Йога для женщин

Сядьте на пол. Ноги расставьте на максимально удобное для вас расстояние. На выдохе наклоняйтесь, стремясь коснуться пальцами рук пальцев левой ноги – вытягиваясь в треугольник. Лбом нужно достать левого колена. Вы как бы принимаете форму треугольника на плоскости. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно примите исходную позу. Затем проделайте то же самое для правой ноги.

Если вы понимаете, что справиться с выполнением асаны трудно, попробуйте еще один ее вариант. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Левую ногу постарайтесь повернуть так, чтобы ступня оказалась вывернутой параллельно туловищу. Правую чуть-чуть разверните. На выдохе сделайте наклон влево. Правая рука по-прежнему лежит на правом бедре, левая скользит вниз, обхватывает голень. Не надо сгибать колени и наклонять туловище вперед. На вдохе поднимайте правую руку вверх. Две руки составят прямую линию, которую нужно удержать перпендикулярно полу. Лицо повернуто вверх.

Повторите то же самое в правую сторону. Все следует проделать по два раза.

Есть и еще один способ выполнения этой асаны. Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе нужно развести руки в стороны, подняв до уровня плеч (ладони направлены вниз). На выдохе медленно наклоняйтесь влево, пока не коснетесь пальцами левой руки пальцев левой ноги. Туловище должно оказаться параллельным полу. Здесь важно добиться того, чтобы наклон был именно вбок. Поэтому не спешите и сначала потренируйте саму технику наклона. Руки также образуют прямую линию, но перпендикулярную полу. Смотрите вверх – вы готовы принять энергию космоса, дающую вам здоровье, вы теперь элемент новой вселенской связи.

Эта асана помогает придать позвоночнику эластичность и упругость. Развивает мышцы тазобедренного сустава. Она выступает дополнительным средством в устранении прыщей, фурункулов, омоложении кожи лица. Способствует выведению токсинов из организма. С осторожностью ее нужно практиковать тем, у кого болит поясница, есть заболевания почек и кишечные расстройства.

Эта асана воздействует на поясничную область позвоночника. Снимает зажимы по всей спине.

Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Смотрите перед собой. На выдохе следует расставить ноги на большее расстояние, не теряя равновесия. Руки поднимите в стороны до уровня плеч. Наклонитесь в правую сторону. Дышите ровно, спокойно.

Делая вдох, слегка сгибайте в колене правую ногу. Постарайтесь коснуться пальцами правой руки пола, подавая корпус вниз. Держите равновесие. Левая нога должна оторваться от поверхности. Она прямая.

Опираясь на правые ногу и руку, поднимайте левую ногу, как можно выше, чтобы туловище образовало с ней одну прямую. Если это трудно, то просто зафиксируйте положение на максимально высокой для вас отметке. Здесь важно добиться, чтобы правая нога была прямой. Левая рука поднимается вверх, получается, что обе руки создают прямую линию.

Зафиксируйте положение на 10 секунд. Дышите, сохраняя ритм. Сконцентрируйтесь на вашем позвоночнике.

На выдохе, сгибая правую ногу в колене и удерживая равновесие, опустите левую ногу. Почувствуйте опору обеими ногами. Левая рука, соответственно, также опускается, а правая поднимается. Теперь они параллельны полу. Повторите упражнение, но уже в левую сторону. Вернитесь в исходное положение.

Раковина улитки, как известно, имеет форму спирали. Поэтому многие народы с древности видели в улитке символ завершения и начинания, конца и начала, возрождения и восстановления.

Эта поза придаст вам уверенности и решительности, ею воспитывается разумная настойчивость действий и ясность ума. Главное ее воздействие – на позвоночник, почки и нервную систему. Достигается это благодаря скручиванию, позволяющему изгнать вредные элементы и открыть доступ крови к позвонкам.

Рис. 28. Поза «Улитка»

Сядьте на пол. Ноги вытянуты. Позвоночник держите прямо. Руки вдоль туловища, ладонями касаются пола. Согните правую ногу в колене, так, чтобы правое колено подтянулось к груди. После этого, приподняв правую ступню, поставьте ее снаружи левого колена (как бы «обхватите» его). Чтобы образовать спираль, поверните торс вправо (на выдохе). Не наклоняйте голову – наша улитка храбрая и не прячется.

Опорой вам служит правая рука. Левой при этом обхватите левое колено с наружной стороны, чтобы зафиксировать его и не дать ему согнуться. Ладонь правой руки отведите за поясницу.

Проделав это упражнение в одну сторону, повторите в другую.

Поворот в исходное положение нужно делать на вдохе.

Если вы смогли справиться с позой «Улитки», то попробуйте более сложный вариант изгиба. Он благотворно влияет на позвоночник. Не секрет, что наши проблемы со здоровьем начинаются именно с нарушений гибкости позвоночника. Представьте себе «виртуальную» земную ось, вокруг которой вращается наша планета. Предположим, что она стала помехой и не позволяет Земле сделать свой оборот. К чему это приведет? К катастрофам и катаклизмам. Точно так же происходит и с человеком.

Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед. Ладони на полу. Спину держите прямо. Затем медленно сгибайте в колене правую ногу, занося ее за колено левой. Левая также сгибается в колене и отводится к ягодице, прижимаясь к ней пяткой. Правая рука – за спиной. Левая обхватывает правую ступню. На выдохе нужно сделать поворот в правую сторону. Через считанные секунды туловище возвращается обратно (на вдохе). После этого выполните новый изгиб – в левую сторону. Не старайтесь устанавливать мировые рекорды. Фиксируйте позу 3 секунды. Но если вы уже успешно освоили и более сложные асаны, то постепенно доводите время до 2–3 минут. Делать упражнение надо по разу в каждую сторону, не более.

Скручивание в сочетании с правильным дыханием хорошо помогает людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей, что обеспечивает приток крови к легким, а значит – обогащение их кислородом.

Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее верблюда, наделяет запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость.

Рис. 29. Поза «Верблюд»

Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.

Рис. 30. Поза «Верблюд» (полная)

Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, можно повторять его 3 раза.

Обычно эту позу принимают из положения «Лотоса». Поэтому сначала сделайте все, как описано в асане «Лотос». Затем нужно выгнуться назад, помогая себе локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать другие.

Приведем еще два.

Рис. 31. Поза «Рыба»

Лягте на спину. Ноги прямые, руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.

Рис. 32. Поза «Рыба» (полная)