Йога. Домашние тренировки

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 1 (асана «Выпрямление позвоночника»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)

Эффект: достижение эластичности мышц, идущих параллельно позвоночнику.

Исходное положение — завершение асаны «Выпрямление позвоночника». На выдохе отводим левую ступню назад на расстояние ширины бедер от правой ступни. Опираемся только на подушечки ступней, следя, чтобы вытянутые руки, плечи и туловище находились на одной прямой линии. В момент, когда пятки опускаются, кости таза должны стремиться вверх.

На вдохе опускаем бедра вниз, добиваясь, чтобы туловище оказалось на прямой линии от головы к ступням, напрягая и выпрямляя руки.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)

Эффект: общее улучшение самочувствия, интенсификация кровообращения.

Исходное положение — завершение асаны «Угловая растяжка». На выдохе сгибаем колени, грудь и подбородок направляем вниз и медленно достигаем пола, следя, чтобы ягодицы удерживались на весу.

Выдыхаем, устремляясь вдоль пола вперед с напряжением ног и ягодиц и подводя локти к телу в момент отрыва от пола головы, шеи и грудной клетки и прогиба вверх.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)

Эффект: улучшение кровообращения и деятельности сердечной мышцы.

Исходное положение — лежа, лоб, живот, ладони прижаты к полу. На выдохе поднимаем талию и бедра вверх.

Не смещая ладоней, на вдохе перемещаем левую ступню вперед между ладонями, поднимая голову и шею.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)}

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 5 (асана «Выпрямление туловища»)

Эффект: стимуляция зрительных мышц, повышение общего тонуса организма.

Исходное положение — стоя, ступни на ширине бедер, кисти перед собой. На выдохе выводим левую ступню вперед, укладываем ладони на пол.

На вдохе поднимаем руки и туловище вверх, выпрямляясь и следя, чтобы колени оставались слегка согнутыми.

^{Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 5 (асана «Выпрямление туловища»)}

Основной комплекс асан. Тадасана 2 (асана «Внутреннее растягивание»)

Эффект: повышение стрессоустойчивости, гармонизация общего самочувствия.

Исходное положение — стоя, ступни расположены параллельно друг другу. Подошвы следует растянуть, максимально касаясь ступнями пола. Медленно вдыхаем, ощущая полное соприкосновение ступней с полом.

Напрягая ноги, медленно выдыхаем, устремляя вверх бедра, грудную клетку, шею, голову и стараясь, чтобы каждая часть позвоночника поднималась поступательно, позвонок за позвонком. При каждом последующем вдохе оттягиваем копчик и крестец вниз, при выдохе — тянем позвоночник вверх от талии. Руки, кисти, шея и горло должны быть расслаблены.

^{Основной комплекс асан. Тадасана 2 (асана «Внутреннее растягивание»)}

Основной комплекс асан. Вриктасана (асана «Растягивание позвоночника с базовым смещением ноги»)

Эффект: повышение гибкости мышц, достижение умиротворенного состояния.

Исходное положение как в асане «Внутреннее растягивание». Вдыхая, переносим вес тела на правую ногу. На выдохе поднимаем левую ногу вверх и твердо устанавливаем ее ступню на внутреннюю сторону правой ноги. Стоим на правой ноге, вдыхая-выдыхая.

Повернув ладони внутрь, вдыхаем, поднимая выпрямленные руки через стороны вверх и перемещая плечи назад и вниз. В момент, когда внутренние стороны рук вытягиваются вверх, ладони должны «смотреть» друг на друга. Важно при выдохе оттягивать позвоночник вверх, держа ладони вместе или на расстоянии, однако сохраняя руки прямыми и следя, чтобы голова находилась по центру.

На выдохе опускаем левую ногу и руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Затем асана повторяется на другой ноге.

^{Основной комплекс асан. Вриктасана (асана «Растягивание позвоночника с базовым смещением ноги»)}

Основной комплекс асан. Уттхита Триконасана (асана «Повороты»)

Эффект: достижение сбалансированности дыхания, повышение способности к концентрации и сосредоточению.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине 100–120 см. Поворачиваем правую ногу и ступню на 90° наружу вправо, а подушечку левой ноги — на 30° внутрь.

Устанавливаем ноги прямо, подтягиваем мышцы бедра и колени вверх. Важно, чтобы вес тела был равномерно распределен между ногами. Вдыхая, поднимаем руки на высоту плеч. Выдыхая, горизонтально вытягиваемся от лопаток до кончиков пальцев рук.

Вдыхаем и выдыхаем, растягивая правую руку и правую сторону туловища с одновременным поворотом грудной клетки вправо, добиваясь, чтобы правая сторона туловища стала параллельной полу при условии прямого позвоночника. Правая кисть при этом лежит на правой ноге или на полу.

При каждом вдохе следует направлять усилие на выравнивание ступней и ног. Внешняя часть пятки левой ступни должна быть крепко прижата к полу в момент поворота левой ноги наружу через левое бедро.

Вернувшись в исходное положение, повторяем упражнение в другую сторону.

^{Основной комплекс асан. Уттхита Триконасана (асана «Повороты»)}

Основной комплекс асан. Уттхита Парсваконасана (асана «Спиральные перемещения»)

Эффект: повышение гибкости костей конечностей, профилактика зажимов суставов.

Исходное положение показано на рисунке. На выдохе оттягиваем правую руку и туловище, сильно устремляясь влево до тех пор, пока левая сторона туловища не соприкоснется с левым бедром. Левая кисть должна быть установлена на полу сзади левой ступни. Вес удерживается на левой ступне, правая рука вытягивается над головой, образуя прямую линию от правой ступни до правой кисти.

Вдыхая, сосредоточиваемся на опорных точках, твердо упирая наружную часть левой пятки в пол и удерживая вес на левой ноге. Поворачивая ноги наружу, в стороны друг от друга, следим за неподвижностью правого колена. На выдохе отводим заднюю ногу. Завершая асану, на вдохе перемещаем туловище вверх и возвращаемся в исходное положение. На выдохе выпрямляем переднюю ногу, поворачиваем стопы вперед и прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.