"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Поэтому так важно иметь хорошо развитый пресс .

Сильный пресс станет надежной защитой от большого числа стандартных травм связанных с занятиями с отягощением. В большинстве случаем это травмы поясницы которые прямая причина слабо пресса. Да и даже вне зала вам часто приходится поднимать , перетаскивать, носить тяжелые вещи. Боли в спине после этого из-за плохого пресса . Я бы даже сказал , что 50 % всех травм поясницы связаны с недоразвитостью и слабостью пресса.

Поэтому я рекомендую тренировать пресс раз или даже два раза в неделю . При этом применяя те же принципы Max-OT. Вы должны понимать , что пресс – это такие же мышцы и они растут благодаря высоким нагрузкам. Забудьте ту глупость которую пишут в журналах по поводу развития пресса.

Я хотел бы чтобы вы избавились от некоторых мифов относительно тренировки пресса. Не имеет значения как много повторений , кранчей, подъемов ног или что там еще вы делаете , вы не увидите мышцы пресса пока не понизите уровень жира до определенного уровня . И не имеет значения как много вы тренируете пресс ваш пресс сам по себе не уничтожит жир вокруг себя без поддержки правильной диеты нацеленной но сжигание избытков жира в теле.

Max-OT нюанс :

В реальности нет таких фантастических вещей как точечная редукция . Или другими словами , что как будто если вы имеете развитые мышцы пресса то они берут больше энергии за счет сжигания жировых клеток вокруг. Вы можете сжечь жир вокруг пресса только увеличив потребление калорий в течении дня. Когда вы сжигаете больше калорий , вы начинаете истощать энергетические запасы организма сконцентрированные в жировых клетках. Когда это происходит вы начинаете терять жир.

Понимание того , что делают мышцы пресса.

Пониманием функций мышц пресса не блещут часто даже продвинутые инструкторы в залах . Мышцы пресса соединяют нижнюю часть ребер с верхней частью лобковой кости. Сжимая пресс вы сокращаете расстояние между грудиной и тазом при этой выгибая спину дугой .

Многие люди часто не в курсе этой основной функции пресса , пресс не притягивает таз , он лишь отвечает за движение торса по направлению к тазу самое большее на 30 или 35 градусов . И все.

Развить мощный прочерченный пресс не так сложно , если вы знаете что нужно делать. Большинство людей и инструкторов к сожалению не имеют представления о том что именно надо делать с прессом, тренирую больше по наитию. Поэтому получается что их упражнения лишь на 30 % эффективны. Max-OT тренировка пресса приближается к 100% эффективности. И как вы помните эффективность ключ к Max-OT. Чем более эффективным вы сможете сделать упражение тем больше будут ваши результаты.

Прежде всего следует понять биомеханику движения пресса используемую в большинстве движений на пресс . Затем вы сможете эффективно изолировать область пресса и наращивать тем самым нагрузку именно на эту группу мышц.

Помните . что пресс используется только чтобы сокращать расстояние между грудиной и тазом где-то на 30 градусов , если смотреть сбоку. Как только вы это уясните вы выбросите большинство обычный упражнений на пресс , которые делали раньше, на помойку.

The Problem With Sit-ups

Проблема с поднятиями туловища.

Проблема с поднятием туловища только лишь в том , что такие упражнения заставляет поднимать всю верхнюю часть тела. Это движение далеко за пределами 30 градусов , как вы понимаете теперь. И поэтому это движение не сугубо на пресс. Если вы выполняете упражение таким образом то включаете в работы мышцы psoas (мышцы участвующие в сгибании и поворотах бедер). Рsoas мышцы прикрепляются к нижней части поясницы и пререпляются с другой стороны к femur (верх ног).

Рsoas по биомехинике заставляет притягивать торс к бедрам чтобы принять сидячее положение из положения лежа. Эти мышцы также стабилизируют низ спины , когда она выгибается дугой . Поэтому всякий раз когда вы делаете движения и ваши спина идет дугой, вы работаете на psoas с небольшим участием мышц пресса.

