"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Cable Push-downs

жимы на верхнем блоке

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.

Требуемое оборудование :

Верхняя блочная тяга. Изогнутая рукоять для блочной тяги.

Техника выполнения:

Отойдите от блока почти на два шага и займите устойчивое положение, так чтобы вам было удобно наклоняться в сторону движения. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч. Для того, что прийти в начальное положение опустите гриф к тазу . выключите локти и плотно прижмите их к телу. Согните локти и позвольте грифу подняться , но не выше уровня лба. Затем взрывным движением приведите гриф в начальное положение , полностью сжимая трицепс. Сделайте так требуемое количество раз.

Форма :

чтобы выжать из этого упражнения максимум важно наклонятся вперед и при обратном движение вести руки по направлению к лбу. Не надо придерживаться строгой формы, исключите все что мешает вам работать с большим весом и хорошо растягиваться.

Амплитуда:

Наклон вперед в движение и доведение грифа до лба позволяет работать в полной амплитуде. Тем самым вы задействуете больше мышечных волокон. Поэтому никогда не упускайте возможности работать в полной амплитуде в любом из движений.

Заметки:

Если вы будете здесь двигаться максимально натурально, то сможете работать с большой силой и интенсивность. Это приведет к большой нагрузке , что будет означать лучшую стимуляцию тканей.

Я предпочитаю хват с большим пальцем поверх грифа. Это более надежное положение для запястью и дающее большую силу движению.

Если все делать правильно, то эти тяги на блоки будут очень эффективным упражнением.

Cable Push-downs Behind the Back

Жимы на верхнем блоке за спину

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья.

Требуемое оборудование :

Блочная тяга и прямой грив для нее.

Техника выполнения:

Прежде всего станьте спиной к тренажеру. Попросите кого-нибудь притянуть гриф на уровень вашего таза. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Затем согните рук в локтях и дайте подняться грифу как можно выше , при этом на всем протяжении движения держите гриф ближе к телу.

Сделайте так требуемое количество раз и попросите опустить гриф обратно.

Форма :

Не надо стараться стоят в одном положении , позвольте вашему телу двигаться естественно.

Амплитуда:

Пусть гриф поднимается как можно выше, чтобы добиться хорошей растяжки. И также полностью сжимайте трицепс в нижней части движения.

Заметки:

Вы вряд ли увидите, чтобы кто-то делал это упражнение в зале. Но тем не менее – это достаточно эффективное упражнение на развитие трицепса. Здесь есть две необходимые вещи : возможность работать с большим весом, и большая амплитуда движения.

Хороший способ разнообразить ваши тренировки. Сначала вам будет неудобно делать эти тяги, но вы быстро привыкните.

Incline Overhead Extensions

Экстензии за головой на наклонной скамье

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина, трапеция.

Требуемое оборудование :

Наклонная скамья и изогнутый гриф.

Техника выполнения:

Это упражнение лучше делать при помощи напарника. Вы ложитесь на наклонную скамью, ваш напарник подает вам штангу. Или сначала поставьте штангу на землю, а потом со скамьи переведите ее с пола над грудью. Сядьте удобнее на наклонной скамье и выжмите вес , чтобы полностью выпрямить руки. Это начальное положение. Затем согните руки в локтях , опуская вес за голову. И далее взрывным движением выпрямите руки обратно, плотно сжимая трицепс . И так требуемое количество раз.

Форма :

Обычная ошибка , которую делают в этом упражнении , так это упускаю гриф на уровень лба. Это большой стресс на локти и запястья, и также сильно ограниченная амплитуда, которая не дает растяжки трицепса.

Амплитуда:

Не надо жертвовать амплитудой для большего веса.

Заметки:

Экстензии за голову сидя прекрасно компаундное упражнение на трицепс . можно работать с большим весом на протяжении всего движения.

Это упражнение очень похоже на экстензии лежа. Но преимущество экстензий сидя в том, что вы можете приложить больше силы в нижней части движения.

Barbell Wrist Curls

скручивания предплечий со штангой

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .