Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств читать книгу онлайн
Процесс обучения боевым искусствам представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками.
Развитие физических качеств – составная часть единого процесса подготовки в практике боевых искусств, органично переплетающаяся с технико-тактической подготовкой и развитием психических качеств.
Одним из основных средств развития и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения. Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а так же высоким уровнем специальной выносливости.
Конкретный смысл тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства, и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.
Пэт О'Лири – один из лучших специалистов в мире в области физической подготовки единоборцев и тренер чемпионов – представляет в этой книге высокоэффективные упражнения и тренировочные программы из арсенала лучших мастеров мира боевых искусств и единоборств.
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
Упражнение 2
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары из разных направлений. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты.
Характер воздействия:
Упражнение эффективно вырабатывает легкие и точные движения, необходимые для скорости атак.
Важные моменты
Обязательно варьируйте различные удары из различных направлений.
Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме.
Добивайтесь точности попадания ударов по мишени.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 3
Техника выполнения
Спаррингуйтесь с партнером до первого результативного технического действия.
Характер воздействия
Развивается точность атакующих действий, скорость и координация.
Упражнение 4
Техника выполнения
На открытой площадке выполните бросок теннисных мячей по разным траекториям, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия
Упражнение способствует развитию точности баллистических движений.
Упражнение 5
Техника выполнения
Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его.
Характер воздействия
Упражнение способствует развитию точности дифференцирования мышечных усилий.
Упражнение 6
Техника выполнения
Выполните ходьбу на носках по прямой линии с закрытыми глазами. После каждого пятого шага выполните хлопок руками над головой. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы. Темп выполнения средний.
Характер воздействия
Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.
Упражнение 7
Техника выполнения
По сигналу (свистку или хлопку) партнера выполните следующие упражнения:
1. Кувырок вперед в группировке – длинный кувырок вперед.
2. Кувырок вперед в группировке – прыжок вверх – длинный кувырок вперед.
3. Длинный кувырок вперед – кувырок назад – кувырок вперед с группировкой.
Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия
Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.
Упражнение 8
Техника выполнения
Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров.
Характер воздействия
Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.
Упражнение 9
Техника выполнения
Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров.
Характер воздействия
Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.
Упражнения для развития ритмичности
Упражнение 1
Техника выполнения
Во время бега при каждом пятом беговом шаге выполните поворот туловища вправо, а десятом – влево на 180°.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 2
Техника выполнения
Во время бега акцентированно наступайте на левую ногу. Шаги должны быть одинаковыми по амплитуде, скорость – равномерной.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 3
Техника выполнения
Во время бега при каждом втором и пятом беговом шаге выполните хлопок.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 4
Техника выполнения
Во время бега после каждого третьего бегового шага выполните прямой удар кулаком правой руки.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 5
Техника выполнения
Выполните бег с максимальным ускорением (25–30 м). Определите количество беговых шагов при «ускорении», а также все дополнительные шаги до и после «ускорения».
Характер воздействия
Упражнение развивает активизацию внимания и помогает развитию двигательной памяти.
Упражнения для развития пластичности
Упражнение 1
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения выполните полуприсед, наклоняя голову и плечи вперед, руки параллельны полу (спина круглая, как дуга, голова между руками). Задержитесь в этой позе 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты
Полуприсед выполняется мягко и плавно.
Наиболее типичной ошибкой является присед с наклоном прямого туловища и отведение пояса нижних конечностей.
Упражнение 2
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения, высоко поднимаясь на носки, выполните полуприсед, наклоняя голову и плечи вперед, руки параллельны полу (спина круглая, как дуга, голова между руками). Задержитесь в этой позе 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты
Полуприсед выполняется мягко и плавно. При выполнении полуприседа избегайте резких угловатых движений.
Упражнение 3
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения, высоко поднимаясь на носки, поднимите руки вверх ладонями вперед. Затем выполните полуприсед, выгибая спину. Руки плавно отведите назад, слегка согнув их в локтях и лучезапястных суставах в конце движений.
Важные моменты
Суставы позвоночника сгибаются последовательно: вначале поясничный отдел, затем грудной и шейный. Движение заканчивается головой.
