Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

На этой стадии исследования сравнение успокаивающих продуктов с любимыми продуктами стало казаться нам бессмысленной затеей. Мы взялись за очень сложную проверку воздействия успокаивающей пищи, а теперь с трудом верили, что когда-то мысль организовать исследование таким образом казалась нам разумной. Мы решили провести эксперимент повторно и сравнивать успокаивающие продукты не с любимыми блюдами, а с нейтральными — в частности, с гранолой [20]. Соответствующий опрос выявил, что гранола находится примерно в середине рейтинга потребительских предпочтений. Ее не то что не любят, но и в восторг она мало кого приводит. Думаете, при таком раскладе успокаивающие продукты были эффективнее, чем гранола? А вот и нет [15]. Нас ждал такой же результат, как и в первом эксперименте: испытуемые сообщили, что продукты обоих типов слегка улучшили их настроение после просмотра фильма, однако степень воздействия успокаивающего продукта и гранолы была примерно одинаковой.

Нам очень хотелось сообщить NASA о том, что наши наземные эксперименты увенчались успехом, и перейти наконец к полетной части. В отчаянии мы провели еще одну проверку, выбрав самый простой способ узнать, помогает ли успокаивающая пища. Мы сравнили эффект от продуктов, которые успокаивают, с эффектом от полного отсутствия пищи. И снова обнаружили, что успокаивающие продукты не обладают особыми умиротворяющими свойствами. Отчеты испытуемых показали: их настроение не зависело от того, ели они после просмотра или нет.

Специалистов из NASA такой результат удивил не меньше, чем нас, но они по-прежнему настаивали на том, чтобы мы проверили воздействие успокаивающей еды на астронавтов в космосе, чем мы и занимались в момент завершения этой книги. За год до полета астронавты заполняют для нас анкеты, где отвечают на вопросы о продуктах, которые им нравятся, и о стрессовых задачах, которые им приходится решать на орбите. Далее NASA отправляет астронавтов на космическую станцию, предварительно снабдив их успокаивающей пищей и — для сравнения — нейтральной, и после решения стрессовых задач они получают то успокаивающий продукт, то нейтральный, то вообще никакого. Астронавты должны периодически сообщать о своем настроении и о количестве потребленной пищи, чтобы мы видели, улучшает ли успокаивающая пища их эмоциональное состояние сильнее, чем другие продукты или их полное отсутствие, и побуждает ли она их есть больше. Хотелось бы верить, что да. Надеюсь, благодаря нашим усилиям космические корабли на Марс будут под завязку набиты шоколадным пудингом [16].

Стратегия умного регулирования 11. Не ешьте вредную пищу для успокоения

Нам еще предстоит узнать, проявляет ли пудинг особые свойства в условиях космоса, но здесь, на Земле, где большинство из нас проводит все свое время, успокаивающие продукты помогают не сильнее любых других и не лучше полного отсутствия еды. Но легкое успокоение все же наступает, из-за чего мы и считаем такие продукты особенными. У нас не возникает мысли: «Мне стало бы легче, даже если бы я не съел это». Мы не ждем, что нам станет легче, скажем, от баклажана. Если у нас действительно улучшается настроение после того, как мы поедим баклажан, мы не устанавливаем связи между первым и вторым. Возможно, поэтому все верят в силу успокаивающих продуктов и в плохом настроении ищут именно их. И находят [17]. Когда нам грустно, мы чаще выбираем вредные продукты [18], а в большинстве случаев (хотя не во всех) именно они считаются успокаивающими. Исследователи проследили за особенностями пищевого поведения испытуемых в день матча, в котором участвовала местная команда Национальной футбольной лиги. Если команда проигрывала (предположительно в такой день настроение испытуемых было плохим), то они ели больше калорийных и жирных продуктов, нежели после победы любимых игроков [19].

