"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Для некоторых людей накачивать трицепс достаточно просто по сравнению с другими мышцами. Но не смотря на это прямая стимуляция трицепса необходима для максимального роста этой мышцы. Не забывайте о том, что по сравнению с другими группами мышц трицепс достаточно маленькая мышца . И к тому же вы постоянно используете трицепс в работе на верхнюю часть тела . Поэтому трицепс легко перетренировать.

Ну, а теперь давайте перейдем к упражнениям , которые наиболее подходят для наших целей и также обозначим упражнения с которыми не следует связываться.

Max-OT Упражнения : Какие и почему.

Upper Back - Lats

Pull-ups

Pull-ups король всех упражнений на латеральные мышцы и хорошо вписывается в систему тренировки Max-OT . Основные работающие мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.

Pull-ups выполняются с весом собственного тела , поэтому для новичков оно пожжет показаться слишком тяжелым . И наоборот для продвинутых атлетов вес собственного тела слишком .

Техника выполнения.

Pull-ups достаточное простое в исполнении упражнение , но даже при этом множество людей делают его совершенно не так , не получая при этом хорошей нагрузки.

Гриф и положение кистей два главных элемента в которых большинство делает ошибки. Первое , вы должны использовать прямой гриф , но тот, что имеет сгибы по бокам. И вы должны сжимать гриф на около 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Есть один хороший способ определить , что вы все делаете правильно : Когда вы находитесь в верхней точке движения и шея уже над грифом ваши предплечья должны быть перпендикулярны (смотреть прямо и вниз) полу. Если же ваши предплечья под углом в верхней точке , то тогда вы держитесь либо очень широко либо делаете очень узкий хват.

Большинство людей , как я наблюдал, держаться слишком широко. Да и в реальности сами грифы для данного упражнения придуманные неизвестно кем заставляют держаться слишком широко. Вы думаете , что эти повороты по краям именно для хвата. Никогда не держитесь за эти повороты , не допускайте типичной ошибки. Это может привести вас к серьезной травме плечевого сустава. Даже незначительная травма которого может прекратить ваши тренировки навсегда.

Max-OT нюанс:

Если вы не в состоянии выполнить и пару повторений , есть один способ закончить необходимые шесть повторений воспользовавшись небольшой помощью. Попросите вашего напарника постаять сзади и чтобы он скрепил руки (в виде чашки) так будто помогает вам перелезть через высокий забор. Когда вы в правильной позиции для движения, подогните ноги и кончиками ступней обопритесь на эту поддержку. Когда вы подойдете к точке в которой уже не можете выжать сами используйте ноги , чтобы оттолкнуться от поддержки . Давление не должно быть большим , это только перейти мертвую точку. Партнер не должен помогать вам. Он лишь дает вам основу от которой оттолкнуться, когда вы встали. Это одна из немногих ситуаций в тренинге Max-OT , когда делаются повторения с поддержкой, форсированные , как они иначе называются. Но думаю вскоре вам не понадобиться больше поддержка в этом упражнении.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс :

По мере того как вы будете становиться сильнее , можно будет добавлять вес , для этого используется специальный атлетический пояс с креплениями для подвески блинов. Так вы сможете постоянно увеличивать нагрузку , оставаясь в границах 6 повторений. Поначалу упражнение с отягощением покажется весьма неудобным и сложным. Поэтому сначала перед рабочими сетами или тренировкой поэкспериментируйте , привыкните к движения, чтобы потом работать в полную силу.

Pull Downs – фронтальные

Они еще называются Lat Pull Downs.Это упражнение выполняется на тренажере , который дает возможность легко настраивать нагрузку на латеральные мышцы. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного затрагивается грудь.

Техника выполнения.

pull down тренажер является стандартным оборудованием для любого зала. Что касается тренажеров , да, иногда и попадаются полезные. Большинство тренажеров заставляют вас принимать сидячее положение с суппортами , которые не дают вам приподниматься с весом. Поэтому можно работать с весом больше веса собственного тела , не отрываясь от скамьи.

Pull downs по сути идентичны предыдущему упражнению, но тем не менее есть ряд важных отличий – возможность легко настраивать сопротивление , более легко и эффективно менять угол с которым вы подтягиваете вес или отпускаете. Все движения нужно выполнять только перед собой , никогда за голову.

Для того, чтобы эффективно проработать латеральные мышцы вам надо слегка отклоняться во время движения , где-то на 45 или 55 градусов , относительно пола. Это более предпочтительная позиция , которая дает большую нагрузку и резко снижает возможность травмы плечевого сустава , т.к. как вы работаете в естественной биомеханике вашего тела.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс :

Как вы наверное , уже заметили , у Max-OT существует собственный взгляд на форму движения. Max-OT стремиться к натуральным для человеческого тела движениям, так как только они дают большую нагрузку за счет синергизма разных мышц и снижают опасность травм, так как суставы работают под естественными для них углами. Большинство так называемой «правильно формы» заставляют вас принимать ненатуральные , не природные положения.

Узкий хват - "V" - гриф Pull Downs

Это потрясающее упражнение и на толщину и на ширину латеральных мышц. Выполняется на Lat Pull Down тренажере . Работающие мышцы – латеральные , Вспомогательные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.

Техника выполнения.

Гриф можно брать только одним способом , поэтому сделать ошибку здесь невозможно. Когда вы начинаете подтягивать вес смотрите в потолок . Подтягивайте рукоятку вниз с силой . Прогибайте спину , подавая грудь вперед , когда рукоятка приблизится и касайтесь где-то на уровне низа грудинной клетки. Позвольте рукоятке опускаться медленно с половинной скоростью . В верхней точке растягивайтесь около 1 секунды и повторяйте снова. В последнем повторении растягивайтесь около 3 секунд и заканчивайте подход.

Low Cable Rows

Одно уз лучших упражнений и на толщину и на ширину спины. Оно выполняется на low cable row тренажере . Основные работающие мышцы – латеральные, Второстепенные – бицепс , предплечья , плечи и грудь . при правильной технике частично задействуются низ спины , квадрицепсы, бицепсы бедра , и грудь.

Low Cable Row очень силовое упражнение и бесспорно вписывается в концепцию Max-OT . Вы можете варьировать движение меняя грифы и каждый раз работать с очень большим весом. Я лично люблю делать его с прямым грифом и хватом на ширине плеч.

Техника выполнения.

Схватите гриф хватом на ширине плеч. Сядьте и немного подогните колени. Притяните гриф к низу грудной клетки. Как только гриф приблизиться к верхним ребрам, выгните спину и подайте грудь вперед, это увеличь сжатие. В верхней части движения не откидывайтесь назад от параллели больше чем на 10 – 15 градусов. Немного остановитесь в точке касания грудной клетки. Когда отправляете вес обратно согнитесь для того чтобы хорошо потянуть латеральные. И никогда не болтайте грифом в верхней части движения , на блочных устройствах это опасно, рывок веса может привести к травме.