Зрелый возраст

Умение концентрировать внимание несет с собой массу преимуществ, и не последнее среди них — ощущение счастья. Доктор Мэтт Киллингсуорт провел впечатляющее исследование того, насколько счастливыми считают себя люди. Он поддерживал связь с 15 000 людей из всех слоев общества, из всех уголков мира. Несколько раз в день в разное время суток он посылал сообщения на их смартфоны с вопросами примерно такого содержания: «Что вы делаете в этот момент? Что чувствуете? Сконцентрированы ли вы на том, что делаете, или ваши мысли перескакивают с одного на другое?» Из полученных ответов он узнал, что в среднем 47% времени люди проводят в состоянии рассеянности. Интересно, что чаще всего мысли бродят во время таких занятий, как мытье под душем или чистка зубов (65%), а меньше всего — во время секса (10%). Но рассеянность внимания сопутствует почти всему, что мы делаем.

Но какова же связь между нею и счастьем? Оказывается, существует ярко выраженная зависимость: более всего люди склонны чувствовать себя несчастливыми тогда, когда их мысли ни на чем не сосредоточены, и при этом неважно, чем они в этот миг заняты. То есть даже если деятельность не доставляет человеку удовольствия (например, поездка на работу на общественном транспорте) и, возможно, он предпочел бы избежать ее или хотя бы мысленно отрешиться от нее, все равно он почувствует себя счастливее, если сосредоточится на происходящем и будет полноценно осознавать настоящий момент. Рассеянность мыслей влияет на ощущение счастья даже сильнее, чем многое из того, что, как нам кажется, делает нас счастливыми, к примеру, количество денег на счету или супружество. Причем влияние это одностороннее: рассеянность ведет к неудовлетворенности жизнью, а не наоборот²³. Это серьезный повод научиться как можно чаще и дольше присутствовать в настоящем моменте, что и составляет сущность осознанности.

Вышесказанное не означает, что мы всегда должны быть сосредоточены и начеку. Скорее всего, наша способность быть расфокусированными выработалась в нас не случайно, от нее должна быть какая-то польза. Например, без рассеянного мышления были бы невозможны творчество и воображение, память о прошлом и планирование будущего. Чаще всего наилучшие решения самых сложных проблем приходят нам в голову, когда мы вовсе не думаем о них.

Тенденцию то и дело улетать куда-нибудь мыслями мы можем применить еще одним неожиданным на первый взгляд способом: как путь к концентрации внимания. На самом деле именно это и происходит в древней как мир медитации осознанности. Когда человек только начинает осваивать ее, он все время то теряет фокус на настоящем моменте, то вновь сосредотачивается на нем. В ходе медитации наши мысли могут разбегаться, но важно то, что мы снова и снова возвращаем себя в настоящее, укрепляя таким образом «мускулы» своей осознанности.

Когда наше мышление рассеянно, оно впадает в так называемое пассивное состояние. Это не значит, что мозг выключается совсем. Это значит, что увеличивается активность определенной сети мозга, и вполне вероятно, что эта сеть играет весьма значительную роль в обработке информации, воспринимаемой нами. Когда же мы сосредоточены и внимательны, в действие приходит совсем другая сеть. Обе они необходимы, обе полезны нам. Но когда мы намеренно переходим из пассивного состояния в более сфокусированное, происходит нечто очень важное: мы развиваем в себе способность концентрировать внимание.

Доктор Венди Хазенкамп — нейробиолог, а еще она давно практикует медитацию. Ей захотелось узнать, что происходит в мозге человека, когда он медитирует. Ее исследование строилось на магнитно-резонансном сканировании мозга людей, которые выполняли медитацию осознанности на дыхании. Эта медитация сводится к тому, что человек пытается сосредоточиться на своем дыхании и возвращает фокус внимания обратно на дыхание каждый раз, когда отвлечется. Как только испытуемые ловили себя на том, что их мысли рассеялись, они должны были нажать на кнопку, чтобы сообщить ученым о происходящем, а затем вновь концентрировались на дыхании.

