Социальная и психологическая работа с кризисной личностью. Методическое пособие

Эксперимент 1

Начните напрягать руку: сожмите пальцы в кулак, напрягите запястье, затем предплечье - до локтя. Замечайте при этом как меняется ваше состояние, как меняется ваше дыхание, где еще появляется напряжение. Продолжите эксперимент с напряжением: напрягите всю руку (от кончиков пальцев до плеча), а затем резко отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Сравните ощущения.

После напряжения расслабление узнается легче, не правда ли? Попробуйте запомнить это состояние расслабленности, ощущение расслабления в руке и переходите ко второму эксперименту.

Эксперимент 2

Сядьте поудобнее, начните мягко и достаточно глубоко дышать и закройте глаза. Представьте себе какой-нибудь приятный для Вас уголок природы. Может быть, это будет место, где Вы любите гулять, или где Вы когда-то отдыхали, или какой-то воображаемый пейзаж - это неважно. Важно, что это место вызывает в Вас чувство особого покоя и уравновешенности, спокойствия и легкости. Заметьте, каково Ваше дыхание сейчас, пройдите мысленным взором по всему телу и замечайте, что сейчас происходит с Вашим телом. Когда Вам захочется, Вы можете сделать глубокий вдох, потянуться всем телом и открыть глаза.

Эксперимент 3.

Если у Вас есть своя фонотека, выберите ту музыку, которая ассо-циируется для Вас с состоянием покоя, уравновешенности и расслабленности. Когда она зазвучит, садитесь или ложитесь поудобнее и закройте глаза. Позвольте звукам проникнуть в Ваше тело, наполнить своими вибрациями каждую клеточку. Обратите внимание на свое дыхание сейчас. Может быть, Вам захочется изменить положение, найти более удобную позу. Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько Вам хочется, постарайтесь никуда не спешить.

Для выполнения следующих упражнений Вам понадобится немного больше времени. Вы можете запомнить тексты для расслабления, или записать их на магнитофон, или попросить кого-то из близких или друзей провести Вам сеанс расслабления. Приятная, расслабляющая музыка также может помочь.

Первый способ релаксации.

Один из хороших способов расслабления - в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено, особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс.

Мы хотим привести полный текст такой релаксации: “Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в Вашем теле какие-то напряженные места, или места, где хочется потянуться, найти удобное положение.

Мы будем называть части тела и расслаблять их.

Позвольте своему телу погрузиться в матрас или одеяло, на котором Вы лежите, и пусть пол будет Вашей надежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, которые приходят к Вам относительно предстоящего переживания.

Просто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти.

Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Расслабляем большие пальцы ног. Расслабляем голени… нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра… пусть Ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными. Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии.

Расслабляем основание копчика и открываем эту область. Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрас, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой. Пусть это расслабление поднимается вверх по позвоночнику к основанию черепа. Пусть оно, затем растекается по плечам и проходит через них, расслабляя верхние части рук. Расслабляя локти. Расслабляя нижние части рук. Пусть расслабление проходит через кисти рук… расслабляя кисти, расслабляя ладони… пальцы… И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев.

Почувствуйте, как Ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и открывая пространство на самой макушке головы, и даже немного выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя лоб.

Расслабляя и открывая пространство между бровями. Пусть на Вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза. Позвольте Вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза.

Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть Ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло… и откройте область горла.

Расслабьте грудь и дыхательные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и откройте солнечное сплетение.

Расслабьте и откройте живот. Расслабьте все основные органы внутри Вашего тела…”

Второй способ релаксации.

Попробуйте расслабить Ваше тело. Сначала Вы можете почувствовать напряжение, существующее в Ваших мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабьте мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы плечевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабленность во всем теле.

А сейчас почувствуйте земное притяжение и как поверхность, на которой Вы лежите, поддерживает Вас мягко и нежно. Вы очень, очень расслаблены. Представьте милое, приятное место, где Вы могли бы растянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где Вы можете себе позволить полностью расслабиться, отпустить себя. Это может быть берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое Вам нравится.

Вы дышите глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаблены, глубоко и полно расслаблены. Вы лежите, вытянувшись. Все вокруг спокойно. Над Вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы смотрите на небо, Ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у Вас также очень спокойно. Вы полностью и глубоко расслаблены…

Третий способ расслабления.

Закройте глаза и придите в свое тело. Почувствуйте, как Ваше тело расслабляется. Расслабляется еще глубже… еще глубже… Ваше тело становится еще более расслабленным. А сейчас, когда Вы уже глубоко расслаблены, представьте себя стоящим на верхней площадке длинной лестницы, ведущей вниз. Представьте, что лестница покрыта мягким пушистым ковром и что Вы с босыми ногами медленно начинаете спускаться по ней, переступая со ступеньки на ступеньку.

Представьте, что на каждой лестничной площадке на перилах уста-новлены таблички с номерами от одного до девяти. Девятый номер обозначает самый глубокий уровень. В процессе мысленного спуска по воображаемой лестнице Вы ощущаете, что чем глубже Вы идете вниз, тем более расслабленно себя чувствуете. Когда Вы достигнете девятой лестничной площадки, Вы почувствуете состояние полного, глубокого расслабления.

Медленно и постепенно начните “спуск”. Раз… два… пять… семь… и, наконец, девять. Вы очень глубоко и полно расслаблены.

Четвертый способ расслабления.

Лягте поудобнее, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте самые напряженные участки Вашего тела и попросите их расслабиться. Расслабьтесь еще глубже.

А сейчас сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите связно, медленно, глубоко. Пусть вдох плавно, без перерыва, переходит в выдох, а выдох так же плавно перетечет во вдох.

Сосредоточитесь на фазе выдоха, отмечая, как после каждого выдоха ваше расслабление становится все глубже и глубже…

Вы уже очень глубоко расслаблены и в этом состоянии полного покоя и расслабленности начинайте считать выдохи, проговаривая про себя, что, как только Вы насчитаете 20 выдохов, вы достигнете стадии еще более глубокого расслабления.

С каждым выдохом Вы расслабляетесь все глубже… глубже… глубже…

Пятый способ расслабления.

Тот способ, при помощи которого мы сейчас расслабимся, называется парадоксальным способом расслабления. Для того чтобы расслабиться, Вам нужно будет предельно напрячься всем телом и в тот момент, когда напряжение в Вашем теле достигнет своего пика, Вы просто мгновенно отпускаете свое тело и приходите в состояние полного расслабления.