Зрелый возраст

Нашим предкам не было нужды думать об этом: они не смогли бы избежать двигательной активности, даже если захотели бы. А вот мы можем ее избежать, и многие из нас так и поступают — в ущерб своему мозгу.

В одном эксперименте изучалось влияние двигательной активности на мозг крыс. Половине из них в клетки установили крутящиеся колеса для бега, а вторую половину оставили без колес. (Кстати, между людьми и крысами есть одна большая разница: если в распоряжении крыс имеется тренажер для бега, они им пользуются. За день они пробегают почти 5 км.)

Спустя три месяца ученые с помощью специального красителя проверили, какие изменения произошли в маленькой, но важной части мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС регулирует множество функций организма, о которых мы даже не задумываемся, таких как дыхание, сердечный ритм и кровяное давление. Также она задействована в стрессовом реагировании «бей или беги». Если ВНС излишне активна, то стрессовая реакция в организме не прекращается, что вредно и для мозга, и для сердца.

Ученые выявили разительное отличие между крысами-бегунами и малоподвижными крысами. Те, что бегали, сохранили форму и функцию этой ключевой области мозга, и их стрессовая система находилась в покое. А вот у зверьков из малоподвижной группы обнаружились признаки разрушения мозга, и они стали более подвержены стрессу, что привело к высокому кровяному давлению и проблемам с сердцем³⁷.

Такое случилось впервые во всей человеческой истории: людям пришлось задумываться о движении и намеренно привносить его в жизнь. Мы делаем это, чтобы сохранить работоспособность нашего тела и чувствовать себя лучше в самом широком смысле этого слова. Что же касается мозга, то ему движение принесет просто невероятную пользу!

Как движение помогает мозгу?

Движение способствует росту мозга

В нашем распоряжении оказывается все больше свидетельств того, что физическая активность оздоравливает мозг. Сканирование мозга наглядно показывает, что благодаря движению он увеличивается в объеме! Ученые Эдинбургского университета на протяжении трех лет наблюдали 600 человек с момента, когда им исполнилось 70. Эти люди вели подробный учет своей физической нагрузки, и через три года им сделали сканирование мозга. Оказалось, что за это время мозг несколько уменьшился у всех участников эксперимента, но у тех, кто мало двигался, изменения были гораздо заметнее, чем у тех, кто вел физически активный образ жизни³⁸. То есть физическая нагрузка помогает сохранять объем мозга.

Другое исследование доказало, что ходьба может увеличить размер центра памяти мозга. На протяжении года ученые сканировали мозг 120 пожилых людей, ни один из которых к началу эксперимента не занимался физкультурой регулярно. Затем для половины из них ввели 45-минутные прогулки три раза в неделю, а вторая половина продолжала жить как обычно. За год у тех участников эксперимента, которые гуляли, гиппокамп увеличился на 2%, в то время как у малоподвижной группы он сократился на 1,5%. Также группа гулявших продемонстрировала лучшие показатели памяти³⁹. Разве кто-то откажется от такого: укрепить мозг и улучшить память, всего лишь прогуливаясь три раза в неделю?

Движение делает нас счастливее

К нам обращается много людей, страдающих от депрессии, тревожности и других проблем с настроением. Из всех физиотерапевтических мер лучше и быстрее всего справляется с такими проблемами двигательная нагрузка, даже когда мы имеем дело с тяжелыми случаями.

Несколько лет назад проводился эксперимент по изучению воздействия ходьбы на здоровье. Участники эксперимента пять дней в неделю ходили пешком по 30-45 минут. От них не требовалось больших усилий — нужно было просто прогуливаться с комфортной скоростью. Удивительно, но оздоровительный эффект был заметен даже у тех участников, которые гуляли лишь половину рекомендованного времени. Исследователи пытались понять, поможет ли такая физическая активность людям с депрессией, не поддающейся медикаментозному лечению, в случаях, когда симптомы не сокращались после девяти месяцев лечения двумя или более антидепрессантами. Примечательно, что после курса прогулок было зафиксировано улучшение по всем параметрам оценки депрессии, причем в большинстве случаев оно было существенным. Сравните это с результатами контрольной группы, где ни одному больному не стало лучше⁴⁰.

Другой эксперимент доказал, что даже одна умеренная тренировка может повысить настроение у человека с тяжелой депрессией. Участники испытывали большее удовлетворение от жизни после одного 30-минутного сеанса ходьбы на беговой дорожке — одного-единственного сеанса⁴¹.

Кроме движения, других столь же надежных способов поднять себе настроение почти не существует. Может, дело в химических реакциях, происходящих в мозге, вроде выброса эндорфинов, серотонина или дофамина. А может, наше самочувствие улучшается от того, что мы делаем что-то полезное для себя. В любом случае вам стоит попробовать и лично убедиться в том, что движение поднимает настроение.

Движение укрепляет память

Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 85⁴². Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опросили свыше 18 500 взрослых. Ученых интересовали привычки, связанные со здоровьем (такие как курение, питание и физическая нагрузка), и любые проблемы с памятью на протяжении всей жизни. Выяснилось, что, как ни странно, состоянием своей памяти обеспокоено множество молодых людей в возрасте от 18 до 39 лет. Ученые заключили, что их проблемы вызваны не столько реальными заболеваниями тканей мозга, сколько последствиями стресса и большой нагрузкой. Также они обнаружили, что старшее поколение (возрастная группа от 60 до 99 лет) более склонно придерживаться здоровых привычек, и это, по-видимому, приносит свои плоды. Чем более здоровый образ жизни ведет человек, тем меньше жалоб на память, причем значительно меньше! Согласно результатам исследования, те, кто придерживается правильных привычек, имеют проблемы с памятью в 111 раз реже!⁴³

Балтиморское лонгитюдное исследование старения призвано было оценить физическую форму 1400 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 94 лет. Для изучения состояния сердечно-сосудистой системы измерялось так называемое максимальное потребление кислорода. Это количество кислорода, которые легкие выдыхают за одну минуту энергичных физических упражнений: чем больше кислорода транспортируют легкие, тем лучше физическая форма. Исследователи измерили этот показатель у всех 1400 участников и затем наблюдали за ними на протяжении семи лет, проводя тесты на память и концентрацию внимания. И, разумеется, они выяснили, что люди в лучшей физической форме демонстрируют лучшую работу памяти и мозга⁴⁴.

Болезнь Альцгеймера связывают с геном, известном как АпоЕ 4. Он способствует накоплению опасного белка амилоида в тканях головного мозга у людей с Альцгеймером. Ученые наблюдали 201 взрослого человека с нормальной когнитивной (познавательной) функцией в возрасте от 45 до 88 лет и обнаружили, что физическая активность помогает носителям гена АпоЕ 4 сдерживать отложение вредоносного белка в чувствительных к нему областях мозга⁴⁵. Существует еще несколько биологических признаков болезни Альцгеймера, в отношении которых проявляется благотворное влияние умеренной физической нагрузки⁴⁶.