Ключи к успеху

Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит.

Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.

По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:

Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз.

Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце.

Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений:

№1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают.

№2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц.

№3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес.

№4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке.

Впечатляющие области

Жил когда-то очень увлеченный молодой человек, который упорно качался. Он хотел быть похожим на Мистера Америка и превзойти его. Он разумно принимал добавки фирмы Йорк и занимался по правильным программам. Он набирал массу с помощью силовых тренировок, многоподходной программы и еды, которой хватило бы для снабжения 8-й Британской армии. Когда он начинал выглядеть слишком мягким, он сбрасывал жир интенсивными П.С.А.-тренировками, бегом и диетой для рельефа.

К концу первого цикла у него было сильное, сформированное, мускулистое телосложение. И все же он был недоволен.

- Чего-то, - говорил он, - не хватает.

Однажды вечером он зашел в гостиную, чтобы обсудить это со своим отцом, который смотрел по телевизору «Звездный путь».

- Папа, - сказал он. - Я бы хотел кое-что спросить.

Его отец сидел на краешке стула, напряженно наклонившись вперед.

- Папа, - сказал молодой человек, - Ты был отличным бодибилдером.

Широко открытые глаза отца были прикованы к экрану, а рот немного приоткрыт.

- Папа, - сказал молодой человек. - Я не встречал никого, кто знал бы больше о бодибилдинге, чем ты.

Отец смотрел прямо вперед.

Молодой человек сказал погромче. - Сэр, - сказал он, - Для меня вы - авторитет.

Отец слабо пошевелился. - Спасибо, Мистер Спок, - сказал он.

Молодой человек потряс отца за плечо. Никакой реакции.

- Сэр, - сказал он. - У меня есть проблема. Я тяжело тренируюсь. Я добиваюсь результатов. Но все же я выгляжу недостаточно хорошо. Как быстро я мог бы рассчитывать на изменения?

Ответа не последовало.

- С какой скоростью я должен прогрессировать?

Отец посмотрел на него стеклянными глазами. - А?

- Скорость, сэр?

- Сверхсветовая, фактор семь, Мистер Суто.

Молодой человек нагнулся и внимательно рассмотрел отца. Затем повернулся и посмотрел в телевизор. Он смотрел некоторое время, а затем медленно и не отрывая глаз от экрана подтянул к себе табурет и сел. Они сидели рядом в полутьме и смотрели на мерцающие фигурки. Наконец команда вернулась на борт «Энтерпрайз». Корабль покинул орбиту и помчался прочь. Картинка исчезла, и под звуки фанфар пошла реклама. Отец откинулся назад и медленно выдохнул. Он осмотрелся. - Привет, - сказал он. - Только вошел?

- Не совсем, - сказал молодой человек. - Я хотел задать тебе вопрос.

- Это касается денег?

- Нет.

- Отлично, - сказал отец. - Каков вопрос?

- Это о моих тренировках, - сказал молодой человек. - Я недостаточно хорошо выгляжу.

- Ты отлично выглядишь, - сказал отец. - На что ты жалуешься?

- Я не знаю, - сказал молодой человек. - Мне кажется, что чего-то не хватает.

- Снимай рубашку, - сказал отец. - Дай-ка я посмотрю на тебя.

Молодой человек снял рубашку и отец некоторое время изучал его.

- Я знаю, в чем дело, - сказал отец. - Тебе пора уделить время специализации на самых эффектных группах мышц.

Молодой человек тупо уставился на него.

- Есть определенные группы мышц, которые смотрятся эффектнее остальных, - сказал отец. - В общем, это те области, которые совершенно не развиты у нетренированных людей. Когда эти области хорошо развиты, среднему человеку они кажутся просто невероятными.

- Три наиболее впечатляющих области, это дельты, грудные мышцы и пресс. Развей их до абсолютного предела и будешь выглядеть человеком из другого мира.

- Как в «Звездном пути»? - спросил молодой человек.

Отец холодно посмотрел на него. - Сейчас тебе нужно некоторое время специализироваться на этих трех областях. Это превратит твою внешность из просто хорошей в потрясающую.

- Хорошо, - сказал молодой человек. - Расскажи, как это сделать.

- Тренируйся шесть раз в неделю, - сказал отец. - Прорабатывай эти три области в понедельник, среду и пятницу. Прорабатывай остальное тело во вторник, четверг и субботу.

- В дни специализации делай следующее:

- Начни с жима из-за головы сидя. Сделай пять подходов по семь. Бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, и максимальный в последних трех. Используй широкий хват и доберись до очень тяжелых весов. Жми в отбив. Не клади штангу на плечи между повторениями. Касайся задней стороны шеи и сразу жми снова.

- Затем ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов и выполняй разводку гантелей в стороны. Четыре подхода с хорошей техникой. Особо не беспокойтесь о весах. Задерживайся на долю секунды в верхней точке.

- Как только закончишь, ложись лицом вниз на наклонную скамью и делай подъемы легких гантелей вперед, четыре подхода. Держи руки прямыми и следи за техникой.

- Последнее упражнение на дельты немного необычное. Тебе потребуются блины и блок. Прикрепи блины к рукоятке блока. Теперь делай подъемы, используя одновременно блины и блок. Таким образом, дельты будут постоянно напряжены - тяжестью блока в начале движения и тяжестью блинов в верхней точке. Работай упорно и сделай четыре подхода по десять.

- Немного отдохни и принимайся за работу над грудными мышцами. Начни с жимов гантелей на наклонной скамье. Сделай пять подходов по семь. Умеренный вес в первом подходе, немного больше во втором, и максимальный рабочий вес в каждом из трех оставшихся. Хорошо разводи гантели в стороны. Установи угол наклона скамьи в 45 градусов и работай с большими весами.

- Следующее упражнение не слишком хорошо известно. Тебе потребуются гимнастические кольца, висящие примерно на ширине плеч. Начальное положение лицом вниз, держась за кольца. Ноги на скамье примерно на высоте колец. Руки чуть согнуты. Теперь зафиксируй локти. Не увеличивай угол в локтях и не выпрямляй руки. Разведи кольца в стороны в то время, как тело опустится между ними. Теперь своди кольца, возвращая тело в исходное положение. Своди кольца вместе до касания и сожми руки на долю секунды. Делай четыре подхода. Потребуется время, чтобы научиться, но это лучшее изолированное упражнение на грудные.