Мы часто говорим себе, что нуждаемся во вредных угощениях, даже заслуживаем их, потому что пережили что-то неприятное, или нервничаем, или грустим, или злимся. Но как показало наше исследование, основания эти более чем сомнительны. Стратегия 11 звучит следующим образом: «Не ешьте вредную пищу для успокоения». Ничего особенного с вами не произойдет. Другие, более полезные продукты обеспечат тот же эффект. Как и те, от которых вы морщитесь и говорите «бе». Как и полное отсутствие пищи. Даже если вы всю жизнь верили в успокаивающую силу еды, пора расстаться с этим предрассудком. Успокаивающий продукт — просто продукт, который вы хотите съесть, когда у вас плохое настроение. В следующий раз, когда будете не в духе, попробуйте вот что: не тянитесь за печеньем, а напомните себе, что оно улучшит ваше настроение не эффективнее воздержания от пищи. Напомните себе, что успокаивающие продукты — миф. Когда мы едим то, о чем можем пожалеть в будущем, мы совершаем действие прямо противоположное самоуспокоению.

Стратегия умного регулирования 12. Смакуйте все (почти все), что едите

Даже узнав о том, что успокаивающие продукты не оказывают соответствующего воздействия, мы, вероятно, все равно будем их есть время от времени. И тогда сбавьте темп и смакуйте лакомство, иначе не заметите, как переедите. Обращайте внимание на все особенности продукта, на его вкус, запах, фактуру [20]. Да и вообще, почему бы не смаковать большинство продуктов?

Не так давно у меня выдалась возможность попробовать лимонный пирог с меренгой [21] из одной парижской пекарни, о которой много говорят. Несколько дней я жила предвкушением события. Я ела пирог медленно, обращая внимание на каждый укус. Я отметила нежность и мягкость меренги, кислинку лимонного крема, хрустящую корочку и то, как соотношение этих деталей превратило обычный пирог в восхитительный. Ничего великолепнее я в жизни не ела и потому смаковала каждый кусочек. Такие пироги повседневной успокаивающей пищей не назовешь — их подают по особому случаю, но метод действует и там, и там. Когда вы поддаетесь соблазну и едите то, от чего хотели бы воздержаться, замедлите темп и наслаждайтесь. Вы — человек, поэтому порой будете есть то, от чего стараетесь отказываться, но справедливости ради скажу, что лучше быть человеком и иногда поддаваться искушению, чем им не быть. И если вы едите какой-нибудь очень вредный продукт, который никак нельзя включить в повседневный рацион, смакуйте его.

Смакование не только помогает получить больше удовольствия от пищи. Есть основания полагать, что таким образом можно наесться порцией меньшего размера [21]. Не забывайте о том, что смакование подразумевает, что вы будете есть медленно, благодаря чему чувство насыщения может прийти раньше, чем вы доедите. Когда я наслаждалась куском пирога с меренгой, я его не доела (хотя, честно сказать, сам кусок был приличных размеров). Я ела медленно, отмечала про себя стадии насыщения и остановилась, когда почувствовала, что мне хватит. Мне совсем не хотелось испытывать дискомфортное состояние, охарактеризованное моим сыном как «наелся так, что сейчас все назад полезет».

Еще одна причина, по которой смакование может помочь есть меньше, чем обычно: когда вы наслаждаетесь пищей, ваше внимание сосредотачивается на ней, а его рассеивание ведет к перееданию [22]. Если отвлечься, вкус начинает казаться менее насыщенным. Возможно, люди переедают именно из-за стремления компенсировать эту недостаточность: чтобы ощутить вкус продукта более полно, им приходится потребить его в большем количестве [23].

В последние годы многие ученые высказывались за методику осознанного или интуитивного питания, которая учит смаковать пищу и обращать во время еды внимание на чувства голода и насыщения [24]. Есть доказательства того, что осознанное питание может помочь похудеть [25], достичь запланированного показателя массы тела и сохранять его [26] или перейти на более полезный рацион [27]. Один из моих студентов занимался этим вопросом и обнаружил, что (если брать за основу нормы питания, установленные министерством сельского хозяйства США) рацион людей, питающихся по методике интуитивного питания, более сбалансирован, чем рацион тех, кто применяет ограничивающие диеты [28]. Осознанное питание оказывает благотворное воздействие на пациентов с расстройством пищевого поведения и помогает им сдерживать приступы бесконтрольного потребления пищи, а также может способствовать их выздоровлению [29].