От новичка до мастера спорта

Тренировку в подготовительный период можно разделить на два этапа, в течение которых постепенно наращивается нагрузка. На первом этапе нагрузка увеличивалась по объему, а на втором этапе — по интенсивности. Особое внимание здесь уделяется развитию силы мышц ног, брюшного пресса и спины. Сила является одним из важнейших- качеств бегуна на длинные дистанции.

Недельный тренировочный цикл первого этапа у меня состоял из четырех тренировок, а на втором этапе — из пяти.

Как на первом, так и на втором этапе подготовительного периода одну тренировку я проводил в зале, а остальные — на местности, в лесу, в парке, на дорожке с опилками.

В зале проводилась тренировка по общефизической подготовке и развитию абсолютной скорости.

Подготовительные и специальные упражнения в период зимней тренировки я выполнял в повышенном темпе и повторял их много раз, особенно те упражнения для общефизического развития, которые повышают общий уровень подготовки бегуна.

Для развития скорости бега я применял отрезки в 50-100, 200, 300 и 400 м. Пробегал я их с предельным напряжением сил.

Для развития скоростной выносливости я пробегал отрезки в 400, 600, 800, 1000 и 1200 м со скоростью выше запланированного результата или равной ей.

Как над абсолютной скоростью, так и над скоростной выносливостью я, как правило, работал в лесу или в парке, на тропинках. Для этого я отмерял нужный отрезок и пробегал его запланированное количество раз. Тренировку я проводил в туфлях с шипами на один-два номера больше моего размера ноги. Делалось это для того, чтобы можно было надеть шерстяной носок.

6. Первый этап подготовительного периода — январь, февраль

После переходного периода, в котором объем и интенсивность тренировок снижались на 50–60 % в сравнении с общей нагрузкой основного периода, начинался постепенный ввод организма в большой объем тренировок. Большое внимание я уделял общефизической подготовке. При этом еще раз необходимо напомнить, что общефизическая подготовка является основой успеха спортсмена. В настоящее время, когда результаты по бегу шагнули так высоко, добиться желаемого результата можно только на базе разностороннего физического развития.

Развитие скоростных качеств я начал с первых же тренировок подготовительного периода, так как знал, что скорость приобретается медленнее, чем выносливость. Но это не значит, что скоростные тренировки должны преобладать над другими в недельном цикле.

В течение первого этапа в сочетании с тренировками на скорость, выносливость и для общего развития я подводил организм к выполнению большого объема работы по километражу, а на втором этапе подготовительного периода стремился к наибольшей интенсивности.

В подготовительном периоде я строил свою тренировку, исходя из климатических условий и своей подготовленности на данный момент. Первые круглогодичные тренировки зимой 1951/52 г. я проводил на воздухе иногда при температуре 20° ниже нуля.

Только при условии систематических, методически правильно построенных тренировок, постепенно переходя от малых нагрузок к большим, можно достичь высоких результатов в беге.

Опыт наших сильнейших стайеров П. Болотникова и А. Десятчикова показывает, что высокие результаты в беге на длинные дистанции могут быть достигнуты после 5-7-летней круглогодичной тренировки с максимальными нагрузками как по объему, так и по интенсивности.

7. Двухнедельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода

Тренировочный цикл этого этапа состоял из восьми тренировок специальной подготовки бегуна и двух тренировок активного отдыха. Это — игра в баскетбол, ручной мяч или катание на лыжах с гор.

Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.

Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 20–30 (здесь и далее первая цифра означает количество пробегаемых отрезков в начале подготовительного периода, вторая к началу второго этапа подготовительного периода)раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Среда. Активный отдых (баскетбол, ручной мяч, катание с гор на лыжах или велосипед), время неограниченное.

Четверг. Бег, чередующийся с ходьбой по глубокому снегу или для бесснежных районов, переменный кросс от часа до полутора часов.

Пятница. Отдых.

Суббота. Цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— 10–25 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Разминка-25-30 мин. Содержание основной тренировки:

— 1 раз 100 м прыжков с ноги на ногу;

— 1 раз 100 м тихого бега;

— 1 раз 100 м дриблинга (семенящего бега);

— 1 раз 100 м тихого бега;

— 1 раз 100 м бега с высоким подниманием бедра;

— 1 раз 100 м тихого бега;

— 1 раз 100 м бега на технику в полную силу (эту серию повторить без отдыха пять-десять раз);

— заключительный бег 10 мин. Понедельник. Отдых.

Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;

— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 8-15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Среда. Активный отдых (баскетбол, ручной мяч, катание с гор на лыжах, велосипед).

Четверг. Бег, чередующийся с ходьбой по глубокому снегу, — один-полтора часа или для бесснежных районов переменный кросс от часа до полутора часов.

Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание тренировки:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;

— 7-12 раз по 600 м через 200 м тихого бега или

— 6-12 раз по 800 м через 200 м тихого бега;

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Содержание то же, что и в прошлое воскресенье.

Тренировку на воспитание выносливости я проводил по снегу глубиной 40–50 см.

Тренировки на скорость и скоростную выносливость необходимо проводить с предельной на данный период времени скоростью. Разница во времени пробегания первого и последнего отрезков колебалась в пределах 5 сек. Тренируясь в беге зимой, я не оставлял и лыжи и участвовал почти во всех лыжных соревнованиях нашей части. В феврале 10-километровую дистанцию я прошел за 36 мин, 18-километровую — за 1 н 12 мин, а гонку на 30 км выиграл со временем 2 ч 30 мин.

Много позже я понял, что не следовало так часто выступать в соревнованиях по лыжам и так много тренироваться с лыжниками части. Это была недопустимо большая нагрузка на организм. Кроме того, динамика движений бегуна и лыжника резко противоположна.

8. Второй этап подготовительного периода — март, апрель

Этот этап являлся решающим в моей подготовке к основному, соревновательному периоду. В процессе двухмесячной подготовки первого этапа подготовительного периода мой организм уже был подведен к максимальным нагрузкам, создана база для перехода к более интенсивной беговой тренировке.

Если на первом этапе подготовительного периода я больше внимания уделял общефизической подготовке и втягиванию организма в большие нагрузки по объему работы, то на втором этане основное внимание уделялось развитию скорости и скоростной выносливости.

Для воспитания выносливости я применял длительный переменный кросс с частой сменой темпа. Я считал, что после ускорения не следует ждать полного восстановления сил, а нужно, пробежав не более 60–90 сек в медленном темпе (в зависимости от продолжительности сделанного ускорения), снова бежать с ускорением. Так бегал я от 30 до 60 мин. Перед началом такой кроссовой тренировки, а также по окончании ее необходимо было в течение 15–20 мин проводить тихий бег. Всего такая тренировка продолжалась от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин.