Ключи к успеху

Однако есть и приятная новость - упражнения для икр не требуют много энергии. Их можно качать до тех пор, пока они не начнут отваливаться, и это отнимет меньше сил, чем один тяжелый подход в приседаниях. Поэтому будьте готовы выложиться как следует.

Икры нужно прорабатывать хотя бы пять дней в неделю и старайтесь при этом проводить две тренировки в день. Икры почти невозможно перетренировать.

Начните тренировку с обычных подъемов на носки в тренажере. Если у Вас нет такого тренажера, то либо купите его, либо сделайте сами. Если подходить к строительству тела серьезно, то нужно достать нужное оборудование и делать все как положено.

Сделайте 5 подходов по 20. Возьмите самый больший вес, с которым Вы можете правильно выполнять упражнение. Строго следите за техникой. Опускайте вес до конца вниз и растягивайте икры до предела. Поднимайтесь так высоко, как можете, и старайтесь сократить мышцы до судороги. Поднимайтесь на носки высоко, как балерина.

Хорошая растяжка в нижней точке каждого повторения очень важна. Она строит объем мышцы в самом низу ноги, где это так необходимо. Вообще, чем ниже заканчивается икра, тем лучше она выглядит.

Конечно, играют роль некоторые факторы наследственности. Нельзя полностью изменить врожденную форму икры. Однако если правильно делать упражнения, то можно изменить её в достаточной степени. Не забывайте опускаться вниз до предела и растягивать мышцы как можно сильнее.

Второе упражнение выглядит практически полной противоположностью первому. В этот раз поставьте на возвышение пятки и опускайте и поднимайте переднюю часть ступни. Пользуйтесь тем же тренажером. Вы доведете до судороги мышцы передней стороны голени, если будете делать упражнение правильно. Если Вы не делали это упражнение раньше, то это место будет довольно сильно болеть. Придётся вытерпеть её. Боль в голени еще никого не убивала. Делайте 5 подходов по 20, также как и в первом упражнении.

Третье упражнение - это подъём на носки сидя. Положите штангу на ноги поближе к коленям. Здесь Вы доберетесь до больших весов и штанга будет больно давить на ноги. Подкладывайте что-нибудь под гриф. Добейтесь максимального комфорта, чтобы уделить все внимание работе икр.

Подкладывайте под носки доску толщиной 7 или 8 см и добейтесь максимальной растяжки. 5 подходов по 20 повторений.

Четвертое и последнее упражнение это "ослиные" подъемы. Если Вы никогда не делали его раньше, то потребуется время, чтобы привыкнуть. Встаньте на опору так, чтобы пятки свешивались, как и в других упражнениях. Затем наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Облокотитесь на скамью для равновесия.

Посадите партнера себе на спину. Он должен сидеть как можно ближе к вашим бедрам, чтобы вся работа досталась икрам. Теперь выдайте обычные 5 подходов по 20.

Если Вы тренируетесь один, то наденьте ремень для приседаний или для подтягиваний и подвесьте к нему груз.

Ослиные подъемы - это, пожалуй, лучшее упражнение на икры. Положение тела удобно и икры изолированы так, что Вы можете полностью сосредоточиться на движении и развитии максимального усилия. Наклон в пояснице растягивает икры. Большинство ведущих бодибилдеров делают это упражнение. Оно даст желаемые результаты, но придется собраться и работать очень и очень тяжело. Вам должно быть трудно ходить ещё несколько минут после завершения упражнения.

Пара ребят в зале как-то раз причитали о своих жалких икрах. Они постоянно о чем-то причитали. Не было ни одного упражнения, в котором они хоть раз бы вспотели, но я решил попробовать ещё раз и показал им, как делать ослиные подъемы.

Один из них странно посмотрел на меня. - Как ты назвал это упражнение?

- Ослиные подъемы, - сказал я. - А в чем дело?

- Да ни в чем, - сказал он. - Просто это смешное название.

- Какого черта Вас волнует название? - сказал я. - Просто делайте его. Пять раз по двадцать и хватит жаловаться.

