Растяжка на каждый день

15. Поза «плуга-1»: Для всего позвоночника. Нормализует функцию щитовидной железы.

Техника: сначала подносим согнутые колена (-12-) к груди, плавно переводим ноги за голову, пока не коснемся поверхности (или сколько позволяет гибкость).

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на щитовидную железу. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.

16. Поза «плуга-2»: дополнительно к предыдущей позе развивает плечи.

Техника: из предыдущей позы, плавно переводим руки за голову, пока не коснемся тыльной стороной ладони поверхности.

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на щитовидную железу. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.

17. Поза «плуга-3»: дополнительно к предыдущим позам развивает вестибулярный аппарат.

Техника: из предыдущей позы, плавно переводим руки в положении упора на колени ног. Ноги стараться держать параллельно к поверхности. Вес ног полностью на руках.

Дыхание не задерживать, дышать ритмично. Концентрация на удерживания ног. Максимально расслабить растягиваемые мышцы.

Данную группу из 2-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

18. «Стойка на плечах-1»: обратный кровоток полезен для сердца. Снимает напряжения с ног. Увеличивает силу плеч и руки.

Техника: из предыдущей позы (-17-) плавно переводим тело в вертикальное положение, опираясь только на плечи и затылок. Подбородок прижать к яремной ямке. Руками поддерживаем за область поясницы, помогая удерживать тело.

19. «Стойка на плечах-2»: эффекты как в предыдущей позе (-17-). Дополнительно усиливает силу мышц спины.

Техника: из предыдущей позы плавно опускаем колени, пока они не коснутся лба.

Упражнение следует заканчивать плавным перекатыванием «позвонок за позвонком», пока не достигаем положения лежа на спине.

20. Упражнение для колен и мышц плеч: в основном является подготовительной позой для растягивания передней части мышц тела.

Техника: за лодыжки ухватить двумя руками и тянуть силой к себе, плотно прижать спину к поверхности.

Концентрация внимания на колени и лодыжки.

21. Упражнения для растягивания передней части мышц тела: кроме растягивания также уменьшает жировые отложения живота, полезно для тазобедренных суставов. Также полезно для щитовидной железы.

Техника: Из предыдущей позы (-20-) плавно поднимаем таз как можно выше, подбородок прижат к яремной ямке.

Концентрация на яремной ямке и на тазовую область.

22. Мостик: Сильно влияет на гибкость всего тела, на позвоночник.

Техника: из предыдущей позы плавно поднимаем тело, опираясь на ладони и стопы.

В первую очередь следует изгибать тело в грудном отделе позвоночника.

Возврат в исходное положения: вначале опираемся головой, затем плавно «позвоночник за позвоночником» опускаем тело, пока принимаем горизонтальное положение.

После завершения основных упражнений 1-го комплекса «Лежа на спине», следует, повторит первые три упражнения (-1-, -2-, -3-), для снятия напряжения.

Затем некоторое время полежать закрытыми глазами и максимально расслабить тело.

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

Комплекс 2: «Лежа на животе»

Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».

Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.

Концентрация внимания на упор.

2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.

3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.