"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Standing Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук стоя в наклоне

Задействованные мышцы :

Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.

Форма :

Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.

Заметки:

Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.

Seated Dumbbell Press

Жимы с гантелями сидя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Скамья желательно со спинкой и гантели

Техника выполнения:

в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели , скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в начальную позицию .

В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь, локти разведены.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья .

Форма :

старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом спина должна оставаться достаточно прямой , если вы начнете прогибать спину , то сместите нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение.

Амплитуда:

Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально.

Military Barbell Press

Армейский жим

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и трапеция.

Требуемое оборудование :

Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор . Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи.

Затем взрывным движением выжмите вес над головой .

Повторите требуемое количество раз.

Форма :

Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком откидываться назад , это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди , во-вторых будет чревато травмами.

В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не перегружать трицепс.

Амплитуда:

Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента , когда выключаются локти.

Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде.

Заметки:

Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса. Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим весом заканчивается одной из самых серьезных травм , которые можно получить при работе с железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет большего рабочего веса, большей амплитуды.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises

Разведения рук стоя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные – предплечья и трапеция.