Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств читать книгу онлайн
Процесс обучения боевым искусствам представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками.
Развитие физических качеств – составная часть единого процесса подготовки в практике боевых искусств, органично переплетающаяся с технико-тактической подготовкой и развитием психических качеств.
Одним из основных средств развития и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения. Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а так же высоким уровнем специальной выносливости.
Конкретный смысл тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства, и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.
Пэт О'Лири – один из лучших специалистов в мире в области физической подготовки единоборцев и тренер чемпионов – представляет в этой книге высокоэффективные упражнения и тренировочные программы из арсенала лучших мастеров мира боевых искусств и единоборств.
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
Упражнение 8
Техника выполнения
Стоя на одной ноге, прыгните на ней как можно дальше.
Вариант выполнения
Выполняя упражнение в группе, прыгайте с партнерами наперегонки, стремясь первым пересечь спортивный зал.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Улучшаются навыки ударов ногами и перемещений, особенно при выполнении проникающих атак одной ногой (например, скольжение при боковом ударе ногой).
Упражнение 9
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Из этого положения поставьте правую ногу приблизительно в сорока сантиметрах позади левой. Наклонитесь вперед и прикоснитесь пальцами правой руки к пальцам правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 15–20 раз.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, гибкость. Повышается способность сохранять равновесие, когда невозможно принять необходимую стойку.
Важные моменты
Во время наклона сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.
Для увеличения наработки чувства равновесия разворачивайте голову в сторону поднятой вверх руки.
Выполняйте наклон и касание медленно, контролируйте чувство равновесия.
Наклон выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 10
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки скрещены на груди, упор лопатками.
Из исходного положения, по команде, выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, восприятие, координация.
Улучшается взаимодействие при совместной работе с партнером, и развивается равновесие при выполнении захватов и бросков.
Важные моменты
Соблюдайте синхронность выполнения.
Контролируйте чувство равновесия вашего тела.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 11
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее обеими руками.
Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, координация, сила, выносливость.
Развивается способность переносить вес тела и сохранять равновесие при ударах ногами и перемещениях.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой.
Недопустимы любые проявления грубости.
Старайтесь контролировать чувство равновесия вашего тела и дыхание.
Упражнение 12
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и кладут ладони на плечи.
Из исходного положения оба делают шаг назад. Затем продолжают делать по одному шагу назад до тех пор, пока смогут сохранять равновесие.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, сила, выносливость, гибкость.
Повышается сопротивление воздействию соперника при проведении им бросков и захватов.
Важные моменты
Не рекомендуем выполнять данное упражнение при болях в плечах и травмах плеч.
Старайтесь контролировать чувство равновесия, чтобы не упасть.
Контролируйте свое дыхание.
Упражнение 13
Техника выполнения
Упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и принимают позу всадника, сидящего на лошади.
Из исходного положения, выставив вперед руки, прижимая ладони к ладоням соперника и по команде, попытайтесь столкнуть друг друга с места.
Вариант выполнения
Из исходного положения партнеры берутся за руки и тянут соперника к себе, пытаясь лишить друг друга равновесия.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы. Повышается сопротивление атакам соперника при выполнении им бросков и ударов.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковым весом.
Необходимо пресекать любые проявления грубости.
Старайтесь максимально контролировать чувство равновесия и ваше дыхание.
Глава 6
Точность, прыгучесть, ритмичность, пластичность и их развитие
К важным двигательно-координационным качествам относятся точность, прыгучесть, ритмичность и пластичность.
Точность — это двигательно-координационное качество, обеспечивающее наиболее полное соответствие двигательного действия его пространственным, временным и силовым параметрам в зависимости от конкретной ситуации и условий.
Одним из главных условий, обеспечивающих эффективность двигательных действий, является точность воспроизведения их пространственных, временных и силовых характеристик. Даже незначительное отклонение от структуры физического упражнения приводит к его искажению. Поэтому точность выполнения движения – важное условие, обеспечивающее его качество.
Точность пространственного восприятия двигательного действия объясняется механизмами дифференцировочного торможения: раздражители, которые ранее не различались и воспринимались как сходные, по мере улучшения показателей оказывались постепенно отдифференцированными.
Высокая степень точности выполнения двигательной задачи обеспечивается мышечной и внутримышечной координацией. Известно, что экономичность движений связана с уменьшением количества вовлеченных в работу двигательных единиц за счет их строгого дозирования. Следовательно, качество двигательной деятельности в значительной мере определяется уровнем развития точности как одной из ведущих двигательных характеристик.
Прыгучесть — это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояния.
Прыгучесть является одной из важных сторон двигательной деятельности. Она интегрирует в себе ряд других двигательно-координационных качеств, имеет разнообразные проявления и способы измерения.
Физиологическую основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений, определяемых, во-первых, уровнем показателей межмышечной и внутримышечной координации, во-вторых, величиной собственной реактивности мышц. Прыгучесть зависит от силы и скорости сокращения мышц нижних конечностей, туловища и верхнего плечевого пояса при оптимальной согласованности деятельности нервных центров.
