Формула правильного питания (Методическое пособие)

Дети в 11—13 лет должны получать в сутки около 90 г белка. Для этого суточный рацион подростка должен содержать до 500 мл молока (в том числе, кисломолочного напитка), 50—60 г творога, 10—15 г сыра, 150—200 г мяса (в том числе птицы и субпродуктов), 1 яйцо.

Очень важно, чтобы животные белки составляли не меньше 50% от общего количества белков в рационе, так как животные белки имеют высокую биологическую ценность, их аминокислотный состав наиболее близок к аминокислотному составу белков человеческого организма.

Целесообразно сочетать менее ценные растительные белки (хлеб, каши) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца). В блюдах благоприятна комбинация растительных и молочных продуктов (сырники, вареники), мучных и мясных (пельмени, пирожки). Все они оказываются оптимальными с точки зрения обеспечения организма необходимыми аминокислотами, хорошо усваиваются.

Отдельного внимания требует обсуждение вопроса о возможности вегетарианства (исключения из рациона питания животных продуктов) в детском и подростковом возрасте. Сторонники этого направления (ставшего весьма популярным в последнее время) утверждают, что растительная пища может обеспечить потребности организма в белках.

Однако исключение животной пищи лишает организм целого ряда необходимых пищевых компонентов. Только в мясе и мясопродуктах содержится железо, которое в отличие от железа растительного происхождения имеет легкоусвояемую для нашего организма форму. К примеру, из риса в наш организм попадает лишь 1% железа, из бобовых — 5—7%. А из телятины усваивается 17—21% железа, из рыбы — 9—11%.

Только в продуктах животного происхождения содержится витамин В₁₂ (мясо, говяжья печень, рыба, продукты моря, молоко, сыры), который отсутствует в растительных продуктах. Он влияет на кровообразование, наряду с железом препятствует снижению гемоглобина и развитию анемии, активирует процессы свертывания крови и обмена углеводов и жиров.

В растительной пище практически нет витамина D, витамина А, мало минерального вещества цинка. Между тем, цинк участвует в процессах синтеза белка, кроветворения, заживлении ран, усвоении витамина А и т. д.

(Если в классе (группе) есть дети из семей, придерживающихся вегетарианства, следует очень тактично и корректно обсуждать подобные вопросы!)

Жиры входят в состав структурных компонентов всех органов и тканей организма, участвуют в многочисленных физиологических процессах, выполняют важную энергетическую функцию.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и ряда аминокислот, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, относятся к незаменимым факторам питания и должны поступать с пищей.

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот — растительные жиры (растительные масла, крупы, овощи). В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот.

Среднесуточная потребность 12—13-летних подростков в жирах составляет около 100 г. Организм нуждается как в растительных, так и животных жирах. Как уже было сказано выше, растительные жиры — основной источник незаменимых жирных кислот, а также витамина Е и фосфолипидов, которые предотвращают избыточное накопление холестерина в печени, развитие атеросклероза, участвуют в построении клеточных мембран. В то же время животные жиры обеспечивают организм витаминами А и D, холестерином. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров — 1 : 2.

Потребность в жирах удовлетворяется как за счет видимых жиров (растительные масла, маргарин, сливочное, топленое масло, сливки, сметана и т. д.), так и «невидимых жиров», т. е. жиров, содержащихся в продукте, но необнаруживаемых глазом (внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных и животных продуктов — хлеб, крупы, овощи, мясо, рыба, творог, сыр и т. д.). «Невидимые жиры» обеспечивают в среднем около 65% суммарной потребности организма.

Специалисты рекомендуют снизить долю «невидимых жиров» в рационе, так как это позволяет контролировать соотношение животных и растительных жиров. Достичь этого можно за счет использования тощих сортов мяса, мяса птицы, рыбы, кролика. Избыток же насыщенных жиров, по заключению экспертов ВОЗ, сегодня является одним из основных факторов риска ожирения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний уже в подростковом возрасте.

Главная функция, которую выполняют углеводы в организме — источник энергии. Но не только. Углеводы выполняют и пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, а также играют важную роль в обеспечении иммунитета организма.

В среднем на углеводы приходится от 50 до 60% калорийности дневного рациона человека.

Среди наиболее важных для питания человека углеводов — глюкоза, фруктоза (относящиеся к моносахаридам), сахароза, мальтоза, лактоза (дисахариды), крахмал и гликоген (перевариваемые полисахариды), клетчатка, пектиновые вещества (неперевариваемые полисахариды).

Основными пищевыми источниками углеводов являются: зерновые и продукты их переработки (мука, крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье, повидло и т. д.), овощи и фрукты, компоты, кисели, муссы, нектары, соки.

При построении пищевого рациона важно обеспечить оптимальное соотношение продуктов, содержащих различные виды углеводов — быстро и медленно всасывающихся.

Продукты — источники легкоусвояемых углеводов — сахар, конфеты, варенье, джем, пирожные, торты.

Потребление большого количества легкоусвояемых углеводов оказывает нагрузку на работу поджелудочной железы, способствует выработке инсулина и его выбросу в кровь. В конечном итоге, это может провоцировать развитие сахарного диабета. К тому же избыток легкоусвояемых углеводов приводит к развитию жировой ткани, появлению избыточного веса и возникновению ожирения.

Важно, чтобы основная потребность в углеводах покрывалась за счет круп, хлеба грубого помола, овощей и фруктов, содержащих крахмал, растительные волокна, витамины, минеральные соли, микроэлементы. Продукты, богатые крахмалом, должны обеспечивать 80—90% общего количества потребляемых подростком углеводов — около 300 г в сутки. На долю же сахаров, соответственно, должно приходиться 10—20% углеводов (около 80 г в сутки).

В последние годы в питании детей и подростков все более широкое распространение получают заменители сахара — подслащивающие вещества. К ним относятся ксилит, сорбит, аспартам, сахарин. Усвоение этих веществ не требует участия инсулина и не приводит к повышению уровня сахара в крови. Подсластители используются при изготовлении конфет, других кондитерских изделий. Они могут быть рекомендованы страдающим диабетом, а также людям, имеющим избыточный вес.

Витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они выступают в качестве специфических регуляторов физиологических и метаболических процессов (роста, поддержания нормального кроветворения, половой функции, работы нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем и т. д.). Витамины выполняют чрезвычайно важную роль в обеспечении иммунитета, защите организма от неблагоприятных факторов.

Витамины не образуются в организме и поступают с пищей. Они содержатся в подавляющем большинстве продуктов питания, в том числе и в овощах и фруктах. Содержание витаминов в пищевых продуктах значительно ниже, по сравнению с жирами, белками и углеводами — 0,1—100 мг на 100 г продукта. Однако и потребность организма в витаминах в количественном выражении тоже ниже. Так, суточная норма витамина А для подростков составляет — 1 мг, витамина В — 1,5 мг и т. д. При этом даже небольшая нехватка витаминов в организме может приводить к возникновению серьезных функциональных нарушений.

Витаминная недостаточность может быть обусловлена разными причинами. Ряд из них связан с нерациональным построением пищевого рациона, длительным и неправильным хранением продуктов, нерациональной кулинарной обработкой, приводящей к разрушению витаминов. Вторая группа причин связана с нарушением усвоения витаминов организмом из-за различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменными нарушениями. Третья группа обусловлена угнетением микрофлоры кишечника, продуцирующей ряд витаминов (из-за болезней желудочно-кишечного тракта, использования лекарств).