От новичка до мастера спорта

Главная цель этого периода — активный отдых и накапливание новых сил для дальнейшего повышения результатов.

13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь)

Вторник. Основная цель тренировки — поддержание скоростных качеств бегуна, приобретенных за прошедший спортивный сезон.

Содержание разминки общее — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 25–15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 15 мин. Среда. Отдых. Четверг. Легкий переменный кросс в лесу продолжительностью один час. Общеразвивающая гимнастика в течение 15–20 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки- поддержать скоростную выносливость, приобретенную за прошлый спортивный сезон.

Содержание разминки то же — 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15–10 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 15 мин.

Воскресенье. Легкий равномерный кросс — один час. Общеразвивающая гимнастика — 15–20 мин.

Понедельник. Отдых.

Эти тренировки я проводил без особой подготовки, со средней интенсивностью.

14. Недельный цикл переходного периода (декабрь)

Вторник. Основная цель тренировки — поддержать скоростные качества бегуна, приобретенные за прошедший спортивный сезон.

Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 10–15 раз по 200 м через 100 ж тихого бега;

— 5 раз по 100 ж тихого бега;

— заключительный бег 10 мин. Среда. Отдых.

Четверг. Легкий равномерный кросс — один час. Общеразвивающая гимнастика. Пятница. Отдых.

Суббота. Легкий переменный кросс, ускорения на 600–800 м — один час. Общеразвивающая гимнастика — 25–20 мин.

Воскресенье. Спортивные игры, баскетбол, ручной мяч, катание на велосипеде. Время определялось в зависимости от желания и самочувствия.

Понедельник. Отдых.

По возможности все тренировки я проводил в лесу или парке. В приведенных циклах тренировок во всех трех периодах были и перестановки по дням, так как по тем или иным служебным обстоятельствам не всегда возможно было придерживаться плана тренировок; указанная дозировка, нагрузки тоже слегка изменялась в ту или иную сторону в зависимости от моей подготовленности. Однако лучший эффект в этом периоде получался тогда, когда тренировки шли согласно заранее составленному плану. Строгое выполнение плана — залог успеха.

Звание мастера спорта ко многому обязывает. Я не собирался останавливаться на достигнутом и продолжал тренироваться. После каждого соревнования, как бы оно ни заканчивалось, я анализировал свой бег, критически оценивал его, чтобы завтра выступить еще лучше; я учился распознавать характер бега своих соперников и противопоставлять им свою тактику, навязывать свою волю и темп.

После того как я стал мастером спорта, я участвовал в соревнованиях не менее 20 раз в сезоне.

15. Тренировка в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями

Чтобы добиться высоких результатов в сезоне, надо совместно с тренером или самостоятельно наметить три — четыре ответственных соревнования и запланировать, исходя из результатов прошедшего сезона, результат, который бегун должен показать в данном сезоне. К планированию результатов надо подходить очень строго. Не следует ставить себе очень легкую цель, но нельзя ставить и непосильную задачу, иначе постоянное «невезение» на беговой дорожке может привести к разочарованию в конце сезона.

Все остальные соревнования надо проводить в порядке тренировок и не огорчаться, если результат на второстепенный соревнованиях будет невысокий.

За семь — восемь дней до начала ответственных соревнований надо провести контрольный бег на 2000 или 3000 м.

После контрольного бега объем тренировочный нагрузок надо уменьшить на 40–50 %, но интенсивность оставить на прежнем уровне.

16. Недельный цикл тренировок перед ответственными соревнованиями

Тренировка перед днем отдыха не должна быть максимальной. После отдыха тренироваться лучше всего так. Первый день. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 2 раза по 400 м;

— 1 раз 3000 м или

— 1 раз 2000 м;

— 1 раз 1000 м;

— 1 раз 400 м;

— заключительный бег 10 мин.

Второй день. Легкий кросс в лесу — один час. Третий день. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

Начинающему бегуну лучше стремиться к выполнению своего графика бега, чем придерживаться тактики преследования чемпионов.

При равных силах надо уметь навязать свою волю противнику, уметь захватить лидерство.

Бежать всегда следует у самой бровки. Надо помнить, что малейшее удаление от бровки удлиняет дистанцию и добавляет бегуну лишние секунды.

Надо смело вступать в борьбу и не бояться «знаменитостей». Только смелое наступление на результаты дает бегуну возможность постоянно расти и оправдывает затраченный на тренировках труд.

В 1953 г. на IV Всемирном фестивале молодежи и студентов в Бухаресте я впервые встретился с всемирно известным бегуном — офицером чешской армии Э. Затопеком. До встречи с ним он мне казался каким-то необыкновенным человеком. Но ничего сверхъестественного я в нем не нашел. Физически он совсем не выглядел «геркулесом», напротив, олимпийский чемпион (был самого обычного телосложения, среднего роста. Но в беге его силы казались неиссякаемыми. В Бухаресте Затопеку я проиграл 5000 и 10 000 м, придя к финишу вторым, но это для меня была победа. Именно там, глядя на бег Затопека, я поверил еще больше в свои силы.

Привожу один из графиков своего бега на 5000 м.

— 8 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Четвертый день. Полный отдых. Утром легкая прогулка.

Пятый день. Утром прогулка. В то время дня, когда будет соревнование, разминка: легкий бег 15–20 мин, общеразвивающая гимнастика 10 мин.

После полной разминки следует надеть форму, в которой предстоит выступать на соревнованиях (туфли с шипами обязательны) и пробежать в полную силу:

— 1 X 200 м через 100 м тихого бега;

— 1 X 400 м через 100 м тихого бега;

— 1 X 200 м через 100 ж тихого бега. Шестой день. Соревнование.

Исходя из проведенного контрольного бега, тренировок и личного самочувствия, следует составить график бега по кругам — километрам на дистанцию, на которой намечено выступление.

Начало бега разумно проводить в высоком темпе. На восьмом и девятом кругах темп снижается на 1–2 сек. Последний километр дистанции проходится так же, как первый.

В 1953 г. впервые мне удалось стать чемпионом Советского Союза в беге на длинные дистанции. В 1954 г. на чемпионате Европы я установил первый рекорд мира на 5000 м-13 мин 56,6 сек. На этот раз Э. Затопек оказался только третьим.

Мировой рекорд на 5000 м за три года (с 1954 по 1957 г.) сделал сильный скачок. Осенью 1954 г. в Лондоне англичанин К- Чатауэй на последней прямой вырвал у меня победу и побил мой рекорд, установленный на первенстве Европы. Через 10 дней в Праге я вновь возвратил рекорд мира моей стране. Поправку в рекорд мира внес в 1955 г. венгр Шандер Ихарош, а осенью в Белграде лучше венгра удалось пробежать мне. Летом 1956 г. англичанин Гордон Пири стал мировым рекордсменом. Наконец, в октябре 1957 г. на римском стадионе «Форо Олимпико» я установил свой последний мировой рекорд: 5000 м были пройдены за 13 мин 35 сек. Пока этот рекорд никем не побит. Но я убежден, что бежать пятикилометровую дистанцию можно значительно лучше. Я думаю, что в ближайшее время сильнейшие стайеры мира смогут секунд 5-10 сбросить с этого времени.