Зрелый возраст

И хотя ничто из этого не доказывает, что движение защищает от болезни Альцгеймера или от потери памяти, однако у нас есть достаточно подтверждений того, что оно полезно для мозга. Более того, если сравнивать разные образы жизни и привычки, оказывается, что положительный эффект от физической активности наиболее заметен, когда дело касается предотвращения возрастных проблем с памятью. Вот если бы мы все занялись физкультурой!

Почему движение помогает: реакция «бей или беги» и питание для мозга

Движение способствует оздоровлению мозга в двух очень важных направлениях:

• оно ослабляет стрессовую реакцию и тем самым повышает выживаемость существующих нейронов;

• оно дает мозгу питание, которое необходимо для роста новых нейронов.

Стресс считается виновником многих бед, которые досаждают в наши дни человечеству, и действительно может причинить вред. Но давайте не будем забывать, что сам по себе стресс не так уж плох. Он опасен, когда становится хроническим, — вот тогда повышается риск возникновения заболеваний мозга, связанных со старением. Однако умеренный и кратковременный стресс даже полезен. Время от времени нам нужна небольшая встряска, и энергичное упражнение — именно та форма стресса, от которой организм только выигрывает.

Если же человек подвергается хроническому стрессу, то движение необходимо для ослабления вредного воздействия гормонов стресса. В конце концов, реакция «бей или беги» подготавливает организм к действию — к интенсивному действию, от которого должно зависеть выживание. И когда в состоянии стресса мы активно двигаемся, то выполняем биологически заложенный императив — используем запасенную энергию и сжигаем физиологические последствия выброса адреналина и кортизола. То есть мы делаем именно то, к чему призывает нас тело.

Даже если вы не из числа тех, кто испытывает хронический стресс, ваш мозг воспринимает физическое упражнение как умеренно стрессовое явление — в хорошем смысле этого слова. Тот, кто выбирает движение, получает все плюсы стрессовой реакции и при этом избегает возможных негативных ее последствий. Один из плюсов заключается в том, что мозг получает больше химических веществ, которые стимулируют развитие нейронов, в том числе защитный белок BDNF — нейротрофический фактор мозга.

Чтобы стало понятно, что такое BDNF, можно сравнить его с удобрением — удобрением для мозга. Допустим, садовник посадил у себя в саду очень ценное растение. Наверняка он захочет добавить в почву корневую подкормку, ведь она поможет корням расти быстрее и глубже и тем самым даст новому растению больше шансов прижиться. Точно так же в подкормке нуждается новый нейрон в почве мозга, и в качестве нее выступает BDNF: он определяет, где будут расти новые корни — отростки нейрона, прореживает старые или ненужные нервные ответвления и создает более плотные, насыщенные нейронные сети. Он даже помогает нервным клеткам соединяться друг с другом, чем обеспечивает их выживание и усиливает их роль в крайне важных для нас нервных цепях⁴⁷. Множество болезней мозга, в том числе депрессия и тревожность⁴⁸, болезни Альцгеймера⁴⁹ и Паркинсона⁵⁰, связаны с низким уровнем BDNF. Этот белок защищает мозг от вредного воздействия кортизола, поэтому при недостатке BDNF у нейронов меньше шансов пережить атаку стресса. А утрата нейронов, сопровождающаяся к тому же спадом в процессе зарождения и роста новых клеток мозга, может объяснить, каким образом стресс ведет к уменьшению гиппокампа. Уменьшение же гиппокампа — это то, чего мы должны избегать любой ценой, если хотим сохранить память в преклонном возрасте⁵¹.

Движение — один из наиболее действенных способов повысить уровень BDNF и увеличить производство новых клеток. Это продемонстрировал эксперимент с мышами, которым дали возможность бегать в колесе. Бегающие мыши имели в два раза больше новых нейронов, чем те, что двигались мало, и у этих нейронов было больше ветвящихся отростков, готовых к соединению с другими нейронами⁵². Более того, активное движение стало сказываться на уровне BDNF уже через несколько дней после начала эксперимента, и этот эффект длился в течение нескольких недель. К тому же на мышах старшего возраста движение сказывалось не менее благотворно, чем на молодых^53,54.

