Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были

Завершение

Все хорошие вещи заканчиваются. Если ваша работа, дружба или отношения подошли к концу, используйте это упражнение, чтобы успокоиться или взбодриться.

Найдите спокойное место, лягте на пол, выпрямите спину и немного разведите руки в стороны. При необходимости подложите под поясницу небольшую подушку или свернутое полотенце. Делайте вдохи и выдохи.

Прижмите колени к груди и обхватите голени руками. Не отрывая позвоночника от пола, перемещайте колени вправо, а затем влево легкими круговыми движениями. Продолжайте следить за своим дыханием.

Не сопротивляйтесь. Если спина слишком напрягается, когда вы держитесь за голени, держитесь за бедра. Качаясь и перекатываясь, расслабьте тело на поверхности пола. Осознавайте себя в этом моменте.

Отпустите ноги и плавно опустите сначала одну, потом другую. Отдохните.

Будьте любимы

Любить кого-то – значит принимать, признавать особенности этого человека и ценить их. Чтобы по-настоящему любить другого, надо по-настоящему любить себя.

Найдите три вещи, которые нравятся вам в себе. Запишите их. Помедитируйте на них.

Будьте благодарны за то, кем вы являетесь сейчас, в настоящем.

Слишком много дел

У вас огромный список дел, и он растет с каждой минутой. С чего начать?

Напишите новый список из десяти самых важных вещей, которые нужно сделать. Если срочных задач больше, можно внести больше десяти. Сложите лист бумаги и отложите его на некоторое время. Заведите таймер на пять или десять минут.

Закройте глаза и дышите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Представьте себе чистый стол, на котором все разложено в аккуратные кучки, каждая из которых представляет собой задачу из вашего списка. Вдохните, задержите дыхание на три счета; выдохните, задержите дыхание на три счета. Осознайте, где в вашем теле есть зажимы и отпустите их, один за другим.

Позвольте задачам из списка войти в ваше сознание. Наблюдайте, как они проплывают мимо – не цепляйтесь за них. Снова обратите внимание на дыхание и мягко переведите его на оборотную сторону лба, где блуждает ваш разум.

Еще раз представьте себе стол с аккуратными стопочками, разложенными в полном порядке. Продолжайте делать вдохи и выдохи.

Откройте глаза, вернитесь к реальности и осознанно разрешите первой мысли проникнуть в ваш ум. Поверьте, это и будет тот пункт списка, с которого необходимо начать.

Плохие новости

Мы ищем в жизни хорошее, но неизбежно сталкиваемся и с плохим. Скверные новости могут шокировать, оглушить, лишить слов или вызвать гнев и крики. Используйте это упражнение, чтобы справиться с эмоциями.

Лягте поудобнее или сядьте на стул с высокой спинкой. Укройтесь легким одеялом. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Осознавайте, как воздух входит через нос и выходит через рот.

Прочувствуйте, как ваше тело сидит или лежит, где оно соприкасается с постелью, полом или стулом. Осознайте, что вы в тепле и безопасности. В этот момент ничего не способно причинить вам вред. Продолжайте дышать ровно и глубоко.

Переключите внимание на новости. Представьте, что вас физически поддерживают, пока вы осторожно воспринимаете информацию. Впитайте ее и посидите. Она существует, и вы тоже существуете.

Скажите себе: «Все хорошо». Мысленно повторяйте это и дышите. Оставайтесь с ощущением, что вы восприняли информацию, повторяя «Все хорошо», если вас захлестывают эмоции.

Откройте глаза и дайте себе отдохнуть несколько минут.

Осознанная ванна

Включите воду и добавьте ваше любимое масло для ванны. Если хотите, зажгите несколько свечей. Отрегулируйте температуру воды и заберитесь в ванну.

Лягте и почувствуйте, как вода покрывает ваше тело. Отдайтесь ощущениям. Почувствуйте температуру воды и гладкую поверхность ванны. Поднимите руку и посмотрите, как вода стекает с нее. Глубоко дышите животом. Оставайтесь в моменте.

Полежите в ванне, просто ощущая тепло и наблюдая за поднимающимся паром. Добавьте еще горячей воды, когда вам захочется, и почувствуйте, как жар растекается и окружает вас.

Освободите ум от мыслей и задач. Сосредоточьтесь на ощущениях. Наслаждайтесь ими.

Сенсорная перегрузка

Открытые офисные пространства, звонящие телефоны, стук пальцев по клавиатуре, запахи еды и напитков… Если обстановка на работе действует вам на нервы, попробуйте это упражнение.

Найдите в офисе предмет, глядя на который, вы успокаиваетесь, – это может быть растение в горшке, картина на стене, пресс-папье или другая приятная вещь на рабочем столе. Какое-то время смотрите на него – по-настоящему. Воспримите его красоту, цвет, ритм. Проследите взглядом его очертания, ощутите вес и место, которое он занимает в пространстве.

Переключите внимание на себя. Осознайте, какое место в пространстве занимаете вы сами. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох. Выдохните. Вернитесь к работе, лучше сконцентрировавшись.

Когда вы в следующий раз поймете, что ваши чувства подвергаются атаке, обратите внимание на тот же предмет и дышите через него.

Найдите себя

Семейная жизнь – это непрерывная череда нужд и требований. Если вы воспитываете детей или заботитесь о пожилых родственниках, порой вам кажется, что вы весь день на побегушках у остальных. Найдите время для себя.

Удалитесь в спокойный уголок, где вас никто не потревожит десять минут. Усядьтесь поудобнее или прилягте. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на звуке и ритме собственного дыхания.

Слушайте звуки дома – шумы и голоса. Пусть они омывают вас словно волны, но не давайте вниманию на них переключиться. Сосредоточьтесь на себе. Примите эти звуки и отметьте, к кому из домашних они имеют отношения. Осознайте, что вы тоже важная часть этой семьи.

Глубоко вдохните. Почувствуйте свое тело, осознайте, какое место вы занимаете в пространстве. Подумайте про себя: «Все хорошо» и «Я справлюсь с чем угодно».

Продолжайте глубоко дышать несколько минут. Вернитесь в гущу событий.

Столкновение

Не важно, на какой вы стороне, враждебность участников конфликта лишает вас эмоционального равновесия. Сделайте паузу, чтобы восстановиться.