Умное стройное тело

форме», многие — на уровне «спорт». Тут нет правильного или неправильного выбора, 271

Марк МАКДОНАЛД

это зависит только от ваших желаний. Важно только, чтобы ваш уровень здоровья был

не ниже «в норме». Это означает оптимальное содержание жира в теле. Как вы видите, проход через плато требует усилий. Я хочу сказать, что для вашего тела нет ограниче-

ний. Бонни Кифер — живое доказательство.

Бонни пришла ко мне, потому что она застряла на плато и не могла через него пройти.

Она боролась с лишним весом многие годы, с того момента как родила близнецов. По-

сле родов она думала, что быстро похудеет, но так не случилось. Она сильно уставала с

детьми (близнецы требуют много сил) и, что еще хуже, страдала от гормонального дис-

баланса, вызванного поликистозом яичников. Поликистоз повлиял на уровни эстрогена и

прогестерона (женских гормонов), что привело к инсулинрезистентности (неспособности

эффективно снижать уровень сахара). Из-за этих проблем Бонни так и не похудела до

добеременного состояния. За год она еще поправилась, причем у нее обнаружили повы-

шенный холестерин. Ее тело было в штопоре, и казалось, дальше будет только хуже.

После такого года для Бонни наступил переломный момент. Она весила 78,02 кг, и у нее

было 42% жира. Она чувствовала себя ужасно. До всех этих проблем она придержи-

валась здорового образа жизни. Она решила вернуться к основам: тренировки каждый

день и здоровое питание. К ее удивлению, 9,07 кг ушли достаточно быстро. Она под-

умала: «Это просто. Я быстро добьюсь цели». (Она хотела вернуться к весу 54,43 кг.) Потом прошло две недели, но прогресса не было. Прошло еще две недели, но новых

результатов все равно не было. Бонни оказалась в замешательстве: она придерживалась

того же режима питания и тренировок, благодаря которому похудела на 9 кг, но почему

она не худела дальше? Прошел еще месяц, и она стала нервничать еще сильнее. Она

потеряла решимость и даже хотела перестать следовать режиму. «Что творится? Резуль-

татов все еще нет!» К счастью, в этот момент я начал с ней работать.

Я знал ее мужа, Рэнди. Он рассказал о том, как она занималась. Когда я впервые встретил

Бонни, то чувствовал ее решимость и настойчивость. Последние несколько лет у нее

были сильные проблемы. Теперь она хотела вернуть себе Компетентность тела. Она уже

пришла к естественному весу и чувствовала, что уперлась в плато. Поэтому мы решили

сразу повысить ставки.

Бонни перешла от просто здорового питания к стабилизации уровня сахара с помо-

щью высококачественных продуктов. Вместо того чтобы нагружать только красные

мышечные волокна, она ввела в план тренировок обе категории упражнений, обращая

внимание на их высокое качество: спринт для интервальных тренировок и бег для

жиросжигающих. Ее база была ослаблена беременностью и годами бездействия. Она

начала заниматься базовыми упражнениями два раза в неделю в зале. Благодаря этим

усилиям она быстро сбросила еще 4,54 кг и прошла через первое плато. Как только

ее результаты снова замедлились (тело перешло в фазу перекалибровки), она еще раз

272

Умное стройное ТЕЛО

повысила ставки, добавив еще одну тренировку по спринту и 15 минут жиросжигающей

тренировки в неделю. Также она начала силовые тренировки, чтобы повысить силу и

добавить мышечной массы (ускорить метаболизм). Дополнительно Бонни стала есть

чаще, 6–7 раз в день. Эти изменения привели к тому, что она похудела еще на 6,80 кг, уровень холестерина в крови вернулся к норме, а вес — к 54 кг (57 кг, если точнее).

