестив их на уровне щиколоток. Возьмите гантели и разведите согнутые руки в стороны. Пальцы смотрят вперед. Живот подтяните.

Разворачивая кисти внутрь, заведите руки за голову, выпрямите их, затем согните и разведите в стороны.

Повторите упражнение 7–10 раз.

Обезьяна с кокосами-3

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согните и напрягите мышцы пресса. В руках держите гантели (хват снизу).

Поднимите руки с гантелями к плечам, задержите на какое-то время и медленно опустите.

Повторите упражнение 7–10 раз.

Обезьяна тянет лиану

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, стопы при этом оттяните на себя. Накиньте на них резиновую ленту или резинку от эспандера, держа концы в обеих руках.

Натягивая ленту, согните руки в локтях, прижимая их к туловищу. Спину при этом держите прямой и следите за тем, чтобы не поднимались плечи.

Сведите лопатки вместе и оставайтесь в этом положении как можно дольше, после чего неспешно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7–10 раз.

Обезьяна в задумчивости

Примите упор лежа. Медленно перенесите вес тела на правую руку, не меняя положения плеч и бедер. Поднимите левую руку к плечу, ладонь смотрит вниз, локоть отведен назад.

Оставайтесь в этом положении «обезьяньей задумчивости» как можно дольше и лишь потом вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 7–10 раз для каждой руки.

Обезьяна на цыпочках

Примите упор лежа. Выполните одно отжимание, затем, упираясь руками в пол и не сгибая ног, делайте медленные шаги вперед на носочках. Шагайте так далеко, как только сможете. В конце упражнения согните ноги в коленях и отпрыгните на исходную позицию.

Повторите упражнение 7–10 раз, двигаясь вперед-назад.

Обезьяна чешет спину

Упражнение можно делать с гантелями, но можно и без них. Встаньте так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади на носке.

Теперь наклонитесь всем телом вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Согните руки в локтях, пальцы внутрь. Выпрямляя руки, опустите их вниз и заведите за спину, ладонями друг к другу.

Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение 7–10 раз.

Обезьяна любуется закатом

Сядьте прямо на пол, согнув колени. Приподнимите стопы, держа голени параллельно поверхности пола. Обхватите бедра руками, расправьте плечи, но не поднимайте их, смотрите вперед, будто вы, сидя на берегу моря, любуетесь красочным закатом.

Оставайтесь в такой позе как можно дольше, потом медленно выпрямите правую ногу. Снова задержитесь в этой позе.

Согните правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Сделайте передышку. Повторите упражнение 7–10 раз.

Игры сурка

(упражнение для ягодиц)

Хотя эти добродушные животные не отличаются осиной талией, тем не менее они очень забавные и легко привязываются к людям. Ягодицы у сурка развиты как ни у какого другого животного, и следующие упражнения направлены для их укрепления.

Сурок около норки

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки, согнутые под прямым углом, прижаты к туловищу, будто вы сурок, который стоит около норки в центре воображаемого квадрата.

Держа ноги вместе, прыгайте по очереди к четырем его углам по диагонали, все время возвращаясь в центр.

Повторите упражнение 7–10 раз, прыгая от центра квадрата к разным его вершинам.