Код уверенности. Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить

3. Реакции

Изменить установку явно недостаточно. В конце концов, очень просто делать пустые заявления, полные намерения и желания расти. Намного сложнее подкреплять их действиями на протяжении лет, приносящих невзгоды и разочарования, которые наполняют новой силой наши отрицательные и устоявшиеся суждения о себе. Избавиться от неуверенности в себе, а также ее влияния на самооценку (и наоборот) – это, боюсь, основная задача, разрешить которую ни одна книга не сможет. И правда, совет окруженному проблемами, неуверенному в себе человеку изменить установку звучит не намного лучше наставлений типа «выбрось это из головы», звучащих из уст супермегауверенных в себе личностей.

Как мы отвечаем на подобные высказывания или ведем себя в тех ситуациях, когда чувствуем, что нас проверяют на прочность? Мир неуверенной в себе личности – это мир сопротивления, жизнь в котором порождает нерешительность и бездействие, а также защитное поведение и даже гнев. Это ответные реакции, вызываемые эмоциями, и они никогда не приносят ничего хорошего.

Зачастую именно эти мгновенные реакции, словно якорь, тянут неуверенных людей на дно, не давая выбраться из моря нерешительности. Бывало, я выходил из дома в приподнятом настроении, но на работе одно-единственное ругательное письмо от клиента или раздражительная фраза, брошенная коллегой, сводили на нет мое развитие, и от уверенности в себе не оставалось и следа. В такие минуты с лица спадает маска и всплывает неуверенность, которую мы отождествляем со своим истинным лицом. Это похоже на настольную игру «Змеи и лестницы», в которой каждая змея тянет игрока обратно вниз.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ И ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

В данном случае может найти себе применение когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). По сути, с точки зрения КПТ наши убеждения способствуют формированию таких мыслей, которые обуславливают определенные реакции. Например, если знакомый не поздоровался с вами на улице, вы можете решить, что не нравитесь этому человеку, и начать избегать его. Точно так же вы могли бы подумать, что он был не в себе и поэтому не заметил вас, и, беспокоясь, поговорите с ним. Так, мы имеем дело с двумя противоположными реакциями, продиктованными отрицательным и положительным убеждением. Цель КПТ – выявить негативные мысли и заменить когнитивные ошибки, такие как сверхобобщение, преувеличение (см. ниже), более реалистичными и конструктивными мыслями и реакциями.

Аарон Темкин Бек (психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета) широко признан как создатель КПТ. Он объединил когнитивную терапию, работающую с дисфункциональным мышлением, и поведенческую терапию, направленную на устранение негативной реакции, дающей толчок развитию проблемного поведения. У этих двух терапевтических традиций есть нечто общее, как заявляет Бек: обе они имеют дело с тем, что происходит «здесь и сейчас», а не разбираются с прошлым, тем более с детством, как в подходе Фрейда (чтобы узнать о точках зрения других психологов, смотрите «Что говорят психологи» в конце книги).

Когнитивно-поведенческая психотерапия представляет интерес для желающих приобрести уверенность в себе, ибо позволяет взглянуть и проанализировать наши немедленные реакции.

«Если при использовании методов Зигмунда Фрейда важно извлечь подавленные в прошлом конфликты», – пишет доктор Стивен Брайерс в «Brilliant Cognitive Behavioural Therapy» (2009), – то Бек уверен, что корень проблем многих пациентов лежал в их нынешних убеждениях».

ХАРАКТЕРНЫЙ СТИЛЬ МЫШЛЕНИЯ

Как мы видим, исследование поведения в прошлом может многое объяснить, помочь вникнуть в суть укорененных и упрочившихся негативных представлений о себе. Но оно не предлагает избавления, и на самом деле прошлое может поймать в ловушку: человек будет заново переживать проигранные сражения, надеясь добиться более благоприятного исхода (что, конечно, невозможно).

