Хатха-йога, Усиленный комплекс

вытяжение позвоночника.

РЕКХАКА. Руки в стороны до положения параллельно друг другу

ладонями. Ладони к полу. Одновременно прочувствовать

расслабление позвоночника ( тепло ). Локти продолжают

касаться............

ВДОХ (можно дань-тянь): Кисти повернуть ладонями вверх и с

напряжением медленно сжать (без больших пальцев).

ВЫДОХ: Плавно разогнуть и расслабить пальцы.

ВДОХ: Подъем предплечий, начиная с локтей, вверх.

ВЫДОХ: Руки плавно опустить, ладони соединить.

ПУРАКА (или вдох): Плавно выпрямиться, начиная с шейно-грудного

отдела позвоночника (порядок, обратный опусканию). Руки

скользят по полу, а потом поднимаются к уровню глаз

(круговыми движениями).

РЕКХАКА (можно дань-тянь): Положение неизменно.

ПУРАКА. Плавно встать на колени, выпрямленные в тазобедренном

суставе, стараясь сохранять все время верхнюю часть тела

перпендикулярно полу. Для упрощения (при разучивании)

можно слегка наклониться вперед, но с прямым позвоночником.

Подвернуть пальцы ног, пятки и носки вместе.

РЕКХАКА (можно дань-тянь): Плавно опуститься на пятки.

- 9

ПУРАКА (сложно удерживать равновесие). Сесть на носки, можно

слегка(для начала) отклониться туловищем назад или поднять

сначала одно, а потом другое колено. Плавно подняться,

встать на пятки. После выпрямления туловища в

продолжающейся пураке поднять прямые руки над головой

ладонями вместе (точнее средними пальцами).

РЕКХАКА. Руки сгибаются в локтях до уровня: ладони перед грудью

(обратный порядок начала упражнения).

ПУРАКА (не до конца). Руки в ИП расходящимся движением. ЗА: Восстановление энергии во всем теле.

------------------------------------------------------------------------

Ширшасана мудра --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

голова ---Перевод ------------------------------------------------------------------------ 1 стадия

ИП: Ваджрасана. Перед коленями положить сложенное в 3-4 раза одеяло

( не поролон ). Снять с пальцев кольца и переплести пальцы.

Расположить кисти и приедплечия так, чтобы ладони со скрещенными

пальцами были перпендикулярны полу. Запястья раздвинуты (раскрыты),

оба мизинца на полу ( не накрест ). Предплечья разведены

приблизительно на 90° или чуть меньше (чем больше угол, тем

легче входить, но труднее удержаться). От локтей и до пальцев

руки вытянуты на полу, плечи отодвинуты от ушей. Допустимо

оторвать ягодицы от пяток. Расположить голову так: на одеяле

затылок и ладони. Пола касаются либо макушка (самый верх при

измерении роста), либо точка на два пальца выше лба (передней линии

волос), то-же - 6 пальцев от переносья (пока эту точку не надо, а

после того, как будет освоена первая точка). Если чувствуется боль

в голове от давления, сделать вокруг макушки бублик из мягкого

материала.

ЗАПРЕЩЕНО: Опираться на точку переднего родничка (ямка, 4 пальца от

линии волос).

Можно слегка сдвинуться от макушки, если неудобно, в зависимости

от индивидуальных особенностей. Один из критериев: ни в одной из

перевернутых поз не должна быть напряжена шея.

ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину

держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками

накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести

окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно

можно со всей стопы перейти на носки. Отрыв плавный не за счет

силы, а за счет балансировки (как в большинстве поз). Центр

тяжести слегка переносится за голову и колени сгибаются. Чтобы не

пугал возможный переворот, можно специально 2-3 р. перекувырнуться. ВАЖНО: Симметрия позы и одновременный отрыв ног. Можно сделать несколько

попыток: отрыв-возврат. Побыть в первой стадии(сгруппированно, ноги

оторваны от пола и согнуты в коленях и тазобедренном суставе)

несколько секунд, до 20-30. При симметрии перекат не опасен. Для

мягкости можно расстелить еще одеяло. Выпрямляться пока не надо,

но изучать, не откладывая! При перевороте вернуться в ИП и можно

повторить до 3-х раз за одно занятие. После последней попытки

вернуться в ИП и правильно выйти из позы. При разучивании

использовать стенку (лучше угол комнаты).

