SOS. Обуздай свои эмоции

Пять горячих связок соединяют «должен» и «следует» с нашими эмоциями. Эти иррациональные убеждения (горячие связки, «должен» и «следует»), если не изменить их или не управлять ими, становятся причиной переживаний, беспокойства, гнева, депрессии и саморазрушительного поведения. Используйте Я ПНУ В, чтобы запомнить горячие связки.

Я ПНУ В — код для пяти горячих связок

Я Я-не-могу-это-перенести-изм

П Порицание и осуждение себя и других

Н Всегда и никогда

У Устрашение

В Всегда и никогда

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений

Специалисты по рациональной эмоциональной поведенческой психологи (Ellis, 1994, Ellis Lang, 1994) выявили одиннадцать типичных иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Придерживаясь этих убеждений, индивиды вызывают у себя значительное беспокойство, гнев, депрессию и другие эмоциональные расстройства. Эти убеждения отвечают за многое в саморазрушающем поведении и неудачах в достижении поставленных целей.

Преимущественно, в основе этих одиннадцати убеждений (если говорить вкратце) лежат главные «должен», абсолютные «следует» и пять горячих связок.

Люди, принадлежащие самым разным культурам, расстраивают себя сами, предъявляя бесконечные требования миру, чтобы он был таким, каким они хотят его видеть. Стремитесь к положительным переменам в своей жизни и жизни окружающих вас людей, но не сбивайте себя с толку, превращая свои предпочтения и пожелания в абсолютные требования и сочетая их с горячими связками.

НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ,

КОГДА НАХОДИТЕСЬ В РАССТРОЕННЫХ ЧУВСТВАХ

Поразмыслите над следующими нелогичными идеями и выберите из них три или четыре, наиболее близкие вам. Какие три-четыре иррациональных убеждения вызывают у вас на эмоциональном уровне соблазн согласиться с ними? Для дополнительной практики, подумайте о разных людях, которых вы знаете. В какие из этих иррациональных убеждений, на ваш взгляд, может верить ваш друг, коллега или родственник?

Отметьте те иррациональные убеждения, которые хотя бы частично относятся к вам. Работайте над тем, чтобы оспорить и изменить убеждения, которые повергают вас в беспокойство, гнев или уныние.

Одиннадцать иррациональных убеждений и внутренних утверждений

1. Для меня крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все люди, важные для меня.

А если это не так, как должно быть, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество.

Молодой профессор психологии однажды сказал мне: «Для меня стало настоящим шоком, когда я узнал, что нравлюсь не всем своим студентам». Эмоционально он наверняка примирился с этим открытием через какое-то время и остался хорошим преподавателем, любимым большинством студентов.

Типичные последствия — неприятие себя, низкая самооценка, беспокойство, депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения — Я предпочитаю, чтобы меня любили и одобряли большинство важных для меня людей. Знать, что не все любят или одобряют меня, не ужасно, я-могу-это-перенести и я все еще многого стою. Неразумно ожидать, что все будут одобрять меня. Я почти не контролирую мыслей и чувств окружающих.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным во всех областях, достичь всех необходимых почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, то это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность^*

.. Я займусь самосовершенствованием. Есть то, с чем я хорошо справляюсь. Я могу извлекать уроки из своих ошибок и ударов судьбы.

3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они не делают этого, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно жестоко порицать и наказывать.

Мир и люди, живущие в нем, должны быть справедливыми. Если окружающие поступают нечестно, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, их нужно порицать и осуждать, они всегда будут такими и никогда не изменятся, пока не признают себя плохими, злыми или тупыми.

Типичные последствия — гнев, ярость, стремление отомстить.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы мир и люди, живущие в нем, были честными и разумными, но жизнь часто несправедлива. По возможности, я буду настаивать, чтобы другие вели себя честно.

Многие убеждены, что всегда должны поступать честно и совершать только правильные поступки, а потом жестоко обвинять себя и наказывать за то, что не были идеальными. Им нужно простить себя, раскаяться в своем поведении и работать, чтобы улучшить ситуацию в будущем. Если эти люди не в состоянии простить себя, у них могут развиться тяжелая депрессия и чувство вины.

4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу.

Все должно идти так, как я хочу, а если не происходит так, это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и мир нужно презирать и проклинать, а я никогда не буду счастливым.

Типичные последствия — депрессия, беспокойство, гнев.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы все шло так, как я хочу. Иногда так и получается, иногда — нет. Если все идет не по-моему, это неудобно или плохо, но не ужасно. Мне не нравится это, но я могу это пережить. Я не всегда могу контролировать события, происходящие вокруг меня, в основном мне удается контролировать мои убеждения и внутренние установки, связанные с этими событиями, и таким образом, в значительной мере контролировать свои чувства.

Я могу желать, молиться, работать над тем, чтобы достичь «смирения» (спокойствия), принять (перетерпеть, не требуя того, что это должно быть) то, что я не могу изменить, обрести мужество (решительность) изменить то (мои практические проблемы, трудности и эмоциональные проблемы), что я могу, и обладать мудростью, чтобы отличить одно от другого»^**.

Правильное мышление А-В-С

активизирует является причиной

«А» ————— «В» —————→«С»

Активизирующее Внутренние убеждения Следствий эмоциональных

событие установки и взгляды и поведенческих

5. Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, поскольку мои чувства вызваны тем, что происходит со мной.

Убеждение в том, что другие люди, события и ситуации — основная причина наших чувств, свойственно иррациональному, искаженному мышлению. Такой тип мышления показан на следующей схеме.

Часто бывает трудно контролировать свои эмоции. Однако это станет проще после того, как вы узнаете предложенные в данной книге методы и приемы для этого.

Типичные последствия — ощущение несчастья, сумятица в эмоциях, страх и паника, как последствие неконтролируемых эмоций и поведения.

Альтернативные рациональные убеждения — То, во что я верю и что говорю себе о событиях и ситуациях, в значительной мере является причиной моих чувств.

6. Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Одна женщина часто оставалась дома одна, потому что работа ее мужа была связана с частыми командировками. Обычно она не «проверяла», закрыта ли ее дверь на ночь, заявляя, будто слишком испугана, чтобы посмотреть. Страх и иррациональные убеждения мешали ей принять разумные предосторожности.