Йога. Домашние тренировки

^{Основной комплекс асан. Уттхита Парсваконасана (асана «Спиральные перемещения»)}

Основной комплекс асан. Вирабадрасана 1 (асана «Интенсивный вывод ноги»)

Эффект: стимуляция кровообращения, деятельности головного мозга.

Исходное положение — стоя. Выдыхая, разводим ноги в стороны на расстояние 120–130 см. На вдохе поднимаем прямые руки через стороны над головой, смещая плечи вниз от ушей и повернув ладони друг к другу. Одновременно стопа правой ноги поворачивается на 90° наружу вправо, левая стопа — на 60° внутрь вправо.

Выдыхаем, поворачивая таз, туловище, плечи и руки в направлении правой стопы. Вдыхая, поднимаем свод левой стопы. На следующем выдохе сгибаем правое колено, пока оно не повиснет над правой пяткой, правая голень при этом перпендикулярна полу. Вес должен равномерно распределяться на обе ноги. Если асана выполняется правильно, вы ощутите, что подъем сводов стоп уравновешен весом, а колено отведенной назад ноги выпрямлено.

Завершается асана вдохом с выпрямлением правой ноги и поворотом стопы вперед. На выдохе в прыжке возвращаемся в исходное положение.

^{Основной комплекс асан. Вирабадрасана 1 (асана «Интенсивный вывод ноги»)}

Основной комплекс асан. Вирабадрасана 2 (асана «Интенсивный вывод ног и рук»)

Эффект: стимулирование памяти, работоспособности, стрессоустойчивости.

Исходное положение — стоя, ноги разведены на расстояние 120–150 см. На выдохе поворачиваем правую стопу на 90° вправо, а левую — на 30° внутрь в направлении правой ноги.

Следим за тем, чтобы левая нога оставалась прямой и напряженной. Выдыхая, поднимаем правое бедро вверх так, чтобы в момент сгиба правого колена коленная чашечка не нависала над правой пяткой. В идеале правое бедро должно быть поднято как можно выше и параллельно полу, а правая голень — перпендикулярна. Своды стопы при этом подняты, колени повернуты в противоположные стороны.

На вдохе поднимаем руки до уровня плеч, разведя их в стороны от туловища и одновременно оттягивая до кончиков пальцев — так, чтобы в области подмышек ощущалось напряжение. Голова при этом повернута так, чтобы кисть находилась в обзоре. На следующем выдохе оттягиваем и вытягиваем позвонки вверх, взгляд направлен на пальцы передней руки. Поочередно повторив асану для каждой из сторон, возвращаемся в исходное положение прыжком.

^{Основной комплекс асан. Вирабадрасана 2 (асана «Интенсивный вывод ног и рук»)}

Основной комплекс асан. Вирабадрасана 3 (асана «Птица»)

Эффект: общая гармонизация, поднятие тонуса, снятие психического напряжения.

Исходное положение — стоя. На выдохе вытягиваем вперед руки и туловище так, чтобы грудная клетка оказалась подведенной к правому бедру. Вдыхаем и снова выдыхаем, перемещая вес над правой ногой (руки по-прежнему вытянуты и расположены на одной линии с ушами).

Снова вдохнув, удерживаем равновесие, на следующем выдохе выпрямляем правую ногу — так, чтобы руки, голова, туловище и вытянутая назад нога находились на общей прямой линии параллельно полу.

Завершаем асану на выдохе, сгибая правую ногу и опуская до пола стопу прямой левой ноги. На вдохе распределяем вес тела на обе ноги.

^{Основной комплекс асан. Вирабадрасана 3 (асана «Птица»)}

Основной комплекс асан. Парсвоттанасана (асана «Выводы таза»)

Эффект: стимуляция деятельности головного мозга, снижение веса в нижнем поясе.

Исходное положение — стоя. Вдохнув и расправив грудную клетку, заводим кисти за спину, следя, чтобы плечи оставались мягкими. На выдохе разводим ноги на расстояние 120–130 см в стороны.

Вдохнув, поворачиваем левую ногу на 90° влево, а правую — на 60–70° внутрь и влево.

Выдыхая, поворачиваем таз, туловище, плечи, руки и лицо влево. При следующем вдохе напрягаем выпрямленные ноги и поднимаем своды стоп. На выдохе наклоняемся в тазе, держа спину прямо и распределяя вес тела на обе стопы. В завершение асаны поднимаем туловище на выдохе и выпрямляем позвоночник, поворачиваясь в тазобедренном суставе. В исходное положение возвращаемся прыжком.

^{Основной комплекс асан. Парсвоттанасана (асана «Выводы таза»)}

Основной комплекс асан. Сарвангасана 1 (асана «Подъем таза»)

Эффект: улучшение пищеварения, стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.

Для выполнения этой асаны понадобятся сложенные одеяла, ровно подложенные под таз, туловище, плечи и руки.

Кладем одеяла у стены, ложимся на них и поднимаем ноги вверх вдоль стены так, чтобы таз касался ее. Голова при этом неподвижно покоится на полу, колени сгибаются до тех пор, пока стопы не достигнут стены. Отталкиваясь от стены, поднимаем таз вверх, добиваясь ровной вертикальной общей линии с плечами.

Прижимая локти к полу, поддерживаем спину кистями, на них опирается таз. Одновременно вытягиваем шею. Отведя ногу от стены, выпрямляем ее под углом, затем отрываем от стены вторую ногу, не теряя равновесия. Дыхание на протяжении выполнения асаны должно быть ровным.

^{Основной комплекс асан. Сарвангасана 1 (асана «Подъем таза»)}

Основной комплекс асан. Сарвангасана 2 (асана «Подъем таза с поворотом»)

Эффект: стимуляция пищеварения, устранение проблем с желудком, общее снижение веса.

Укладываем одеяла возле стены на расстоянии вытянутой руки. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы приближены к ягодицам, кисти рук упираются в пол. Перемещаем тело вверх, через голову проводя стопы к стене.

Подтягиваем плечи под себя и упираемся в пол локтями. Можно поддерживать руками нижнюю часть спины. Выпрямляем позвоночник, отрываем поочередно ноги от стены, следя, чтобы они сохраняли равновесие. Дыхание должно быть стабильным. Удерживаем асану в течение 2 мин. Завершаем ее, сгибая колени в сторону ушей, выпрямив руки и медленно растягивая позвонок за позвонком в направлении пола.

^{Основной комплекс асан. Сарвангасана 2 (асана «Подъем таза с поворотом»)}

Основной комплекс асан. Халасана (асана «Поднятие таза с выводом ног»)

Эффект: снятие напряжения, устранение раздраженности, общее снижение веса.