Она «загорелась», поняв, что хочет большего. Была примерно середина лета, и Бонни

захотела сделать то, что несколько лет назад казалось немыслимым: покрасоваться в

бикини. Именно покрасоваться, чтобы живот выглядел эффектно. С этой целью она еще

раз подняла ставки. Она уже действовала настолько эффективно, что внесла в программу

только 15–30 минут жиросжигающей тренировки (обычно бега) и повысила веса в сило-

вых тренировках, чтобы набрать еще мышц. Эти изменения привели Бонни к желаемой

цели. Она добилась того пресса, которым смогла гордиться, и нашла Компетентность

тела. Посмотрите, как она смотрится в бикини! Бонни трижды поднимала ставки и пере-

вела себя с уровня здоровья «опасно» на уровень «спорт». Это круто!

Бонни стала вдохновительницей и окружающих. Каждый видел, как она изменилась, но

не мог в это поверить. Пока я работал с Бонни, произошло много чего вдохновляю-

щего. Для меня оказалось наиболее важным, когда я встретился с Рэнди (ее мужем) после того, как они вернулись из летнего отпуска, где Бонни надела бикини. Мы с Рэнди

разговаривали о том, насколько впечатляющими оказались ее результаты, и Рэнди ска-

зал, что она стала совсем другим человеком. Он говорил о том, что Бонни чувствовала

себя несчастной и подавленной каждый день, когда боролась со своим весом. Она не

выходила «в люди», стыдясь своего вида. Я слушал и не верил, так как никогда не знал

такой Бонни. Та Бонни, которую я знал, была счастливой, уверенной в себе и любящей

жизнь. Рэнди рассказал, что успех Бонни изменил не только ее жизнь, но и его жизнь, и

будущее их семьи. Слова Рэнди напомнили мне, что признание значимости собственного

здоровья и перевод Компетентности тела на новый уровень приводят к одному: к тому

качеству жизни, которое вы хотели.

К о н ц е п ц и я 3 — признавайте свои маленькие победы

В разделе о постановке целей (раздел 3) вы поставили себе краткосрочные и долгосроч-

ные цели Компетентности тела. Как я уже говорил, оба типа целей помогут вам сохранять

концентрацию и мотивацию. Но при этом есть еще один тип целей, очень важный для

поддержания процесса. Это ваши текущие цели Компетентности тела. Текущие цели — это ваши маленькие «ежедневные победы» в области здоровья. Текущей целью может

быть пять дополнительных минут жиросжигающей тренировки, не забыть пополдничать

или выпить за день правильное количество воды. Это те действия, которые еще на один

шаг приближают достижение краткосрочной или долгосрочной цели.

273

Марк МАКДОНАЛД

Мы каждой день хотим чувствовать себя победителями. Призвание маленьких побед даст

вам повод гордиться тем, что вы чего-то достигли, и подтвердит, что вы приносите себе

пользу, что поможет не бросать этот процесс. Я понял важность этого принципа, посмотрев

на детство Хантера. Когда он осваивал что-нибудь новое, то сразу принимал очень гордый

вид (что, в общем-то, естественно). Каждый из нас чувствует себя победителем, когда у него

что-то получается. Каждой раз, когда вы заботитесь о своем здоровье (не важно, насколько

серьезны текущие достижения), вам важно остановиться и почувствовать эту победу.

Когда вы определили свои долгосрочные и краткосрочные цели, то определите и теку-

щие цели Компетентности тела.

Вот рекомендации по тому, как устанавливать мгновенные цели:

 Выбирайте одно полезное действие (мгновенную цель) на каждый день, чтобы

этим способом выполнять или улучшать план Компетентности тела.

 В конце дня порадуйтесь достижению этой цели.

 Пусть каждое новое действие окажется постоянной частью вашего плана Компе-

тентности тела.

Таким образом, каждый день у вас будет очередная маленькая победа, которая будет

вас вести к достижению краткосрочных и долгосрочных целей Компетентности тела.

К о н ц е п ц и я 4 —– создайте полезные отдушины

Я впервые рассказал о концепции полезных отдушин в разделе о стрессах главы 4. Кон-

цепция отлучение связана с управлением стрессами. Отдушины — как полезные, так и

вредные — это то, что мы делаем, чтобы отдохнуть от повседневных дел. Это может