Как избавиться от бессонницы

Нам известны последствия перевода часов на летнее время, которые ежегодно десинхронизируют околосуточный биоритм работающих людей (так как остальные могут поспать, сколько им надо), сокращая его на один час с длительной последующей адаптацией.

Далее мы отдельно рассмотрим подробнее меры борьбы с бессонницей, вызванной перелетом на большие расстояния или возникшей у людей, работающих в ночную смену, возрастные и прочие случаи нарушения сна.

Здоровый сон

Уже давно известно, что сон является активным процессом. Мы засыпаем потому, что такие зоны мозга, как гипоталамус, таламус и лобные доли повышают свою функцию. В этом состоянии усиливается деятельность центра сна, расположенного в стволе головного мозга.

Сон тесно связан с суточным ритмом организма чередования дня и ночи, света и темноты. Во время сна происходит обновление и накопление энергетических и функциональных резервов организма человека.

Люди спят около трети своей жизни. События и деятельность в течение дня влияют на сон ночью и самочувствие на следующий день. Чем больше человек бодрствует, тем в более продолжительном сне он нуждается. Сон выполняет так называемую гомеостатическую функцию, снимая чувство усталости, стабилизируя состояние организма. Хотя до настоящего времени раскрыть истинное назначение сна еще не удалось, но известно, что без него человек не выживает. Выяснено, что самый длительный период, который человек выдержал без сна, составил 11 дней. Полностью лишенные сна экспериментальные животные погибали.

Учитывая сказанное выше, становится ясно, что нарушения сна являются вредными для человека. Бессонница нуждается в изучении, диагностике и коррекции.

Чем вызван здоровый сон и что происходит при его нарушениях? Это важно знать потому, что полученные сведения помогут понять причины бессонницы в каждом конкретном случае и поборов ее, избежать психических и физических последствий бессонной ночи.

Итак, нормальный здоровый сон состоит из двух различных фаз. Каждая из них соответствует определенной картине физиологических параметров, которые можно зарегистрировать у спящего человека в лаборатории с помощью аппаратуры. Во сне меняется электроэнцефалограмма (ЭЭГ) головного мозга по частоте, амплитуде и пространственному распределению по мозгу электромагнитных волн. Кроме того, у спящего появляются или, наоборот, исчезают движения глазных яблок и напряжение мускулатуры.

Первая фаза сна называется сном медленного движения глаз (МДГ-сон). Во время этой фазы организм начинает постепенно засыпать, погружаясь в глубокий сон.

Первая фаза состоит из четырех стадий сна. Первая стадия – неглубокий сон, во время которого человек дремлет – еще не спит, но уже и не бодрствует. При этом на ЭЭГ появляются более медленные, чем при бодрствовании, волны. Становятся активными мышцы подбородка и появляются медленные вращательные движения глазных яблок.

Вторая стадия первой фазы сна является более глубокой. Это уже настоящий здоровый сон: на ЭЭГ регистрируются так называемые сонные веретена.

Последующие третья и четвертая стадии МДГ-сна соответствуют все более и более глубокому сну. Физиологи иногда объединяют последние две стадии сна и называют его глубоким или медленным сном, потому что волны мозга имеют низкую частоту (рис. 1).

Рис. 1. Первая стадия сна с медленным движением глаз: ЭЭГ – электроэнцефалограмма (волны мозга); ЭОГ – электроокулограмма (движение глаз); ЭМГ – электромиограмма (напряжение мышц подбородка) (по С. Анколи-Израэль, 1998)

Вторая фаза сна носит название сон быстрого движения глаз (БДГ-сон) или быстрый сон. Почти все ночные сновидения приходятся на эту фазу сна. В это время мозг генерирует быстрые волны ЭЭГ, и движения глаз также становятся быстрее – отсюда название «сон быстрого движения глаз» или «парадоксальный сон». Парадоксальный потому, что, несмотря на то, что человек спит, его мозг генерирует такие же быстрые волны, как и в состоянии бодрствования (рис. 2).