Испытывать стресс время от времени — это хорошо, особенно если вы делаете это добровольно и посредством активных физических упражнений. А для тех, кто не любит тренировки или не в состоянии тренироваться интенсивно, у авторов есть хорошая новость. Даже если двигаться хотя бы по чуть-чуть (как именно, мы подробнее расскажем далее), можно уберечь себя от хронических стрессов, тревоги, депрессии и возрастных проблем. Движение омолодит ваш мозг. Независимо от того, быстро вы двигаетесь или медленно, интенсивно или потихоньку, вы получите пользу. Главное — двигаться.

Начать никогда не поздно, но начните сейчас

В целом понятно, что если человек ведет активный образ жизни, то скорее всего возрастной спад физиологических и ментальных способностей будет у него менее выражен. Но что, если на протяжении жизни он не придавал должного значения физкультуре? И тогда на склоне лет он думает так: «Слишком поздно. Я сделал свой выбор, и теперь уже ничего не изменить». Если вы с молодости предпочитали кроссовкам диван, можете ли вы рассчитывать на то, что теперь занятия физкультурой принесут вам пользу?

Оказывается, можете. Исследование Британского медицинского журнала (British Medical Journal), проведенное в 2009 г., показало, что у людей, которые до 50 лет вели малоподвижный образ жизни, а потом увеличили двигательную активность, продолжительность жизни возросла так же, как у людей, которые занимались физкультурой в том или ином виде всю жизнь⁵⁵. Поймите нас правильно: авторы не призывают вас ждать, пока вам не стукнет 50 (или больше)! Тем не менее начать никогда не поздно. Итак, если вы еще не двигаетесь, приступайте немедленно.

Если вы думаете: «Я стану больше двигаться, когда выйду на пенсию», то взвесьте все еще раз, На первый взгляд кажется, что на пенсии люди действительно могли бы посвятить физической активности больше времени, ведь им больше не нужно отдавать работе по 40 и более часов в неделю. Но недавнее исследование, проведенное в Англии, ставит этот вывод под сомнение. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 3334 человеками; их интересовало, сколько времени участники эксперимента тратят на физическую активность, а сколько на просмотр телевизора и тому подобное. Все участники в возрасте от 45 до 79 лет на момент начала исследования работали, а к его окончанию примерно четверть из них вышли на пенсию. Результаты показали, что у пенсионеров уровень активности снижается — причем значительно⁵⁶.

Если вы уже регулярно упражняетесь, никогда не бросайте. А если вы еще не делаете этого, то начните прямо сейчас — неважно, как давно вы в последний раз надевали спортивную обувь и сколько вам лет. При условии, что вы втягиваетесь в новый образ жизни постепенно и делаете это без риска для здоровья, двигаться — всегда хорошо! А теперь мы расскажем, как надо двигаться.

Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой

Помните, наша цель — побудить вас к движению, а не просто к выполнению неких упражнений. Давайте сравним физическую активность с музыкальным произведением в трех частях. В симфонии каждая часть — самодостаточная, завершенная композиция. Можно исполнять не всю симфонию целиком, а только одну ее часть, и все равно она будет приятна для слуха. Но когда все части звучат в правильной последовательности, они дополняют друг друга и раскрывают всю красоту и мощь симфонии.

Точно так же вы можете сосредоточиться только на одной из предлагаемых ниже форм движения, и ваш мозг получит от нее несомненную пользу. Но если вы хотите по-настоящему омолодить свой мозг, возьмите на вооружение все виды движения, о которых рассказывается в этой главе. Необязательно, да и почти невозможно делать их идеально, и, разумеется, вы можете предпочесть иные формы двигательной нагрузки, которые нравятся вам больше, чем те, что предлагаются авторами. Повторимся: главное — двигаться, двигаться как можно чаще и как можно регулярнее, и тогда вы подарите своему мозгу молодость и здоровье. В будущем вы сами себе скажете спасибо.