А что касается сценариев, описанных Оливером Джеймсом и упомянутых в первой главе, Бек отмечает, что каким бы ни было их происхождение, отягощенные беспокойством утверждения, звучащие в голове у пациентов, приводили в действия их эмоции и реакции сейчас. Возможно, это не более чем мимолетные мысли, однако именно характерный стиль мышления господствует над характером оценки, даваемой текущим событиям, и определяет реакции (обычно негативные или защитные) владельцев. Бек пришел к тому, что более «здоровые» мысли могут бросить вызов недоброжелательному и подрывающему силы внутреннему голосу, донимающему его пациентов.

КПТ стала самой широко распространенной в мире психотерапией, которую используют как профессионалы, так и отдельные люди, находящиеся в поиске причин их заниженной самооценки, беспокойства и нарушений состояния, связанных с неуверенностью. В ее пользу выступает Национальная служба здравоохранения Великобритании и планирует подготовить 10 000 специалистов для работы в 250 центрах по всему Соединенному Королевству. Предпочтение отдается именно этому методу не в последнюю очередь потому, что, по словам приверженцев терапии, ее основными принципами можно овладеть всего за несколько семестров (возможно, даже за один), а не разбирать подолгу пройденный материал, как того требует традиционная терапия.

При этом не стоит ожидать мгновенных результатов.

«КПТ – это не быстродействующее лекарство и не волшебная палочка, – подчеркивает Брайерс. – Она действует, только если вы упорно работаете. Плотный график и бешеный ритм жизни будут мешать извлечь максимум пользы из предложенных техник, так что приготовьтесь выделить им место и делать домашнюю работу».

Если у вас есть предубеждения – относительно вас самих, окружающих, мира, – вам также предстоит упорная работа. Нужно будет пересмотреть каждое верование, и этот процесс, по словам Брайерса, может как будоражить, так и нервировать.

«Зачастую мы всецело поглощены собственными гипотезами, даже теми, которые доставляют один лишь вред, – пишет Брайерс. – Нередко нас удерживают самые непоколебимые верования, и если вы максималист или относитесь к тому типу людей, которые стремятся одержать верх в любом споре, оставить за собой последнее слово, возможно, применение техник когнитивно-поведенческой психотерапии дастся нелегко».

КПТ предписывает взглянуть со стороны – и увидеть себя во всей красе. Но это не значит, что нужно просто уметь отчитывать самого себя: в этом неуверенные люди – настоящие эксперты. Это способность бросить вызов представлениям, скрывающимся за мышлением, порой сбивчивым и обремененным эмоциями, которое, по сути, и виновато в ужасных мгновенных реакциях.

ПРИНЦИПЫ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ

В книге, направленной на освещение множества вопросов, связанных с неуверенностью в себе, невозможно изложить все концепции, которых придерживается КПТ. И все-таки Брайерс с пользой выделил пять ключевых принципов когнитивно-поведенческой психотерапии.

Принцип первый. Всегда существует другая точка зрения.

Все люди получают информацию по-разному, т. е. то, как мы интерпретируем «факты», может в корне отличаться от чьей-либо еще интерпретации той же самой информации. Мы часто наблюдаем данную картину в политике, когда два человека (или две партии) смотрят на одно и то же событие совершенно по-разному. Одни могут обвинять других во лжи, но, скорее всего, отличаются их углы зрения, что относится к основной функции социализации.

КПТ предлагает принять это, скажем, заронив зерно сомнения в правомерности прежде неизменного взгляда на какое-то место, ситуацию, человека. Если мы уясним, что не существует так называемой истины, а есть только способ восприятия и угол зрения, то будем хорошо подготовлены к тому, чтобы оспорить негативные предположения относительно событий и собственного места под солнцем, что положительно скажется на реакциях. Нам не бросают вызов и на нас не нападают: просто обнажают существование другой точки зрения (о чем, безусловно, мне время от времени надо напоминать).