"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и штанга с прямым коротким грифом .

Техника выполнения:

Нагрузите гриф и поставьте его перед скамьей. Возьмите гриф обратным хватом как при поднятии на бицепс , только расстоянии между руками 3 дюйма не больше. Встаньте и а потом садитесь на скамью так. Чтобы предплечья лежали на скамье , а кисти рук со штангой свисали.

Поднимайте штангу движением кистей, при этом сжимая мышцы предплечий.

Постарайтесь удержать секунду напряжение и опускайте вес под контролем . Когда закончите подход поставьте штангу обратно на пол.

Форма :

Не раскачивайте вес , с таким узким хватом это может привести к травмам.

Амплитуда:

Не делайте ополовиненных движений , важно полностью растягивать и сжимать мышцы за счет амплитуды.

Заметки:

Хотя предплечья стимулируются нагрузкой также как и все остальные мышцы , я все же рекомендую прорабатывать их в 6-8 повторениях, но с чуть меньшим весом.

Reverse Wrist Curls

Обратные скручивания предплечий

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели предплечий, различные сгибатели запястий и пальцев .

Требуемое оборудование :

Штанга и прямая скамья.

Техника выполнения:

Возьмите штангу прямым хватом , ладони вниз. Сядьте на корточки перед скамьей а предплечья положите на скамью так, чтобы кисти рук со штангой свободно свисали. И далее сильным движением поднимите гриф сокращая максимально мышцы предплечий.

Форма :

Старайтесь контролировать вес на протяжении всего движения, не раскачивайте вес .

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы опуская вес и сжимайте при поднятии. И не надо стараться увеличить вес при уменьшая амплитуду.

Заметки:

Данное упражнение очень эффективно для развития предплечий . Пропорциональные руки не возможно получить не уделяя отдельного внимания работе над предплечьями. Очень часто можно встретить атлетов с развитыми бицепсом и трицепсом , но худыми предплечьями. Это результат того, что люди, что считаю предплечья получают достаточно нагрузки от компаундных упражнений. Я предпочитаю в этом упражнении работать с изогнуты грифом, также вам придется немного поэкспериментировать с шириной хвата , чтобы дыбится максимальной растяжки и сжатия мышц.

Reverse Grip Curls

Подъем на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .

Требуемое оборудование :

Штанга с прямым грифом .

Техника выполнения:

станьте поустойчивее. Руки на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху. Если вы берете штангу с пола, то сначала не забывайте приседать и поднимать вес за счет ног, если со стойки – то просто отшагните назад.

Начальное положение с выпрямленными руками, затем с силой подтягивайте гриф к себе и медленно с контролем опускайте обратно. И так требуемое количество раз.

Форма :

Не надо держать спину постоянно прямо, позвольте телу двигаться естественно. Так вы лишь ограничите рабочий вес. И главное не раскачивайте вес со штангой в руках, особенно следите за негативной фазой движения.

Амплитуда:

Не надо поднимать гриф до конца, как бы логично это не казалось. Остановитесь в том положении когда предплечья параллельны полу. Так вы удержите напряжение именно на предплечьях и не включите в работу бицепс.

Заметки:

предплечья точно также как и остальные мышцы реагируют на нагрузку. Чем большую нагрузку позволяет упражнение , тем лучше. Предплечья желательно тренировать в чуть большем числе повторений от 6 до 8 . Так как предплечья получают много работы от других компаундных упражнений, не следует их слишком нагружать большим весом , лучше увеличить число повторений но снизить вес.

Dumbell Wrist Curls

Скручивания предплечий с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .