Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Самоконтроль зависит от обстоятельств, а не от вас

Догадываюсь, о чем вы подумали: «Хорошо, но как вы тогда объясните тот факт, что моя свекровь Труди питается как кролик и обладает прекрасной фигурой? Очевидно, что она потрясающе умеет себя контролировать». Я попросила бы вас учесть, что ваше восприятие Труди может быть искаженным. Кажется, что человек проделывает гигантскую внутреннюю работу, отказываясь от некоего продукта, который на самом деле его не привлекает. Возможно, ваши друзья, с легкостью воздерживающиеся от выпечки, просто не любят ее. Говорят, что такие люди существуют. Отсутствие желания не есть самоконтроль. Мой коллега Джо Редден называет данное явление «видимостью самоконтроля» [14], потому что со стороны кажется, что вы себя ограничиваете, но на деле либо не испытываете желания, либо уже пресыщены. Джо — эксперт по пресыщению (да, можно быть экспертом и в подобной области). Он проводит исследования, в ходе которых предлагает людям слушать их любимые песни 20 раз подряд или съесть зараз 70 желейных конфеток одного вкуса. Его задача состоит в том, чтобы люди сначала пресытились любимыми вещами, а затем заново их полюбили.

Может, это и очевидно, но гастрономические пристрастия и желания имеют значение. Мне, как и многим женщинам, пришлось прожить какое-то время с кардинально измененным набором вкусовых предпочтений. Это обязательный атрибут беременности. Когда я вынашивала старшего сына, меня совершенно не привлекали сладости вроде мороженого, шоколадных пирожных орехов и маршмеллоу, на которые я обычно падка. Вместо них мне хотелось огурцов, салатов и — больше всего — яблок. Обычно к яблокам я равнодушна. Да, они существуют в природе. Я замечаю их в магазинах. Вижу их в букваре на картинке к букве «я». Но в период беременности яблоки стали для меня символом наслаждения и отменного вкуса. Мой сын обожает яблоки, думаю, это не совпадение. За беременность я ела яблоки очень часто. Если поблизости оказывалось мороженое, то я игнорировала его. Не потому, что за время диеты (во время беременности мне вообще было не до диет) я довела свой самоконтроль до впечатляющего уровня, а потому, что мне совсем не хотелось мороженого. Будто меня на девять месяцев поместили в чужое тело и изменили сознание. На собственном опыте я поняла, что от определенных продуктов одним людям отказаться просто, а другим невероятно трудно. И это никак не связано со способностью контролировать себя, а целиком и полностью зависит от физиологически обусловленных предпочтений.

Что саботирует силу воли?

Узнав, что я изучаю самоконтроль, люди первым делом просят дать совет, как им научиться лучше себя контролировать. Вернее, вторым делом. Вначале, и данное правило не знает исключений, они говорят что-то вроде: «Вот бы и у меня с этим не было проблем». И затем спрашивают моего совета. Много лет ответить мне было нечего. У меня были только плохие новости. Постепенно ко мне пришло понимание: почти каждое исследование самоконтроля (включая и большинство моих собственных) указывало причины, по которым самоконтроль так часто нас подводит.

Если наша способность контролировать себя непредсказуема, что же тогда определяет, можем ли мы успешно контролировать наше поведение? Множество других факторов влияют на самоконтроль, и их можно объединить в категорию «обстоятельства». Например, рассеянны ли вы? Испытываете ли вы стресс? В каком вы настроении: плохом или хорошем? Может, вы сдерживали себя весь день и теперь устали? Подобные факторы более значимы, чем способность контролировать себя. И это — хорошие новости, ведь обстоятельства, как мы докажем чуть позже, вы можете менять.

Рассеянность внимания и многозадачность

Рассеянность внимания — один из факторов, ослабляющих нашу способность контролировать себя. В обычной жизни мы отвлекаемся регулярно: например, во время разговора смотрим телевизор. Кажется мелочью, пока не задумаешься, как часто это происходит за день.

Многозадачность — обыденное для большинства из нас состояние. В своей книге «Пустышка» (The Shallows) [6] Николас Карр [15] заявляет, что использование Интернета постепенно уничтожает в нас способность концентрироваться, приучая быстро пробегать глазами небольшие фрагменты текстовой информации, а не сосредотачивать внимание на чем-то одном. Возможно, грядущим поколениям придется за это расплачиваться. Последние исследования показали, что во время занятий дома учащиеся средних и старших классов школы и студенты фокусируются на работе в течение лишь шести минут, а после отвлекаются на телефон или компьютер [16]. Такого количества времени явно недостаточно для глубокого обдумывания любого вопроса.

Задолго до создания Лаборатории здоровья и питания я изучала, как рассеянность внимания влияет на способность контролировать себя в еде [17]. Это было первое исследование под моим руководством. Мы провели его с моим одноклассником и близким другом Эндрю Уордом во время обучения в аспирантуре. Лабораторные комнаты, которые нам предоставили, находились в темном подвале здания, принадлежавшего стэнфордской кафедре психологии. Там было так мрачно, что мы нисколько не удивились, узнав, что во время скандального Стэнфордского тюремного эксперимента [7] в 1971 г. [18] эти комнаты служили камерами.

Мы с Эндрю обнаружили одну работу, в которой доказывалось, что потребление алкоголя людьми, соблюдающими диету, провоцирует их на переедание [19]. Как бывшие студенты, мы прекрасно знали, что после долгих вечеринок молодые люди тоннами едят вредную еду. В Виргинском университете — моей альма-матер — есть закусочная White Spot, славящаяся своими сэндвичами: между двумя покрытыми глазурью пончиками кладется шарик мороженого и все поджаривается на гриле. Блюдо было (и остается) самой популярной закуской после весело проведенной ночи. После интоксикации люди действительно переедают. Мы хотели выяснить почему.

У нас возникла гипотеза, что, возможно, алкоголь затуманивает сознание [20] и человек не замечает, как переедает. Если так, то худеющие будут переедать, если отвлечь их каким-нибудь способом. Так родилась идея следующего исследования. Мы поочередно приглашали студентов в лабораторию на просмотр слайд-шоу из десятков картин и предлагали им угоститься выпечкой, конфетами М&М’s и чипсами Doritos. Они знали, что затем должны пройти тест на запоминание увиденных изображений, а угощение призвано улучшить их настроение и помочь нам выяснить, как настроение влияет на память. В сказанном нами не было и слова правды.

В социальной психологии подобную легенду называют историей-прикрытием. В обычном мире это зовется ложью. Мы считаем такие хитрости безвредными: нашим участникам не столь важно, изучаем ли мы воздействие настроения на память или отвлечения на питание. Такие ухищрения необходимы в большинстве исследований пищевых процессов, потому что невозможно изучать поведение людей, если они знают, что за ними наблюдают, или считают, что мы можем заметить, как много они съедают. Когда люди понимают, что на них смотрят, они начинают следить за собой, вести себя неестественно, мало есть. Так что нам пришлось пойти на небольшую хитрость. Мы заполнили тарелки с горкой, чтобы не очень бросалось в глаза, если участники съедят много. А наша легенда объясняла, почему в лаборатории столько еды. В процессе исследования мы всегда сводим обман к минимуму, а в конце все рассказываем участникам [21]. За 20 лет пищевых экспериментов у нас не было ни одного испытуемого, оставшегося недовольным нашими методами.

В данном случае нас интересовало, как много могут съесть соблюдающие и не соблюдающие диету люди, когда их что-то отвлекает. Мы могли оценить количество съеденного, потому что взвесили еду до и после угощения. В дополнение к просмотру видеоряда мы попросили участников эксперимента слушать сигналы из динамиков, что отвлекало их еще больше. Всякий раз, когда они слышали звук, им нужно было максимально быстро нажать ногой кнопку на полу. Расположение кнопки показалось участникам странноватым, но оно было неслучайным: их руки оставались свободными для наиболее важного на тот момент действия — приема пищи. Для сравнения у нас была группа с таким же составом участников, которым тоже было поручено слушать сигналы и моментально нажимать на кнопку, но слайд-шоу им при этом не показывали. Эти студенты смотрели на пустую стену, то есть их мало что отвлекало.