Сытый веган

Хлебные булочки

• сахар, 3 ст.л.

• сухие дрожжи, 1 ч.л.

• соевое молоко или вода, 1 1/4 ст.

• мука*, 3 ст.

• соль, 3/4 ч.л.

• растительное масло, 2 ст.л.

• маковые семена, 3 ст.л.

*можно использовать комбинацию из белой

и цельнозерновой муки

1. Нагрейте соевое молоко до 40 градусов.

Добавьте сахар и дрожжи. Оставьте в

стороне на 15 минут, пока на молоке не

появится пенка от дрожжей.

2. В отдельной миске перемешайте муку и

соль.

3. Залейте смесь с дрожжами в миску с мукой. Добавьте растительное масло. Перемешайте.

4. Месите тесто около 6 минут.

5. Положите тесто обратно в миску, накройте крышкой, полотенцем или пленкой и оставьте в теплом

месте, пока оно не удвоится в размере. Это займет около 1 часа. Или можно оставить тесто на ночь.

6. Когда тесто подошло, выньте его из миски. Положите на стол, присыпанный мукой. Помесите вместе с

двумя столовыми ложками маковых семян, так, чтобы они равномерно распределились по всему тесту.

7. Разделите тесто на 18 кусочков. Скатайте из кусочков теста шарики.

8. Смажьте круглую формочку для выпечки. Я использовала форму диаметром 22 сантиметра.

9. Булочки нужно выкладывать кругами. В центре формочки положите одну. Вокруг неё еще 6 штук. И

потом остальные 11.

10. Накройте формочку с тестом пластиковой пленкой и оставьте в теплом месте на 1-2 часа.

12. Нагрейте духовку до 190 градусов.

13. Возьмите кисточку, смажьте верх булочек растительным маслом и посыпьте их оставшейся столовой

ложкой маковых семян.

14. Выпекать нужно в течение 30 минут.

96

Фруктовый салат

Я использовала горсть семян граната, но если у вас его нет, то это не страшно. Количество

ингредиентов вы тоже можете спокойно менять.

• ананас, 1/2

• киви, 4 шт.

• мандарины, 4 шт.

• апельсин, 1 шт.

• бананы, 2 шт.

• гранатовые семена (по желанию), 2 ст.л.

1. Почистите все фрукты и нарежьте крупными кубиками.

2. Перемешайте в миске.

3. Возьмите ложку побольше и наслаждайтесь.

97

Напитки

Зеленый коктейль - 99

Коктейль с бананами, апельсинами и голубикой – 100

Какао - 101

98

Зеленый коктейль

У зеленого коктейля нет обязательного рецепта. В нем можно использовать много вариантов

комбинаций зелени и фруктов. Иногда даже можно добавлять овощи. Здесь я показываю один

рецепт и ниже перечислю возможные альтернативы данным ингредиентам. Льняное масло

включено из-за того, что оно содержит большое количество жирных кислот Омега-3.

• листовая капуста, 1/2 пучка

• яблоки, 1 шт.

• апельсины, 1 шт.

• бананы, 1 шт.

• вода, 2 ст.

• льняное масло (по желанию), 1

ст.л.

1. Помыть все фрукты и зелень.

2. Ножом отрезать листы кормовой

капусты от жестких стеблей.

3. Порезать фрукты и положить их на дно

блендера.

4. Сверху положить листья кормовой

капусты. Залить водой и добавить

льняное масло.

5. Перемешивать в блендере до жидкой

консистенции. В зеленом коктейле не должно быть видно кусочков его компонентов.

Начинать можно с 50% фруктов и 50% зелени. Со временем количество фруктов можно будет

уменьшить, а затем и совсем убрать. Далее я перечисляю альтернативные варианты:

Зелень:

-шпинат

-листовая капуста

-бок чой

-свекольная ботва

-мангольд любого цвета

-морковная ботва

-листья одуванчиков

-аругула

-латук

Фрукты:

-ягоды

-яблоки

-бананы

-груши

-арбуз

-дыня

-любые другие фрукты, которые есть у вас под рукой

99

Коктейль с бананами, апельсинами и

голубикой

• бананы, 2 шт.

• апельсин, 1 шт.

• голубика, 1 ст.

• растительное молоко, 1 ст.

1. Почистите бананы и апельсин.

2. Объедините все ингредиенты в блендере и

перемешайте.

100

Какао

Возможно, вам понадобится изменить количество сахара, в зависимости от того, насколько

сладко ваше соевое молоко. Также обратите внимание на то, что здесь порция какао рассчитана

на двоих. На две кружки.

• соевое молоко, 2 1/2 ст. или 600

мл

• какао, 1 ст.л. + 1 ч.л.

• сахар, 1 ст.л. + 1 ч.л.

1. Объедините все ингредиенты в

небольшой кастрюле и поставьте

подогреваться на плите.

2. Чтобы сахар и какао до конца

растворились, возьмите венчик и

размешайте.

3. Нагрейте до той температуры, которую

вы предпочитаете. Или можно довести

до кипения и сразу выключить.

101

Document Outline

Сытый веган

Сборник кулинарных рецептов

В. Г. Айрапетян

От автора

Завтраки - 4

Салаты - 16

Супы - 24

Основные блюда - 32

Закуски – 53

Соусы - 70

Заготовки - 74

Выпечка и десерты – 80

Напитки - 98

Вафли - 5

Блины без дрожжей - 6

Базовый рецепт оладьев с вариациями - 7

Оладьи с бананами и грецкими орехами - 8

Сухие мюсли - 9

Парфе с йогуртом, ягодным соусом и мюслями - 10

Гренки - 11

Гречневая каша - 12

Манная каша - 13

Каша с киноа - 14

Пшенная каша - 15

Вафли

Блины без дрожжей

Базовый рецепт оладьев с вариациями

Оладьи с бананами и грецкими орехами

Сухие мюсли

Парфе с соевым йогуртом, ягодным соусом и сухими мюслями

Гренки

Гречневая каша

Манная каша

Каша с киноа

Пшенная каша

Быстрый салат с фасолью и огурцами - 17

Салат с редиской, огурцами и укропом - 18

Салат из сельдерея и кукурузы - 19

Морковча - Корейский морковный салат - 20

Салат с помидорами и луком - 21

Салат оливье - 22

Простой коул-слоу - 23

Быстрый салат с фасолью и огурцами

Салат с редиской, огурцами и укропом

Салат из сельдерея и кукурузы

Морковча - Корейский морковный салат

Салат с помидорами и луком

Салат оливье

Простой коул-слоу

Борщ с фасолью и мангольдом - 25

Чечевичный суп с картошкой, цветной капустой и приправой карри - 26

Чечевичный суп с тархуном и чабрецом - 27

Суп с красной чечевицей, брокколи и другими овощами - 28

Овощной суп с зеленым дробленым горохом - 29

Быстрый суп с дробленым горохом и овощами - 30

Согревающий суп из чёрной фасоли - 31

Борщ с фасолью и мангольдом

Чечевичный суп с картошкой, цветной капустой и приправой карри

Чечевичный суп с тархуном и чабрецом