Как победить стресс и депрессию

В этой книге не представлена всесторонняя программа лечения таких разрушительных вредных привычек, как куре­ние, пристрастие к алкоголю или наркотикам. Здесь рассма­триваются менее серьезные привычки вроде упомянутых выше, которые можно преодолеть предложенными нами ме­тодами.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 18. Скрытое моделирование.

Глава 14. Решение проблем.

Поскольку многие вредные привычки возникают как ре­акция на стресс, первым делом вам необходимо прочесть и усвоить материал из главы «Релаксация». Вы должны быть готовы применить метод сигнальной релаксации всякий раз, когда стресс или тревога заставят вас вновь поддаться своей привычке.

Затем вам следует изучить восемнадцатую главу «Скрытое моделирование», чтобы постепенно развить альтернативные реакции и изменить паттерны старых привычек. И наконец, благодаря четырнадцатой главе «Решение проблем» вы научитесь вырабатывать альтернативные решения в сложных ситуациях, заставляющих вас возвращаться к вредной при­вычке.

Некоторые дурные привычки поддаются искоренению с по­мощью метода, изложенного в девятнадцатой главе «Скрытая сенситизация», при котором вы связываете привычку с непри­ятным стимулом и таким образом уничтожаете ее.

Откладывание

В своей самой неприглядной форме откладывание — это сочетание слабых навыков управления временем и принятия решений с перфекционизмом и страхом перед возможной неудачей. Вы откладываете то, что нужно сделать, теряете время, отвлекаясь на мелочи, не позволяете себе приступить к делу, устанавливая невероятно высокие стандарты и боясь провала или критики.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ ОТКЛАДЫВАТЬ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Начните с прочтения второй, третьей и четвертой глав и научитесь вести «Журнал мыслей». Поскольку привычка откладывать — это чаще всего результат боязни ошибок или провала, обратите особое внимание на такие паттерны огра­ниченного мышления как катастрофизация, преувеличение и фильтрация. Вам нужно избавиться от мысли, что средние результаты и критика — это провал.

После этого прочтите четырнадцатую главу «Решение проблем» и разработайте план достижения целей, за реа­лизацию которых вы раньше и не думали браться. Если вы по-прежнему предпочитаете откладывать, скорее всего, это следствие ваших глубинных убеждений в своей некомпетент­ности. Определить и постепенно изменить эти убеждения вам поможет пятнадцатая глава «Проверка глубинных убеж­дений».

Программа лечения

В таблице, приведенной ниже, наглядно представлены все планы лечения, описанные в книге. Чтобы воспользоваться ей, определите свою проблему и найдите ее в крайней левой колонке. Затем, двигаясь слева направо, найдите цифру «1» — она укажет на ту главу, с которой вам нужно начинать. Под номером «2» — глава, которую вы должны прочитать во вторую очередь, и так далее до конца.

Где-то вы встретите колонки, отмеченные значком «X». Это означает, что данные главы не входят в основной протокол ле­чения, но содержат дополнительные методики, которые могут оказаться полезными, если симптомы вашего расстройства не исчезают.

Для некоторых проблем не существует особого протокола. В этом случае две или три главы будут отмечены значком «X», что указывает на возможные варианты лечения.

Пусть вас не пугает эта таблица — она только на первый взгляд кажется сложной. Не торопитесь и занимайтесь шаг за шагом. У вас все получится! И примите наши искренние поздравления с тем, что встали на этот многообещающий путь саморазвития и исцеления.

2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Мысли вызывают чувства. Это основное положение когни­тивной психотерапии. Все когнитивные техники, возникшие на протяжении второй половины двадцатого столетия, бази­руются на одной простой идее: мысли вызывают чувства, и по­этому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были.

Другими словами, сами по себе события не окрашены эмо­ционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства. Это положение часто пред­ставляют в виде так называемой «АВС — модели эмоций»:

А. Событие => В. Мысль => С. Чувство

Например:

А. Событие.Вы садитесь в машину, поворачиваете ключ зажигания, но ничего не происходит.

В. Мысль.Вы объясняете себе это событие: «О нет, ак­кумулятор разрядился. Ужасно! Я пропал — теперь я опоздаю».

С. Чувство.Вы испытываете эмоцию, соответствующую ва­шим мыслям. В данном случае вы крайне встревожены тем, что опоздаете.

Измените мысль — изменится и чувство. От мысли «Мой сын, должно быть, на ночь не погасил фары» вы наверняка испытаете гнев. Но если бы вы подумали: «Сейчас я выпью еще одну чашечку кофе, расслаблюсь и подожду эвакуатор», то ощутили бы лишь легкую досаду.

Из этой главы вы узнаете, как можно пресекать автомати­ческие мысли. Это — основной навык когнитивной психотерапии, необходимый для снижения остроты болезненных чувств.

Эффективность

Сам по себе поиск автоматических мыслей полноценным лечением не считается. Это лишь первый шаг многих ког­нитивно-поведенческих терапевтических тренингов. Однако вполне возможно, что разобравшись в своих реакциях на досадные ситуации, вы почувствуете некоторое уменьшение тревожности и гнева. Это хороший знак — скорее всего, ког­нитивная психотерапия быстро вам поможет. Не расстраи­вайтесь, если к концу этой главы не почувствуете никаких улучшений. Некоторые переживания в результате такого глубокого исследования могут даже усугубиться. Не пугайтесь. Помните, что это — лишь первый шаг на пути к исцелению.

Время поиска

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели подробного ведения «Журнала мыслей». Чем больше вы практикуетесь в обнаружении авто­матических мыслей, тем лучше вам это удается. Так же как в вязании, катании на лыжах, пении, здесь мастерство при­ходит с практикой.

Инструкции

Отрицательная обратная связь

Элементы, составляющие цепочку «Событие => Мысль => Чувство», — это основа эмоциональной жизни. Но эти элемен­ты могут перемешаться и спутаться. Эмоции людей не всегда оказываются простой серией АВС — реакций с конкретным ис­ходным событием и следующими за ним мыслью и чувством.

Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций ста­новится исходным событием другой.

В случае с болезненными ощущениями может установиться такая отрицательная обратная связь, что неприятное чувство само по себе становится «событием», объектом дальнейших мыслей, которые усугубляют болезненные переживания, и так далее — по цепочке. Цикл длится до тех пор, пока вы пребы­ваете в гневе, тревоге или глубокой депрессии.

Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением серд­цебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Спокойные» эмоции, подобные унынию, грусти или скорби, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции вме­сте с сопутствующими физиологическими проявлениями за­пускают процесс оценки — вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.