Формула правильного питания (Методическое пособие)

Различают несколько форм витаминной недостаточности, в зависимости от ее глубины и тяжести: авитаминоз, гиповитаминоз, субнормальная обеспеченность витаминами.

Авитаминоз и гиповитаминоз, характеризующиеся полным или существенным истощением витаминных ресурсов организма, сегодня встречаются довольно редко. Наиболее распространенной формой витаминной недостаточности является субнормальная обеспеченность витаминами. Она не сопровождается выраженными нарушениями и функциональными расстройствами, однако заметно снижает иммунитет, физическую и умственную работоспособность, увеличивает сроки выздоровления, способствует обострению хронических заболеваний. Недостаточность той или иной группы витаминов может проявляться и в виде специфических симптомов, например, сухости кожи при нехватке витамина А, кровоточивости десен при нехватке витамина С и т. д.

Профилактика витаминной недостаточности базируется на следующих правилах:

— рациональное построение рациона, включение в него всех групп продуктов;

— рациональная кулинарная обработка продуктов (плоды и овощи промывают в цельном, а не нарезанном виде, закладывают овощи в кипящую воду, варят в кастрюле под плотно закрытой крышкой, не хранят долго очищенные и вымытые овощи или фрукты и т. д.);

— дополнительное снабжение детей и подростков витаминами. Особенности питания современных детей не обеспечивают их потребность в основных витаминах только за счет питания. Компенсировать эту нехватку можно благодаря продуктам, обогащенным витаминами, приемом поливитаминных препаратов.

Еще один важный аспект здорового питания связан с полноценностью минерального, в том числе микроэлементного, состава пищи.

Минеральные вещества участвуют в построении органов и тканей организма, обеспечивают нормальное функционирование клеток, участвуют в водном обмене, регуляции работы многих ферментов. Так же, как и витамины, минеральные вещества не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей.

Минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме, делят на макроэлементы (содержание в организме до 1,2 кг) — натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты; микроэлементы (до 1000 мг) — железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и т. д.

Так, содержание кальция в организме взрослого человека составляет 1,2 кг. Кальций наряду с фосфором и белком составляет основу костной ткани. Поэтому его достаточное поступление — обязательное условие нормального роста детей и подростков.

Кальций участвует в процессах свертывания крови, в работе мышц, в том числе и сердечной мышцы. Недостаток кальция в детском и подростковом возрасте может стать причиной развития остеопороза у взрослого человека.

Суточная потребность в кальции у подростка оказывается выше, чем во все остальные возрастные периоды и составляет 1200 мг в сутки. Это связано с высокой скоростью роста. Основные источники кальция — молоко, молочные продукты (особенно сыр и творог, которые содержат кальций в легкоусвояемой форме и в оптимальных соотношениях с фосфором).

Железо относится к группе микроэлементов. Железо является составной частью гемоглобина — белка крови, обеспечивающего транспорт кислорода в организме. Потребность организма в железе у подростков — 10—18 мг. Недостаток железа вызывает нарушение окислительно-восстановительных реакций в тканях, ведет к снижению работоспособности, быстрой утомляемости. К сожалению, сегодня анемия (нехватка железа) широко распространена среди детей дошкольного и школьного возраста, в некоторых регионах может составлять 30—40%.

Источники железа — печень, почки, гречневая крупа, зернобобовые, айва, инжир, кизил, персики, яблоки. Следует отметить, что усвоение железа организмом зависит от формы, в которой железо присутствует в продукте. Лучше усваивается железо, содержащееся в животной пище — мясе, рыбе, печени. Поэтому исключение из рациона питания мясных и рыбных продуктов может стать причиной развития анемии.

Для того чтобы организм был обеспечен всеми необходимыми веществами, полноценный рацион питания подростка 12—13 лет должен включать в себя следующие группы продуктов:

Конечно, ежедневно все перечисленные продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) может включаться 2—3 раза в неделю.

При реализации темы необходимо обратить внимание учащихся на следующее:

• Организм человека нуждается в разнообразных пищевых веществах, витаминах и минералах. Их источниками являются различные продукты питания. Поэтому правильное питание обязательно должно быть разнообразным.

• Важным условием сохранения здоровья является регулярность в получении организмом пищевых веществ. Человек не может «за один раз» на большой срок обеспечить себя белками, жирами, углеводами, витаминами. Необходимо, чтобы еженедельный рацион содержал все необходимые питательные компоненты.

• Организм человека нуждается в разном количестве тех или иных пищевых веществ. Избыток одного пищевого вещества в рационе не способен компенсировать недостаток другого.

• Причиной нарушений в работе организма может стать не только недостаток минеральных веществ и витаминов, но и их избыток.

Варианты реализации темы:

• Занятие «Продукты разные нужны, блюда разные важны»

Оформление: три стола, покрытых цветными скатертями — зеленой, желтой, красной; таблички с названиями различных продуктов (перечень на стр. 12 рабочей тетради), изображение «Белкового», «Углеводного», «Жирового» кругов.

Этапы:

1) Подготовка: педагог предлагает учащимся вспомнить то, что им известно об основных пищевых веществах — белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

2) Игра «Разноцветные столы» (стр. 12—13)

Педагог напоминает учащимся о принципе распределения продуктов, который использовался в предыдущих модулях «Разговора о правильном питании»: на «зеленом» столе размещаются продукты, которые нужно есть каждый день, на «желтом» — продукты, которые нужно есть нечасто или понемногу каждый день, на «красном» — продукты, которые следует есть изредка.

Подростки распределяются по группам (4—5 человек). Каждая группа получает набор табличек с названиями продуктов. В течение нескольких минут группа обсуждает между собой — на каком столе должен оказаться тот или иной продукт. Затем по очереди из каждой группы выходит участник и кладет табличку на красный, желтый или зеленый стол. Остальные группы оценивают выбор.