Умное стройное тело

са воды и электролитов). Ваша жизнь зависит от стабильности этих параметров. Именно

это я подразумеваю, когда говорю, что питание используется для поддержания баланса в

теле. Стабильный уровень сахара крови поможет вам прийти к естественному весу, а потом

понизить его. Вы будете снижать естественный вес и проходить через плато путем «подъ-

ема ставок». «Поднять ставки» — это перевести усилия на новый уровень. Это означает

точную подстройку каждого компонента плана Компетентности тела. Это означает актив-

ное влияние на изменение результатов, сочетающееся со снижением естественного веса.

Подумайте об этом: тело стремится сохранить естественный вес. Когда вы его достигаете

(то есть оказываетесь на плато), зачем телу меняться дальше? Это и есть проблема: тело

не меняется. Вот поэтому нужно прикладывать дополнительные усилия (по сравнению с

усилиями, направленными на снижение веса до естественного), если вы хотите снизить

естественный вес. Прекрасным примером может послужить моя клиентка, перешедшая от

нормального уровня здоровья (24% жира) к уровню «в форме» (19% жира). Ей нравились

ее результаты (19% жира), но все-таки хотелось стать еще более поджарой, доведя

тело до 15% жира. Можно подумать, что сбросить 3–4% жира достаточно легко. Нет, это нелегко. Для того чтобы перевести тело от уровня «в форме» к уровню «спорт», требуется серьезно поднять ставки — это очень серьезная цель. Клиентка этого не по-

нимала. Она думала, что работать по прежнему плану Компетентности тела (который

помог ей довести процент жира до 19) будет достаточно. У нее уже был прекрасный

план. Он был нацелен на поддержание 19% жира (отличный показатель для женщин), но

его не хватало для того, чтобы снизить процент жира до 15. В этот момент она выбрала

поднять ставки и применить 6 стратегий прохода через плато и перевести свое тело на

уровень «спорт» (15% жира). Далее описаны эти шесть стратегий. Их можно применять

для прохода через любые плато, вне зависимости от уровня здоровья.

С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь к плато

Если вы примете тот факт, что в плато вы обязательно упретесь, то для вас не будет

потрясением, когда ваш прогресс замедлится. Вы поймете, почему это произошло, и

внесете изменения в план. Эта информация будет работать на вас. Вместо того чтобы

применять эти стратегии и поднимать ставки, вы можете не торопясь вписывать их в план

Компетентности тела с первой недели. Это позволит вам вносить изменения в план в

удобном темпе. Часто это помогает отсрочить первое попадание на плато.

269

Марк МАКДОНАЛД

С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты высокого качества

Фаза запуска дает такие хорошие результаты, потому что там используется рацион высо-

кого качества. Продукты высокого качества оптимально усваиваются. Оптимальное усвое-

ние питательных веществ более эффективно стабилизирует уровень сахара по сравнению

с продуктами среднего и низкого качества. При этом, так как еда высокого качества не

подвергается обработке, в ней содержится мало натрия. Вот поэтому высококачественная

еда реже приводит к отекам. Сосредоточьтесь на продуктах только высокого качества и

исключите продукты, содержащие глютен (выпечку), молочные и соевые продукты.

При этом, как я говорил в главе 5, для оптимальной стабилизации уровня сахара выбирай-

те рацион, когда в одном приеме пищи используются как высококачественные простые

углеводы (фрукты и овощи), так и сложные (овсянка, рис, бобовые и картофель), ко-

нечно же, не забывая о высококачественном белке и жирах. Такая комбинация простых

и сложных углеводов (в рамках необходимого вам соотношения питательных веществ) даст правильное соотношение скорости усвоения углеводов (быстрых и медленных).

Чем к большему количеству приемов пищи (кроме второго ужина) вы сможете применить

эту стратегию, тем быстрее вы пройдете через плато.

С т р а т е г и я 3 — измените упражнения и повысьте их интенсивность

Как я упоминал в главе об упражнениях, вам захочется менять упражнения и выбирать

их интенсивность. Когда вы поднимаете ставки, то эту задачу нужно перевести на новый

уровень. Чтобы пройти через плато, вам нужно внести в тренировки некоторые измене-

ния. Конечно, после этого тренировки будут занимать больше времени, но это не на-

всегда. Когда вы пройдете через плато, то сможете вернуться к обычному режиму. Но, несомненно, следует выбирать наиболее эффективные упражнения.

Вот корректировки (отличаются по типам цели).

1. Для цели типа 1:

a) Добавьте еще одну интервальную тренировку, лучше всего — бег. Вы получите

быстрые результаты, если будете бегать 3 раза в неделю по 30 минут за раз. Если

вам это не подходит, то используйте бег по лестницам, велосипед или плавание.

b) Добавьте еще 15–30 минут к каждой жиросжигающей тренировке. Используйте

наиболее качественные упражнения.

c) Замените силовую тренировку спортом с высокой ударной нагрузкой. Это может

быть бокс, кикбоксинг, одиночный теннис, ракетбол, баскетбол или любой другой

вид спорта с высокой интенсивностью и большой ударной нагрузкой. Такой тип тре-

нировок активизирует ранее незадействованные мышцы, что ускорит метаболизм.

270

Умное стройное ТЕЛО

2. Для цели типа 2:

a) Впишите в режим 5 силовых тренировок в неделю длительностью 30–45 минут

каждая.

b) Выполняйте упражнения, задействующие все тело (отжимания, отжимания на бру-

сьях, подтягивания, приседания и т.д.), упражнения с гантелями и штангой, пока не

пройдете через плато. Если это возможно, выполняйте эти упражнения с отягоще-

ниями (для отжиманий, подтягиваний, приседаний и т. п.).

c) Уменьшите рабочие веса, снизьте скорость и увеличьте задержку в фазе растяжения

для каждого повтора каждого упражнения. Например, если вы выполняете жим ганте-

лей от груди, то придерживайтесь ритма 5–5–1, то есть 5 секунд занимает опускание

веса, 5 — задержка в нижней фазе движения и 1 — подъем веса. Сниженный темп

обеспечит большее повреждение мышц, и, соответственно, их ускоренный рост.

d) В каждом сете выполняйте 5–7 повторов до мышечного отказа. Такой уровень

нагрузки покажет вам, что вы используете достаточно большие веса.

С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще

Чем дольше вы работаете по программе, тем лучше тело усваивает еду. Это увеличение

эффективности выражается в том, что чувство голода начинает появляться не через 3–4

часа, а через 2–3. Это хорошо. Каждый раз, когда вы едите, метаболизм ускоряется.

Если есть чаще, это даст лучшие результаты для всех типов целей. Ешьте 6–7 раз в день

(конечно же, только когда вы голодны).

С т р а т е г и я 5 — уменьшите уровень стресса

Как уже обсуждалось в главе 4, стресс приводит к выбросу кортизола. Это повышает

уровень сахара. Избыток этого гормона в крови способен привести все тело в полный

хаос. Если в вашей жизни высокий уровень стресса, то почти нереально пройти через

плато. Сконцентрируйтесь на 5 стратегиях по уменьшению стресса, описанных в главе 4.

С т р а т е г и я 6 — спросите себя,

действительно ли вы хотите поднять ставки

Достижение нормального уровня здоровья даст уверенность, что тело начало работать

на вас. Борьба за уровень «в форме» или «спорт» требует более серьезной дисциплины

и сильной вовлеченности. У нас всех разные цели Компетентности тела. До того как вы

поднимите ставки, проверьте, что вы готовы перейти на следующий уровень. Это только

ваш выбор. Многие мои клиенты живут на уровне «в норме», многие — на уровне «в