Красивое и здоровое тело. Опыт восточных мастеров

Тигр разгоняется

Разведите прямые руки в стороны, выполняйте круговые движения руками в плечевом суставе в том же направлении и то же количество раз, что и в упражнении «Тигр разминается».

Тигр тянется

Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполняйте круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз, что и в упражнении «Тигр разминается».

Тигр приседает

Выполняйте приседания, держа перед собой прямые руки, как минимум 3–5 раз.

Приседайте с прямыми руками в стороны. Количество повторов – то же, что и в предыдущих упражнениях

Выполняйте приседания с прямыми руками, отведенными назад. Старайтесь держать руки сзади прямыми параллельно полу, вперед не нагибайтесь.

Приседайте на одной ноге – другая нога впереди, прямая («пистолет»). Минимум повторов – 3–5 для каждой ноги.

Тигр качается

Отжимайтесь в упоре лежа, руки шире плеч. Если вам кажется, что вы способны на большее, отжимайтесь на кулаках или трех пальцах. Мастера ушу, к примеру, отжимаются на одном среднем пальце минимум 5–7 раз каждым способом отжимания.

Тигр кланяется

Стоя, прямые ноги вместе, выполняйте наклоны вперед, стараясь достать руками пола. Ноги прямые, в коленях не сгибать. Минимальное количество повторов – 3–5.

Стоя, прямые ноги вместе, выполняйте наклоны влево и вправо, стремясь наклониться как можно ниже. Руки в произвольном положении. Минимальное количество повторов – 3–5.

Стоя, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди, ладонями друг к другу, выполняйте круговые вращения головой в обе стороны. Постарайтесь не напрягать руки. Минимальное количество повторов – 3–5.

Стоя, выполняйте наклоны вперед-назад. Полусогнутые руки перед собой, ноги прямые. Минимальное количество повторов – 3–5.

Выполняйте наклоны вперед, сидя на полу или на коврике. Постарайтесь достать грудью колен минимум 3–5 раз. Следите, чтобы при этом прямые ноги были соединены вместе.

Тигр прыгает

Выполняйте прыжки через стул или поначалу через корзину для бумаг. (Может быть, в дальнейшем вы сможете прыгать и через стол!)

Прыгать нужно вперед, вправо, влево, назад (минимум 3 раза в каждую сторону). Прыжки должны быть очень мягкие, как у кошки; ноги всегда вместе.

Тигр встает на носки

Прямые ноги вместе или на ширине плеч, встать на носки, затем снова на ступню (минимум 3 раза).

Тигр отмахивается

Стоя, держа полусогнутые руки перед собой, выполняйте махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны. Минимальное количество повторов – 5–7 для каждой ноги.

Следующие упражнения выполняются, лежа на спине. Маловероятно, что вы сможете незаметно для окружающих заниматься ими на работе, поэтому выполните их дома, лежа на мягком и теплом паласе или ковровом покрытии.

Тигр лежит

Лежа на спине, закиньте прямые ноги за голову, руки за головой или свободно лежат, но не в стороны. Минимальное количество повторов – 3–5.

Лежа на спине, встаньте на «мостик», стойка на руках и ногах, прогнувшись вверх, минимум 3 раза.

Лежа на спине, поднимите туловище и наклонитесь к ногам. Ноги старайтесь не сгибать и от пола не отрывать. Минимальное количество повторов – то же.

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, соединив их вместе, под углом 30 градусов над полом. Держите их в таком положении от 5 секунд до 1 минуты. Минимальное количество повторов – 5–7.

Выполняйте наклоны вперед, сидя на полу. Держа прямые ноги как можно шире, старайтесь грудью достать пола. Минимальное количество повторов – 5–7.

Следующие упражнения выполнятся стоя. Проблем с их выполнением на работе не должно быть, если, конечно, в это время не войдет ваш начальник. Но думается, вид занимающегося спортом в обеденное время сотрудника только порадует вашего босса!

Тигр на болоте

В положении стоя выполняйте приседания на одной ноге, вторую ногу согните назад и обхватите сзади рукой. Приседайте, пока колено согнутой ноги не коснется пола, потом вставайте. Все это время старайтесь не сходить с места и удерживать равновесие. Минимум повторов для каждой ноги – 3–5.

Стоя, соедините локти вместе и прижмите к животу, держа руки перед собой параллельно полу. Выполняйте повороты кистей на 180 градусов и обратно. Старайтесь не разводить локти, спину держите прямо. Для усложнения упражнения можно сжать руки в кулаки. Минимальное количество поворотов в каждую сторону – 3–5.

Приседайте, стоя на носках, одновременно выполняя круговые вращения головой. Направление вращения с каждым приседанием лучше менять: сначала по часовой стрелке, затем – против нее. С места старайтесь не сходить, вращения производите тщательно. Минимум повторов в каждую сторону – 3–5.

Тигр приседает

Из положения стоя, ноги вместе начните приседать на правой ноге, одновременно плавно скользя левой ногой назад. Затем перенесите вес тела на левую ногу, подтяните правую к левой и встаньте. Положение рук произвольное. Минимум повторов – 3–5 для каждой ноги.

Постарайтесь сесть и встать «по-турецки» без помощи рук, стремясь держать равновесие и не сутулиться, минимум 3–5 раз.

В заключение встряхните и расслабьте все мышцы, если это возможно, лягте, например, на офисный диванчик или на пол и отдохните 1–2 минуты. Затем неплохо принять душ (если вы находитесь дома или у вас имеется возможность сделать это в офисе), постепенно снижая температуру воды от теплой до прохладной.

После занятий такой гимнастикой можно смело идти в столовую, но для достижения наилучшего результата рекомендуется ограничить себя в еде либо, если это для вас невозможно, увеличить количество повторов упражнений.

ИГРЫ ЖИВОТНЫХ

(УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА)

Кошачьи игры

(упражнения для талии)

Многие женщины завидуют грации кошки. Конечно, кошкам можно позавидовать и по другому поводу, ведь они спят по 16–18 часов в день… Зато в период бодрствования эти животные очень активны и действительно весьма грациозны!

Кошка разминается

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, как можно сильнее напрягите мышцы ног и ягодицы, как кошка перед прыжком на обеденный стол. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Согните правую руку в локте, поднесите ее к груди, одновременно поворачивая корпус налево.

Повторите то же самое другой рукой, повернув корпус направо. Упражнение следует выполнять не менее 20 раз. При этом таз и ноги должны оставаться неподвижными.

Выполняйте не менее 20 раз повороты корпуса вправо-влево с руками, вытянутыми в стороны на уровне плеч.

Кошка следит за мышкой

Заведите руки за голову и делайте наклоны влево-вправо. Локоть при этом должен опускаться до уровня верхней части бедра.

Вновь разведите руки в стороны и наклонитесь вперед (спина напряженная, колени не сгибайте). Попытайтесь дотянуться правой рукой до кончика левой ноги, затем левой – до кончика правой. Глазами следите за руками, будто кошка за бегущей мышкой.

Повторите каждое движение по 20 раз влево и вправо. Выполнив всю цепочку движений, расслабьтесь, затем начните сначала.

Кошка ловит муху

Сядьте на пятки, колени сильно разведите в стороны, скрестив руки на затылке или положив их на талию (кому как удобно). Следите, чтобы спина была все время прямая.