- 10

ДЫХ: Только через нос. Если закладывает - выходить.

ВНИМ: (пока) - балансировка, а не сила. Мышцы: спины, живота, бедер.

Плечи - от ушей.

ВЫХ: Слегка подать таз за голову, одновременно согнуть ноги в

тазобедренных суставах (поджаться) и слегка выпрямить в коленях,

как при входе в позу. Задача: все время держать центр тяжести

в точке опоры. Коснуться ногами пола, сесть в Ваджрасану без

отрыва головы от пола. Возможно, придется переместить голову

ближе к коленям, голова касается пола в трикуте. Замок разжимается,

руки расслаблены, и максимально расслаблено тело. Можно добавить

горизонтальное движение головой без отрыва от пола и без

скольжения кожи-5-10 сек.;подложить под лоб правый кулак-5-10сек.;

подложить под правый кулак левый - 5 - 10 сек. Можно продолжать

вращение, все расслаблено, плечи, шея. Упереться локтями в пол,

подбородок в ладонях ("мудрец"), спина прямая и расслабленная

5 - 10 сек. Перейти в Ваджрасану и несколько раз плавно сжать и

разжать йоговские кулаки с напряжением. Как следует потянуться

вверх от поясницы(можно на пураке).С выдохом опустить руки и плавно

перейти в Шавасану. Время в Шавасане не меньше чем в Ширшасане

(иначе может быть обморок).

Усиленный комплекс - как одно упражнение, т.к. нет динамичных

упражнений. Переходы медленные, плавные, без перерывов и с

медитацией. Время - меньше, результат - больше. Между упражнениями

от Випариты до Ширшасаны должны быть небольшие перерывы с

Шавасаной по 20-30 сек.

2 стадия ТЕХ: Из 1 - ой стадии выпрямиться в позвоночнике и затем

разогнуться в тазобедренных суставах ( колени согнуты). Основная

задача - полностью выпрямиться в тазобедренных суставах, чтобы

в них не было сгиба.

ДЫХ: Спокойное через нос.

К-ВО: До 30 сек и меньше (считая от момента, когда все движения

закончились).

3 стадия ТЕХ: Плавно выпрямить ноги. Проконтролировать (со стороны) выпрямление

туловища. Носки не напрягать (не тянуть). Потянуть можно только

в 1-ый момент для выпрямления, а потом расслабить.

ВНИМ: (Контроль) - нет нагрузки на шею. Отрегулировать положение головы,

чтобы шея была свободной. Плечи - от ушей. Ладони (давление на

них, как и в Сарвангасане) не напряжены.

ДЫХ: Обязательно через нос.

ВНИМ: (Пока) на равновесие, не силовая поза, а по положению центра

тяжести.

К-ВО: До 30 сек и меньше

ОСОБ: Если закладывает нос или отекает лицо, выходить. Делать не просто

на одеяле, а на мягком (2 - 3 слоя).

- 11

ВЫХ: В обратном порядке: сгиб ног, сгиб тазобедренных суставов с прямой

спиной. Одновременно выпрямить ноги и слегка прогнуться в

позвоночнике так, чтобы пальцы ног плавно коснулись пола при

полусогнутых ногах (в отличие от входа). Потом можно и входить с

согнутыми ногами. Затем стандартное окончание через Ваджрасану и

Шавасану.

АБС ПРОТ: 1. Высокая близорукость (5-6 и выше) 2. Глаукома

3. Ярко выраженная гипер(гипо)тония (> 160 или 90).

4. Серьезные органические заболевания сердца

(тахи(стено)кардия, нескомпенсированный порок)

5. Склероз сосудов головного мозга в сильной степени после

сотрясений мозга (проверить по шуму в голове)