Ключи к успеху

Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.

Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.

Хороший пример - Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства. У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял жиму гантелей.

Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.

Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи - лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.

Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.

Если у Вас начинается застой в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели - это поможет преодолеть застой.

Еще одно хорошее упражнение для дельт - это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.

Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.

Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом "армейском" стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.

Хороший пример - Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.

Шемански - еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.

Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала "Strength amp; Health".

Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.

Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.

- Не знаю, как он сам его называет, - ответил я. - А я называю это "стоячий жим лежа".

Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.

Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.

Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений - от плохих до откровенно никудышных.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда - вместо них.

Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.

Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:

Жим из-за головы: 5 подходов по 5

Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8

Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12

Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.

Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.

Глава 28. Специализация для плеч

Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета "кошмар художника", а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.

- Закурить не найдется? - спросил он.

Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из "Странствующего незнакомца".

Он с важным видом подошел и изучил гитару.

- Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он.

- Она не электрическая, - ответил я. - Это акустическая гитара.

Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.

- Типа, для народных песен?

- Именно так, - сказал я. - Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.

Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение. - О, да, - сказал он. - Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое. - Он задумчиво уставился в пустоту.

- Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.

Он оскорбился. - Послушай, - сказал он. - У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.

- Опосредованная причастность, так сказать?

- Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь.

- Ну и как идут дела?

- Отлично. - Он встал и выпятил грудь.

Я прикрыл глаза рукой. - Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.

- Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично. - Он опять выпятил грудь. - Как я выгляжу?

- Отлично ты выглядишь, - сказал я. - Садись же.

- Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он.

- На чем?

- На сексуальной внешности.

- На чём-на чём?

- На моих плечах.

- Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?

Как об стенку горох.

- Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он.

- Почему?

- Девушкам нравится.

- Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь?

Он тут же уставился себе под ноги. - Нет, что ты, - пробормотал он. - Конечно, нет. - Он слабо улыбнулся мне. - Но ты же знаешь, о чем я.

- Не совсем, - сказал я. - Но припоминаю, как это бывало. - Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.

- Итак, - сказал я. - Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.

Я опять сел. - Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я. - Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.

- По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.