Как выключать Psoas эффект из тренировки пресса.

Есть один безошибочный способ полностью выключить psoas и увеличить эффективность тренинга именно пресса. Во время любого упражнения на пресс убедитесь , что вы при при каких условиях не выгибаете низ спины дугой. Всегда держите них спины лишь слегка выгнутым и сосредоточтесь больше на сжатии области пресса до уровня 30 градусов к полу. Вот так все просто , теперь я только опишу вам как эффективно все это сделать.

Не надо делать большие движения , чтобы сильно нагрузить мышцы пресса , как только вам удалось их изолировать и убрать эффект psoas. Также тренировка поясницы сильно помогает потом работать с полной интенсивностью и на пресс .

Lying Leg Raises

Поднятие ног лежа . Это упражнение выполняется на прямой скамье или на полу . Основные работающие мышцы – них пресса. Второстепенные верх пресса obliques, flexor-ы таза .

Техника выполнения.

Лягте спиной на скамью , положите ладони вниз под ягодицы . Из этой позиции начинайте поднимать плечи и голову , немного отрываясь от поверхности. Это поможет удерживать низ спины более или мене прижатым к скамье , чтобы исключит ее прогиб и работу psoas мышц . колени слегка согнуты , поднимите ноги где-то на 12 или 14 дюймов от поверхности . И опускайте потом на 6 дюймов до уровня скамьи , потом снова поднимайте.

Max-OT нюанс :

Вы можете увеличить сопротивление , если прикрепите к лодыжкам дополнительно блины через специальные ремни.

Vertical Knee Raises

Подтягивание коленей.

Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса , которое позволяет надежно выключить мышцы psoas из движения. Основные работающие мышцы – низ пресса . Второстепенные мышцы включают верх пресса , косые мышцы живота , и сгибающие мышцы бедра.

Техника выполнения .

Для данного упражнения желательно использовать тренажер для поднятий ног (leg raise station) , который позволяет зафиксировать верх туловища в вертикальном положении удобно опираясь на предплечья , локти на уровне груди . Когда поднимаете колени по направлению к груди , таз должен слегка податься вперед а низ спины слегка округлен. Это позволит исключить прогиб в пояснице и полностью выведет мышцы psoas из работы . Опускайте колени медленно.

Max-OT нюанс :

Не выпрямляйте ноги на всем пути из нижней позиции , при этом держите колени слегка согнутыми только настолько , чтобы удерживать постоянное напряжение низа живота во время движения. Также можно зажать гантелю между ног чтобы увеличить нагрузку.

Cable Crunches

Кранчи на верхнем блоке.

Это упражнения всегда было очень эффективным для развития верхней части пресса. На самом деле , если бы нужно было оставить одно упражнение на верх пресса , то я бы выбрал именно это.

Основные мышцы – верх пресса. Второстепенные мышцы – низ пресса и косые мышцы живота.

Техника выполнения .

Данное упражнение выполняется на тренажере с тягой от верхнего блока . Подойдет любой тренажер у которого есть верхний блок , главное , чтобы прямо под ним не было каких-то других конструкций , иначе угол приложения силы будет неверным.

Используйте канатную рукоять встаньте под блоком , установите нужный вес , и опускайтесь вперед на колени , так чтобы руки были над головой . Далее сделайте кранч где-то на 30 градусов не больше от вертикальной линии . Распрямляйтесь медленно до вертикального положения и снова сжимайте пресс до 30 градусной позиции.

Max-OT нюанс :

Очень важно в нижней части движения мощно сжимать мышцы пресса и удерживать это положение около 2 секунд . И также старайтесь поддерживать напряжение в мышцах выпрямляясь Так вы добьетесь экстра интенсивности благодаря постоянному сжатию мышц пресса.