Как избавиться от бессонницы

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния

Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.

Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)

Примечание: В – восток; З – запад

(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)

В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.

Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.

При перелете на запад больше чем на одиннадцать – двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.

Бессонница у людей, работающих в ночную смену

Нарушения сна, вызванные ночной работой, возникают из-за десинхронизации циркадного ритма сон-бодрствование в связи с необходимостью быть активными тогда, когда организм к этому не готов. В ночное время все физиологические параметры организма направлены на отдых.

Существуют различные виды рабочего графика, когда приходится трудиться в ночное время. Это может быть исключительно ночная работа или скользящий график, когда смены часто меняются. В последнем случае организму особенно трудно перестроить свои биологические часы к режиму бодрствования ночью.

По мере того, как человек втягивается в новый режим жизни происходит постепенная адаптация к изменению ритма сон-бодрствование. Но он никогда не будет совпадать с ритмом семьи, с окружающей обcтановкой во внерабочее время. Это значит, что все равно тот, кто трудится ночами, будет вынужден быть активным и днем. Именно поэтому люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Ночью их одолевает бессонница, они дремлют днем и быстро утомляются на работе. В этом – причина риска производственных травм в ночную смену. Из-за стресса и переутомления такие люди чаще предрасположены к развитию различных заболеваний, а из-за недосыпания и бессонницы – к злоупотреблению снотворными лекарствами или к алкоголю и табакокурению.

Поскольку люди по-разному приспосабливаются к сменной работе, но для них обязателен и необходим собственный осознанный выбор ночной смены. Нужно знать, что при работе в ночное время обязательно будут проблемы со сном и выживет здесь сильнейший, то есть тот, кто сможет перестроить свой организм на новый циркадный ритм без ущерба для собственного здоровья.

«Совы» адаптируются лучше, чем «жаворонки» или «голуби», поэтому важно знать, к какому типу принадлежит работник ночной смены. Предпочтительнее иметь такой «скользящий» сменный график, который движется по часовой стрелке: сначала утренняя смена, потом дневная, вечерняя и ночная, а не наоборот. Это связано с тем, что естественный цикл биологических часов стремится к 25 часам. Кроме того, нужно знать, что пожилым людям приспособиться к сменной работе сложнее, чем молодым.

Сдвинуть биологический ритм в нужном направлении помогает пребывание на ярком свете или в темноте в соответствующее время суток. Для этого необходим источник яркого света на рабочем месте. Идя утром с работы домой, следует защищать свои глаза от света солнцезащитными очками, а дома, чтобы было темно, можно повесить темные шторы на окна, которые не пропускают дневной свет.

Чтобы восполнить недостаток сна в течение дня рекомендуется кратковременный сон. В начале ночной смены помогает сменным рабочим быстрее втянуться в работу чашка крепкого кофе. В конце смены, наоборот, употребление кофе нежелательно, чтобы не нарушить дневной сон.

Таким образом, необходимо принять во внимание все эти сведения и советы, прежде чем согласиться на сменную или ночную работу.

Особенности нарушений сна у детей

Родителей часто беспокоит плохой сон у детей. Приводя их на прием к неврологу, они подробно рассказывают о большом разнообразии нарушений сна, которые вызывают их озабоченность или даже пугают. Но не все нарушения сна у детей являются проявлением патологии и нуждаются в лечении. Дело в том, что в здоровом сне взрослых и детей есть различия.