SOS. Обуздай свои эмоции

В следующем разделе представлены распространенные типы когнитивных искажений и ошибок мышления (Hales Hales, 1995). Какие их этих десяти, возможно, допускаете вы?

Когнитивные искажения и ошибки мышления

1. Мышление по типу «Все-или-ничего» — вы видите событие, ситуацию или человека как нечто черно-белое без каких-либо оттенков серого. Во время соревнований в школе или на работе, если человек не приходит первым, он может счесть себя неудачником.

2. Чрезмерное обобщение плохих событий — вы берете один плохой пример или событие, обобщаете их и уверяете себя, что все подобные примеры или события так же плохи.

3. Негативный мыслительный фильтр фильтрует только плохие примеры — ваше мышление принимает лишь негативные примеры чего-либо. Соответственно, все, что вы замечаете или помните, это только плохие примеры или переживания.

4. Недооценка положительных примеров — вы быстро обесцениваете, отклоняете или преуменьшаете положительные примеры чего-либо. Например, угнетенная мать может считать, что ее положительные родительские качества не важны, их не стоит рассматривать или учитывать.

5. Чтение чужих мыслей — мы импульсивно интерпретируем чью-то реакцию на нас, как негативную, и убеждены, что не нравимся, без достаточного на то основания. Это «заключения на скорую руку».

Гадание и предсказание неприятностей — мы импульсивно предсказываем, что какое-то событие или человек разочаруют нас, и действуем соответственно, хотя и не имеем оснований для этого предсказания. Это «заключение на скорую руку».

6. Усиление негативных примеров — это преувеличение важности неприятного события, ошибки или личных особенностей. Человек преувеличивает значение маленького, едва заметного прыщика на лице.

Умаление положительных примеров — преуменьшение значимости положительного примера или личного успеха. Расстроенный ребенок, получив одни «четверки», потом утверждает, что любой его одноклассник мог это сделать. Или депрессивный родитель готов заявить, что любой ребенок может получить все «четверки».

7. Эмоциональное обоснование преобладает над логическим — это суждение, сделанное только на основании чувств, не подкрепленное логикой или очевидными доказательствами. Женщина чувствует, что семья недооценивает и не любит ее, хотя на самом деле все любят и ценят ее. Другие примеры ошибок мышления:

«Я чувствую себя очень угнетенным, поэтому я — ничтожество».

«Я злюсь на нее, и это подтверждается тем, что она плохо со мной обращается».

«Я боюсь этого неприятного человека, значит, это действительно очень опасно».

8. «Следует» и «должен» — мы предъявляем требования к себе, окружающим и миру (или к условиям, в которых живем), используя абсолютные «должен», «следует», «не должен» и «подобает». Вы требуете, чтобы окружающие и весь мир пошли вам навстречу и дали вам то, что вы хотите.

9. Негативные стереотипы — это означает закреплять за собой и окружающими такие стереотипы, как: «неудачник», «растяпа», «идиот», «проигравший» или «…» Оценивайте свое поведение, но не закрепляйте за собой и окружающими стереотипы в ваших внутренних монологах.

10. Обвинять только себя или только других — это означает, что вы осуждаете себя или других за то, что произошло плохое событие. Большая часть неприятных событии происходит вследствие ряда факторов.

Когнитивные искажения и ошибки мышления

Мышление по типу «Все-или-ничего»

Чрезмерное обобщение плохих событий

Негативный мыслительный фильтр отсеивает только плохие примеры

Недооценка положительных примеров

Чтение чужих мыслей и гадание

Усиление негативных примеров и умаление положительных примеров

Эмоциональное обоснование преобладает над логичным

«Следует» и «должен»

Негативные стереотипы, закрепляемые за собой и окружающими

Обвинять только себя или только других

ТРИ ГЛАВНЫХ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ

И ПЯТЬ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК УДОБРЯЮТ ПОЧВУ ДЛЯ:

11 РАСПРОСТРАНЕННЫХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ,

ВТОРОСТЕПЕННЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ,

КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

И ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ

Три главных долженствования — это абсолютные требования, предъявляемые к себе, окружающим и всему миру. Они включают в себя: «Я ДОЛЖЕН…!; Ты (он или она) ДОЛЖЕН…! и Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!» К ним относятся «не должен», абсолютные «следует», «не следует», «предписано» и «нужно».

Пять горячих связок (которые сочетаются с главными долженствованиями) включают: порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда.

Соединяясь вместе, три главных долженствования и горячие связки создают 11 распространенных иррациональных убеждений, второстепенные эмоциональные проблемы, когнитивные искажения и ошибки мышления. Все эти иррациональные убеждения порождают усиленные беспокойство, гнев, депрессию, стыд, чрезмерное чувство вины, ревность и зависть.

То, что важно запомнить:

Пять горячих связок (порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда) в сочетании с «должен» и «следует» могут вызвать затяжные эмоциональные переживания. Используйте «Я ПНУ В(ас)», чтобы запомнить пять горячих связок.

Из горячих связок, «должен» и «следует» вырастают 11 распространенных иррациональных убеждений.

Просмотрите 11 иррациональных убеждений. Спросите себя: «Какие 3–4 из 11 иррациональных убеждений больше всего можно применить ко мне, хотя бы отчасти?»

Внимательно следите за тем, что вы говорите себе о вашем беспокойстве, гневе или депрессии. Вы можете вызывать у себя второстепенные эмоциональные проблемы.

Когда расстроены, поищите «должен» и «следует».

Несбывшиеся предпочтения и пожелания не могут сделать нас несчастными, абсолютные требования «должен» и «следует» могут.

Когнитивные искажения и ошибки мышления — это иррациональные мысли, которые вызывают эмоциональные трудности и неадекватное поведение.

Проверьте свое понимание глав 4, 5 и 6. Перейдите к главе 12 и выполните часть вторую заданий и упражнений.

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Глава 7

Управляем беспокойством

Помогите! Помогите!

Некоторые активизирующие события, например когда вас схватил кто-то вооруженный, — это конкретная и сильнейшая причина страха!

Существует различие между страхом и беспокойством. Страх, как правило, — результат специфической угрозы или опасности, с которыми вы столкнулись в настоящий момент, как показано в предыдущем случае. Беспокойство приводится в действие будущими угрозами нашему благополучию, угрозами, которые невнятно и слабо определены.

Первичная причина беспокойства — это наши убеждения и внутренний монолог.

В этой главе мы рассмотрим:

различие между беспокойством, как проблемой, и беспокойством, как нарушением;

типы тревожных расстройств;

причины беспокойства — такие, как иррациональный внутренний монолог и страх потерять что-то ценное (например, здоровье или серьезные отношения);

способы избежать беспокойства и научиться управлять им.

В жизни у всех нас есть трудности и проблемы. Если наши практические проблемы (плохие, активизирующие события) и наши эмоциональные реакции на эти проблемы становятся слишком серьезными, у нас может развиться расстройство. Интенсивностью нашей реакции определяется, станет ли проблема расстройством. Расстройство возникает, когда человек переживает серьезное несчастье или существенное нарушение отношений, или серьезное нарушение в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента (DSM., 2000)^*.