Как победить стресс и депрессию

Время освоения методики

Вы начнете ощущать результаты через одну-четыре не­дели применения данной методики. Если вы сделали все упражнения, приведенные в этой главе, но вам до сих пор сложно выявлять паттерны ограниченного мышления, не теряйте надежды. Продолжайте работать и переходите к сле­дующей главе. В ней вы научитесь находить доказательства «за» и «против» своих болезненных мыслей.

Инструкции

Восемь паттернов ограниченного мышления

1. Фильтрация (избирательное абстрагирование).Осо­бенностью этого паттерна является резко суженное поле зрения — фокусирование внимания на каких-то одних деталях ситуации и игнорирование всех остальных ее осо­бенностей. Одна деталь определяет отношение ко всей ситуации или событию. Например, специалиста по ком­пьютерному черчению, который плохо переносит критику, похвалили за качество его последних детальных чертежей и попросили выполнить следующее задание немного бы­стрее. Он вернулся домой расстроенный, решив, что на­чальник считает его медлительным. Как видите, работник абсолютно не обратил внимания на похвалу и сосредото­чился только на критике.

Каждый человек смотрит на мир сквозь призму соб­ственного восприятия. Депрессивные личности сверхчув­ствительны к потерям и не замечают положительных мо­ментов. Для людей, склонных к тревожности, возможность малейшей опасности превращает вполне безобидную ситуа­цию в экстремальную. Те, кто легко раздражается, первым делом ищут во всем несправедливость и совсем не замечают проявлений честности и искренности. Память тоже порой очень избирательна. Вы можете помнить только определен­ные события из всей своей предыдущей жизни. Фильтруя свои воспоминания, вы часто обходите вниманием позитив­ный опыт и задерживаетесь только на тех обстоятельствах, которые вызвали у вас раздражение, тревогу или уныние.

Фильтрация нагнетает отрицательные мысли, преуве­личивая значение негативных событий в вашей жизни и игнорируя весь позитивный опыт. Вы придаете непомер­ное значение своим страхам, неудачам и недовольствам, поскольку они вытесняют из вашего сознания все прочее. Ключевыми словами этого паттерна являются «ужасный», «страшный», «отвратительный», «жуткий», «пугающий» и тому подобные. Ключевая фраза — «Я этого не вынесу».

2. Поляризованное (или «черно-белое») мышление.«Черно-белое» мышление и никакого смешения цветов. Вы рассматриваете только два варианта — «или/или» — воспринимаете только крайности, не оставляя места для компромисса. Люди и вещи для вас только плохие или хорошие, прекрасные или отвратительные, очарователь­ные или невыносимые. Поскольку вы воспринимаете все в черно-белом свете, эмоциональные реакции у вас тоже полярны — на смену отчаянию приходит бурная радость, затем гнев, экстаз или ужас.

Самой главной опасностью поляризованного мышления является его воздействие на ваше отношение к самому себе. Вы можете считать, что раз вы человек несовершенный и невыдающийся, значит, — неудачник и болван. Нет места ошибкам и посредственности. К примеру, водитель рейсового автобуса, свернув не на ту дорогу и сделав крюк в три километра, называет себя настоящим неудачником. Мать-одиночку, воспитывающую троих детей, все считают сильным человеком. Но когда она устает или нервничает, то начинает чувствовать себя слабой и критиковать в раз­говорах с друзьями.

3. Сверхобобщение.Для этого паттерна характерна тен­денция делать глубокие умозаключения, основанные на единственном событии или факте. Одна спущенная петля заставляет вас думать: «Я никогда не научусь вязать». От­каз на танцплощадке звучит как приговор: «Никто никогда не захочет танцевать со мной».

Из-за этого паттерна в вашей жизни появляется множе­ство ограничений. Однажды заболев в поезде, вы решаете никогда больше не ездить этим видом транспорта. Испытав головокружение на балконе седьмого этажа, вы никогда не выйдете на него снова. Если вы сильно переживали, ког­да собирали мужа в командировку, то каждый его отъезд будет для вас катастрофой. Иными словами, испытанные вами отрицательные эмоции любую аналогичную ситуацию в будущем превратят в негативную.

