SOS. Обуздай свои эмоции

А-В-С анализ эмоций Фаи

«А» активизирующее событие

«О-о! Телефон снова звонит! Я не отвечала целый день!»

«В» внутренние убеждения и утверждения

«Телефон не должен звонить! Когда кто-то звонит, это всегда проблема. Это должно быть что-то, чего я не могу переносить, что-то ужасное!»

«С» следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я не отвечала на телефон сегодня и не собираюсь отвечать. Я слишком расстроена и устала, чтобы с кем-то о чем-то говорить. Почему же жизнь так сложна? Меня начинает тошнить».

«Д» дискуссия

«Какой закон утверждает, что телефон не должен звонить? Говорить, что когда звонит телефон, это всегда проблема — преувеличение. Я могу справиться с разговорами по телефону и перенести даже неприятные ситуации. Я не намерена требовать, чтобы в моей жизни не было стрессов».

А-В-С анализ эмоций Фаи

Дата: 10 июля

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

«Телефон снова звонит!»

«В» — внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Телефон не должен звонить!»

«Когда кто-то звонит, это всегда проблема».

«Это должно быть что-то, чего я не могу переносить, что-то ужасное!»

«Почему же жизнь так сложна?»

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

(ваши неприятные эмоции и непродуктивное поведение)

Эмоции:

Я чувствую себя еще более усталой и расстроенной. Меня начинает тошнить.

Я чувствую себя все более беспокойной, напряженной, встревоженной и подавленной.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Я опять не ответила на телефон сегодня утром.

Я также стараюсь не встречаться с людьми.

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Фая беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефонные звонки весь день, Фая показывает нам пример поведения, при котором чего-то избегают — избегают людей и ситуаций, даже если они слегка стрессовые.

В части «С» иллюстрации Фая спрашивает себя: «Почему жизнь так сложна?» Косвенным образом она требует того, что жизнь должна быть легкой. Это требование отражает третий главный принцип «следует»: «мир и условия, в которых я живу, следует…»

«Д» — дискуссия. Фая учится тому, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению свои иррациональные убеждения и внутренний монолог. «Д» дискуссию мы обсудим в следующей главе.

Если Фая не продолжит подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и совершенствовать свои эмоции и поведение, у нее может начаться тревожное расстройство, такое как Синдром общей тревожности (GAD). Тревожные расстройства описаны в главе 6.

«Ежедневник настроения» позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение дня. Эта приблизительная запись не позволяет точно измерить или зафиксировать настроение. Тщательно отслеживать эмоции важно для того, чтобы впоследствии изменять и совершенствовать их.

Чтобы глубже понимать наши эмоции, нам нужно полнее осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Дальнейшие главы предлагают читателю описание проблем и нарушений, связанных с беспокойством, гневом и депрессией.

Взглянем на запись, в которой Фая отражает свои эмоции. Она записывает три основные негативные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно высок. По депрессии у нее средние показатели. Фая отмечает, что ее уровень гнева невысок.

Ежедневник настроения Фаи:

запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

7–1

7

1

4

7–2

8

1

3

7–3

9

1

4

7–4

8

1

5

7–5

8

1

4

Часто люди не осознают некоторые эмоции. Возможно, если бы Фая лучше осознавала свои эмоции, она заметила бы гнев.

Когда нарушения ваших чувств достигают среднего или очень высокого уровня, значит, пора изучать ваши убеждения и внутренние утверждения, ибо они в значительной мере и отвечают за эти нарушения. «Таблица для самоанализа последовательности А-В-С» — хороший способ для того, чтобы начать разбираться в ваших убеждениях и внутреннем монологе.

Отксерокопируйте или сделайте сами «Ежедневник настроения». Выберите чувства беспокойства, гнева, депрессии и другие, столь же неприятные и имеющие для вас значение, и записывайте их. Отслеживая эмоции и лучше осознавая нарушение чувств, вы можете более эффективно изменять их.

Ежедневник настроения Фаи:

запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, способствующие тому, чтобы вы лучше понимали ваши эмоции.

КОГДА ВЫ ЧЕМ-ТО РАССТРОЕНЫ,

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ

ЖЕЛАЯ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ В МИРЕ,

ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ТАКИМ, КАКОВ ОН

НА САМОМ ДЕЛЕ, А НЕ ТАКИМ,

КАКИМ ОН «ДОЛЖЕН» БЫТЬ

«БОЛЬШАЯ ТРОЙКА». ПИРОГ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

Три главных неприятных чувства — это беспокойство, гнев и депрессия.

НАЗЫВАТЬ ЧУВСТВА

НЕОБХОДИМО,

ЧТОБЫ ПОНИМАТЬ ИХ

Даем чувствам имя

НАЗВАНИЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

довольный

свободный

признанный, приятный

счастливый

оцениваемый по достоинству

довольный

способный, уверенный

хороший, значительный

успешный

признательный, благодарный

чувствующий себя удобно, спокойный

привлекательный

энергичный

любящий, любимый

жизнерадостный, ликующий

удовлетворенный

многообещающий, оптимистичный

наслаждающийся, довольный

одобряемый

гордый

надежный, осмотрительный

уважаемый

НАЗВАНИЯ ДЛЯ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

злой, безумный

ревнивый

возмущенный, желающий свести счеты

несчастливый, убогий

раздраженный, сварливый

грязнуха, нечестный

испуганный, боязливый

нелюбимый, необязательный

расстроенный, разочарованный

обескураженный

одинокий, покинутый

смущенный

лишенный друга, отверженный