Процесс перехода от рассеянности к сосредоточенности делится на четыре стадии: мысли рассеиваются; вы осознаете, что это случилось; вы переключаете свое внимание; вы удерживаете внимание на избранном предмете — в данном случае на дыхании. В среднем этот процесс занимает около 12 секунд, и за один сеанс медитации он повторяется многократно. Данные магнитно-резонансного сканирования показали, что в нашем мозге действительно работают разные зоны, когда мы рассеяны и когда сосредоточены. В промежуточный период мозг из пассивного состояния переходит в сосредоточенное, активируя зоны, которые отвечают за обнаружение значимых событий, и передавая общее руководство исполнительным зонам. После чего исполнительные зоны удерживают внимание на дыхании — по крайней мере какое-то время. Эти циклы утраты и возврата концентрации и включение различных систем мозга, по-видимому, очень полезны для мозга²⁴.

Из описанного эксперимента можно сделать вывод о том, что все мы постоянно утрачиваем и восстанавливаем концентрацию внимания, но дополнительная тренировка в виде медитации может дать нам серьезные преимущества. Дело не в том, что мысли медитирующих никогда не блуждают — конечно, они блуждают. Но такие люди умеют очень быстро поймать себя на том, что отвлеклись, и тут же перевести мозг из пассивного состояния обратно в сосредоточенное. Это действие вовлекает в работу множество важных зон мозга и тем самым укрепляет их — тут вполне уместна аналогия с физическим упражнением на все группы мышц. И подобно физическому упражнению, медитация — это такая деятельность, которая удается тем лучше, чем чаще мы занимаемся ею. Осознанность позволит вам оставаться в настоящем моменте, когда это необходимо, например, во время важного совещания или разговора. И она может сделать вас счастливее, как следует из описанного ранее эксперимента, в частности благодаря тому, что избавит от склонности предаваться бесплодным размышлениям (что зачастую уводит в негатив). Как пишет Венди Хазенкамп: «Те, кто практикует осознанность, говорят, что их мысли перестали быть “навязчивыми”, как раньше, и больше не имеют над ними такой власти»²⁵.

Если вас пугает перспектива занятий медитацией, или если вы уже пробовали и у вас не получилось, наберитесь смелости. Ваш мозг получит от медитации пользу гораздо быстрее, чем вы думаете. Одно исследование выявило значительное улучшение когнитивных способностей после всего лишь четырех занятий медитацией продолжительностью по 20 минут каждое! В этом эксперименте 63 участника были поделены на две группы. Одну обучали медитации, а второй читали вслух «Хоббита» Дж. Толкина. До эксперимента обе группы показали одинаковые результаты в тестах на настроение, память, внимательность и наблюдательность. После него и в той и в другой группе улучшились показатели настроения (видимо, «Хоббит» влияет на нас положительно!), но лишь та группа, которую обучали медитации, продемонстрировала лучшие когнитивные способности — а тест на удержание фокуса внимания прошла почти в десять раз успешнее!²⁶ Это свидетельствует о том, что способность удерживать внимание может быть одним из первых благотворных последствий практики медитации, и нужно потратить совсем немного сил и времени, чтобы они проявились. Как свойственно многим хорошим вещам в нашей жизни, эти последствия со временем будут только возрастать, но все же главное — начать, а первые позитивные сдвиги станут заметны очень скоро.

Эмоциональная саморегуляция — впустим в жизнь радость

Если бы вы слышали, как Чарльз рассказывает о стрессе на рабочем месте, то, вероятно, подметили бы то же, что и авторы: что у него накопилось немало гнева и раздражения. Кроме того, он был напуган — страшился потерять работу, а вместе с ней источник дохода и чувство собственного достоинства. А где-то под этими эмоциями таилась грусть. Наверное, Чарльз оплакивал потерю той жизни, которую ожидал иметь к 54 годам, но не получил.