Через несколько дней я наблюдал, как они качают икры. Они лениво делали ослиные подъемы по пять повторений, да еще и с небрежной техникой.

- Ради всего святого, - сказал я. - Я же вам показал, как это правильно делается. Почему вы делаете все неправильно?

Один из них усмехнулся. - Это все из-за названия, - пояснил он. - Ослиные подъемы. Я чувствую себя, - он ухмыльнулся, - ослиной задницей, когда делаю его.

Его партнер хихикнул.

- Слушай-ка, - прорычал я. - Продолжай тренировку и делай все как следует, а то ты это получишь.

Он моргнул. - Получу что?

- Хороший пинок, - сказал я. - Прямо в свою ослиную задницу.

Правильное питание также важно для роста икр, как и для любой другой группы мышц. Уделяйте диете особое внимание. Вы должны потреблять много белка, если Вы хотите расти быстро.

Раздобудьте хороший протеиновый порошок и добавляйте его в напиток для набора массы. Пейте его в огромных количествах. Принимайте мультивитамины и какое-нибудь масло из проростков. Вы строите своё тело из того, что Вы едите. Если не будете питаться правильно, то нормального роста Вам не видать.

Каждое повторение делайте с предельным усилием и вниманием. Выполняйте каждое повторение достаточно медленно с очень, очень хорошей техникой. Читингу здесь не место.

Не отдыхайте слишком долго между подходами, иначе Вы потеряете эффект накачки. Ваши икры должны быть прокачаны до предела и гореть огнем к концу тренировки. И даже на следующий день они должны быть напряжёнными и раздутыми.

Выкладывайтесь полностью. Эта программа помогла другим отрастить богатырские икры. Вы тоже можете это сделать.

Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа

В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту программу очень, очень трудной. Но если сейчас Ваша цель - рост объёмов и улучшение телосложения, то Вы найдёте эту программу также невероятно эффективной.

При условии, разумеется, Вы будете заниматься по ней правильно.

Из заголовка статьи Вы, наверное, уже поняли, что в основе этой программы лежат две вещи: большое количество белка и большое количество подходов. Предупреждаю - если Вы сделаете упор лишь на одну из них и забудете о другой, Вы обречены на провал ещё до того, как начнёте по ней заниматься. Обе эти вещи одинаково важны, так что не зацикливайтесь лишь на какой-то одной из них.

Помните - либо делайте всё правильно, либо не делайте вообще.

Давайте начнем с высокобелковой части.

Любому читателю журнала "Strength amp; Health" уже должно быть очевидно, что невозможно накачать большие мышцы, не потребляя белок - много белка. У этого правила нет исключений. Если Вы ежедневно обеспечиваете себя качественным белком, Вы построите мышцы. Если нет, то нет. Это очень просто.

Причём учтите, что "большое количество белка" с точки зрения врачей и "большое количество белка" в бодибилдинге - это абсолютно разные вещи. Количество белка, рекомендуемое врачами для обычного человека, слишком мало для того, чтобы строить мышцы. Да, у Вас будет хорошее здоровье, но это не поможет Вам накачать 48-сантиметровые руки.

Эта статья, конечно, не для обычного человека. Я ничего Вам не продаю, поэтому могу быть откровенен с Вами. Если Вас интересует лишь поддержание хорошего здоровья, то, честно говоря, Вы лишь зря потратили время на чтение моих статей. Но если Вас интересует наращивание максимальных объёмов и силы, если Вы хотите мускулатуру как у Рега Парка, Билла Пёрла или Джона Гримека, то читайте дальше. В этих статьях Вы сможете найти ответы на свои вопросы по бодибилдингу.

Запомните - и не забывайте - потребление белка в больших количествах - это необходимое условие наращивания мышц.

В продаже есть огромное количество протеиновых добавок. Большинство магазинов забиты ими до предела. Некоторые добавки лучше других. Большинство же из них не стоят даже упаковки, потраченной на них. И все они стоят очень дорого.