Сверхобобщения часто принимают форму безусловных утверждений, неких аксиом, которые определяют и огра­ничивают ваши шансы на счастье. Среди ключевых слов, которые могут свидетельствовать о вашей склонности к сверхобобщениям, — «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда». К примеру, вы делаете глубокий вывод, безапел­ляционно утверждая: «Никто меня не любит», «Я больше не смогу никому доверять», «Мне всегда будет грустно», «У меня всегда будет дурацкая работа», «Никто не захочет дружить со мной, как только узнает меня по-настоящему».

Еще одним признаком сверхобобщения служат ярлыки, которыми вы награждаете людей, вещи, места, вызываю­щие неприязнь. Человек, который отказался подбросить вас до дома, становится для вас «полным ничтожеством». Молчаливый парень на свидании — «скучным тупицей».

Демократы «всегда одинаково реагируют на либералов». Нью-Йорк — «ад кромешный». Телевидение «разлагает». Вы «глупы» и «ведете совершенно бессмысленное суще­ствование».

Каждый из этих ярлыков может содержать в себе долю истины, но эта доля определяет общий вывод. Такие ярлы­ки не признают никаких опровергающих доводов, и ваше мировосприятие становится шаблонным и одномерным.

4. «Чтение мыслей».При «чтении мыслей» вы делаете ско­ропали-тельные выводы об окружающих. Вы полагаете, что вам известны их чувства и мотивы поступков: «Он так себя ведет потому, что ревнует», «Ее интересуют только деньги», «Он боится показать, что его это беспокоит».

Допустим, ваш брат уже третий раз за неделю встреча­ется с появившейся недавно в его жизни женщиной. Вы можете прийти к выводу, что он: а) влюбился; б) рассержен на свою старую подружку и надеется, что она узнает о его встречах; в) подавлен и отвергнут; г) боится снова остаться один. «Чтение мыслей» делает один из выводов настолько очевидным и правильным, что вы начинаете действовать в соответствии с этим мнением и часто оказываетесь в не­ловком положении.

Подобным же образом вы предполагаете, что люди ду­мают о вас. Вы можете, например, домысливать за вашего партнера: «Находясь так близко, он увидит, насколько я непривлекательна». Если он тоже склонен к «чтению мыслей», возможно, он скажет себе: «Она думает, что я не­зрелый человек». Случайно столкнувшись на работе с на­чальником, вы можете прийти к выводу: «Они уже готовы меня уволить». Такие умозаключения основаны на инту­иции, подозрениях, неясных предчувствиях и случайном опыте прошлого. Они ничем не подтверждены, но, тем не менее, вы в них верите.

Чтение мыслей основано на процессе под названием проецирование. Вы полагаете, что окружающие чувствуют то же, что и вы, и реагируют на происходящее так же. По­этому вы не стараетесь наблюдать и слушать достаточно внимательно, чтобы заметить, какие на самом деле люди разные. Если вас раздражают опоздания, вы считаете, что и другим не нравится такое поведение. Если вы болезнен­но воспринимаете отказы, то ожидаете такой же реакции от большинства людей. Если вы осуждаете определенные привычки и черты характера, то верите, что и другие раз­деляют ваше мнение.

5. Катастрофизация.Если вы склонны к катастрофизации, то малейшая течь в лодке означает, что судно обязательно утонет. Подрядчик, клиент которого настаивает на более низких расценках, чем указано в смете, думает, что никог­да не получит хорошей прибыли.

Катастрофические мысли часто начинаются со слов «А что, если…». Читая о какой-либо трагедии или услышав о несчастье, которое произошло с кем-то из знакомых, вы начинаете думать: «А что, если бы это произошло со мной? Что, если бы я сломала ногу, катаясь на лыжах? А что, если мой самолет захватят террористы? А что, если я заболею и потеряю дееспособность? Что, если мой сын начнет при­нимать наркотики?» Этот список можно продолжать до бес­конечности. Люди, склонные к катастрофизации, обладают поистине богатым воображением.