Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
упражнения
А
когда минимизировать. См. жиросжигающие
Аварийный паек, 105
(аэробные) упражнения
Аппетит, 40
описание. См. жиросжигающие (аэробные)
АТФ, 41
упражнения
повышение эффективности. См. жиросжигающие
Б
(аэробные) упражнения
Базовые упражнения
уровень сахара в крови в процессе. См.
описание. См. силовые упражнения,
жиросжигающие (аэробные) упражнения
пилатес, йога, консультации специалистов. См.
Г
силовые упражнения,
преимущества. См. силовые упражнения
Газировка, 16
рекомендуется начинать с них. См. силовые
Генри Эми, 42
упражнения
Гестационный диабет, 291
Баннистер, Роджер, 33
Гидростатический метод, 49
Барон, Том, 35
Глюкагон (гормон), 93
БДГ-сон, 75
Глюкоза
Бег по лестницам, 241
низкий уровень сахара в крови и потребность. См.
Белковые батончики, 109
уровни сахара в крови
Белковые коктейли, 109
углеводы распадаются до. См. уровни сахара в крови
Белковые напитки, 109
Голод/голодный
Белок
еда и чувство голода. См. аппетит, частота питания
использование полноценного белка для стабилизации
Журнал по питанию Key. См. аппетит, частота питания
уровня сахара, 93
когда есть перед сном. См. аппетит, частота питания
система замены продуктов, 222
Готовая выпечка, 115
топливо для мышц, 92
Готовое питание, 109
Белые мышечные волокна, 239
Готтшалк Джим, 288
Гребля, 241
В
Д
Вазопрессин, 80
Ваша таблица постановки целей, 58
Действуем
Велопрогулки, 260
история Джо и Клаудет Фостеров, 286
296
Умное стройное ТЕЛО
Действуем
И
как подключить семью и друзей, 284
Измерения
создание системы Компетентности тела, 280
проводим начальные измерения, 52
что делать при форс-мажоре, 282
частей тела, 67
Действуем
ИМТ (индекс массы тела), 15
история Джима, 288
Индустрия здравоохранения, 14
Действуем
Инсулин, 28
жизненная позиция, 289
Использование BodPod, 49
Действуем
История Билла, 89
история Меган, 290
История Бонни, 272
Диабет 1-го типа, 29, 70
История Брендана, 261
Диабет 2-го типа, 288
История Дженнифер, 57
Длительность кардиотренировок, 245
История Джима, 288
Дюва Кати, 62
История Джо Фостера, 286
История Дона, 42
Е
История Дэйва, 62
Еда, 102
История Кати, 62
Езда на велосипеде, 242
История Клаудет Фостер, 286
История Меган, 290
Естественный вес
История Паулы, 86
взаимосвязь с типом тела, 38
История Рашель, 70
понимание, 40
История Скотта, 59
Ж
История Сэнди, 277
История Талли, 262
Жизненно важный жир, 51
История Тома, 35
История Сэнди как воплощение, 277
История Шаны, 33
Жирорастворимые витамины, 96
История Эми, 44
Жиросжигающее (аэробное) кардио
История Эрика, 45
высокоинтенсивное (интервальное) кардио, 243
длительность. См. высокоинтенсивное (интервальное)
Й
кардио
Йога, 250
описание. См. высокоинтенсивное (интервальное)
К
кардио
повышение эффективности. См. высокоинтенсивное
Калипер, 53
(интервальное) кардио
Калории
рекомендации. См. высокоинтенсивное
в соусах и салатных заправках, 78
(интервальное) кардио
философия «соотношение полученных к
Жиры
потраченным», 15
без белков, 230
Калорийность одного приема пищи
в рамках системы замены продуктов, 229
план питания для мужчин на 400 (цель 1-го типа), 148
типы, 50
план питания для мужчин на 500 (цель 2-го типа), 191
Журнал по питанию Key, 113
Калорийность одного приема пищи
и стабилизация уровня сахара, 27
З
план питания для женщин на 250 (цель 1-го типа),
126
Заки Брендан, 261
Калорийность одного приема пищи
Закупка в магазинах,
план питания для женщин на 300 (цель 2-го типа),
закупка продуктов на неделю, 281
170
Зандерс Талли, 262
Кардио
Здоровье
высокоинтенсивное, 246, 284
знание ваших «почему», 69
жиросжигающее, 243
необходима стабилизация уровня сахара для
ношение правильной обуви, 249
достижения, 21
пять основных принципов, 237
уравновешивание сфер жизни, 87
растяжка перед, 249
297
Марк МАКДОНАЛД
Качество продуктов питания, 98, 101
Молочная кислота, 240
Кинг Скотт, 59
Мононенасыщенные жиры, 95
Бонни, 272
Мультивитамины, 78, 79
Рэнди, 272
Мышечная боль
Кларк Стивен, 13
и молочная кислота, 240
Компоненты плана Компетентности тела
и силовые упражнения, 252
витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты. См.
Мышечная масса
упражнения, питание
и цели Компетентности тела, 62
вода. См. упражнения, питание
использование силовых упражнений
сон. См. упражнения, питание
для наращивания, 62
стресс. См. упражнения, питание
Мышцы
Концепции плана Компетентности тела
базовые упражнения, 249
Держите темп. 266
кардио, задействующее оба типа, 239
Не привязывайтесь к результатам. 276
Н
Получайте удовольствие. 277
Признавайте свои маленькие победы. 273
Натрий (соль), 98
Создайте полезные отдушины. 274
Низкокалорийные десерты, 231
Соотнесите усилия и результат. 275
Нозик Шана, 34
Кортизол, 73, 82—86
Кофе, 106
О
Кофеин, 106—108
Овощи, 124, 227
Красные волокна, 239, 240, 245
овсянка, усиленная белком, 111
Крекеры, 228, 229
Омега-3, 78, 79, 87
Крупы, 122, 124, 224, 228
Оппенгеймер Дженнифер, 57
Организация Европейского сотрудничества и развития
Л
(ОЕСР), 15
Линия кислорода, 247
Острый стресс, 82
Липперт Паула, 86
ЛПНВ холестерин, 95
П
Переломный момент, 55, 272
М
Пилатес, 250
Макаронные изделия, 229
Питание
МакДоналд Абби, 13, 16—22, 26, 27
белки, 92
МакДоналд Крис, 38
важность правильного, 64
МакДоналд Лори, 38
Витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты,
МакДоналд Хантер, 21, 26, 27, 265
77
Макллеллан Дон, 42
стандарты, 51
Медицинские нормы, 96
станьте экспертом для себя, 234
Мезоморфный тип тела
Пищеварительные ферменты, 102
история Эми, 44
Пищевые добавки, 78, 109
описание, 38
Плавание, 241
Менструальный цикл, 53
План питания для веганов, 117
Мерфи Билл, 89
План питания для вегетарианцев, 117
Метаболизм
План тренировок
аппетит и естественный вес, 40
важное замечание, 249
влияние воды, 79
восемь рекомендаций для успеха, 253
и естественный вес, 41
журнал тренировок как часть, 256
и мышечная масса, 25
режим тренировок, 257
и тип тела, 38
Планы питания
Механизм ответа «бей или беги», 82, 85
для женщин на 250 кал., 126
механизм регуляции веса (МРВ), 40
для женщин на 300 кал., 170
Минералы, 77—79
для мужчин на 400 кал., 148
Мировоззрение Кайдзен, 55, 56
для мужчин на 500 кал., 191
298
Умное стройное ТЕЛО