Рис. 2. БДГ – сон с быстрым движением глаз: ЭЭГ – электроэнцефалограмма (волны мозга); ЭОГ – электроокулограмма (движение глаз); ЭМГ – электромиограмма (напряжение мышц подбородка) (по С. Анколи-Израэль, 1998)

В фазу БДГ-сна напряжение мышц отсутствует. Человек как бы парализован, если не считать движения глаз, дыхания, сердцебиения. Есть мнение, что такой двигательный паралич – это своего рода защитный механизм, который удерживает от реальных действий, видимых человеком во время сновидения. Несмотря на то, что сновидения видят все, не каждый человек их вспоминает утром, после пробуждения. Больше всего шансов вспомнить, проснувшись во время или сразу после сновидения. А если сон продолжается, то сюжет сновидения при пробуждении исчезает из памяти.

Исследования показали, что 75 % ночного времени приходится на МДГ-сон, остальное – на парадоксальный (быстрый) сон, в котором происходят сновидения. Однако спящий человек не остается непрерывно в каждой их фаз или стадий сна. Совершается цикл, в котором все фазы и стадии сна поочередно сменяют друг друга. Этот цикл называется архитектурой сна. БДГ-сон и МДГ-сон поочередно сменяют друг друга в течение ночи периодами длительностью от 80 до 100 минут. Наибольшая часть глубокого сна приходится на первую треть ночи, а большая часть БДГ-сна – на ранние утренние часы.

Часто, просыпаясь утром на стадии БДГ-сна, можно ощутить «сонный паралич» – чувство, как будто невозможно двигаться или непреодолимая сонливость. Это нормальные ощущения во время пробуждения в фазу БДГ-сна и не надо их пугаться.

Архитектура сна сохранится и днем, если вы решитесь на дневной сон. Это, как правило, глубокий МДГ-сон. А вот если вздремнуть рано утром, то скорее всего, это будет БДГ-сон со сновидениями.

Интересно, что с возрастом циклы сна меняются. Например, новорожденные почти все время суток проводят в фазе БДГ-сна или МДГ-сна. И только примерно к 6 месяцам жизни формируются более устойчивые циклы сна и бодрствования. В результате ребенок перестает просыпаться ночью, а днем меньше спит.

К 20 годам продолжительность МДГ-сна начинает постепенно снижаться. По мере взросления люди старшего и преклонного возраста имеют меньшую продолжительность МДГ-сна и сновидений в фазе БДГ-сна. Возрастные особенности архитектуры сна имеют прямое отношение к проблеме бессонницы у детей и пожилых людей.

Важным открытием явился факт существования изменений многих физиологических систем в организме человека во время сна. Например, по сравнению с периодом бодрствования, в фазе МДГ-сна замедляются пульс и частота дыхания, мышцы тела при этом расслабляются. В фазу БДГ-сна во время сновидений, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание становятся неустойчивыми и колеблются. При этом теряется контроль над регуляцией температуры тела и поэтому человек замерзает, когда вокруг холодно, или ему становится жарко, если в спальне тепло.

Эндокринная система очень активна во сне, особенно это касается гормонов: соматотропного (гормона роста), пролактина, мелатонина и тиреотропного гормона гипофиза, которые выделяются во время глубокого сна. Действительно дети растут ночью, потому что гормон роста связан с глубоким сном. Секреция стероидных гормонов происходит, наоборот, в фазу быстрого сна (БДГ-сна). Внутренняя температура тела также колеблется циклически – от самой низкой – во сне рано утром, до самой высокой – днем во время бодрствования.

Наукой установлено, что среднему человеку необходимо от 8 до 9 часов сна в сутки. Некоторым людям хватает 4 – 5 часов, а другим – 10 и более. Каждый человек может определить сам, какое количество сна ему необходимо. Для этого нужно оценить свою оптимальную работоспособность в течение дня в зависимости от продолжительности сна.