Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Я в шестнадцать лет.

Но не все профессиональные культуристы были "ранними пташками". Фрэнк Зейн получил свою долю заслуженных побед в 60-е годы, но лишь в 70-е он достиг того совершенства в развитии, которое позволило ему выйти победителем в трех соревнованиях "Мистер Олимпия". Культуристка Иоланта Хьюджес выиграла свое первое профессиональное шоу ("Мисс Интернэшнл", которое я провожу каждый год в Колумбусе) после двенадцати лет любительских и профессиональных состязаний. Проблема для культуристов с медленным развитием заключается в том, что они не достигают мгновенного успеха и не получают той позитивной поддержки, которая так вдохновляет вас на новые усилия. Но бодибилдинг похож на гонку между лошадью и черепахой: в конечном счете упорство и выносливость в течение долгого времени могут перевесить преимущество спринтерского рывка к финишной линии.

Остерегайтесь разочарования, сравнивая себя с культуристами, которые, как вам кажется, "проснулись и узнали, что знамениты". В наши дни, когда вы видите отлично сложенного молодого культуриста в возрасте двадцати четырех или двадцати пяти лет, вполне возможно, что он начал тренироваться с двенадцати-тринадцати лет. Приступив к участию в соревнованиях еще в подростковом возрасте, он теперь является ветераном с восьми- или девятилетним опытом. В гольфе, когда Тайгер Вудс вырвался в первые ряды и победил на турнире «Мастерс» в возрасте немногим более двадцати лет, многие люди говорили о том, как быстро он стал чемпионом. Они забыли, что он занимался гольфом с дошкольного возраста, а к концу школы имел за плечами опыт сотен тысяч тренировочных ударов.

Но я также помню, как Тайгер Вудс проиграл в плей-офф другому игроку, который долго держался в тени и не выигрывал профессиональных соревнований до тридцати лет. Победа в данном случае зависела от того, кто загонит мяч в лунку наименьшим количеством ударов, а не от того, кто является более знаменитым спортсменом и пользуется самой заслуженной репутацией.

Помните, успех заключается не в том, как быстро вы сумеете развить свое телосложение, а в том, как далеко вы сможете пройти. Оценивая участников, судьи не говорят: "Этот культурист тренировался восемь лет, но другой лучше потому, что он тренировался только три года". Нет, все зависит от того, как хорошо вы себя покажете на сцене — а вы не можете заставить свое тело развиваться быстрее, чем позволяет ваша наследственная предрасположенность.

Но можно развиваться и медленнее, чем позволяют ваши биологические данные, просто потому, что вы не верите в возможность быстрого развития и тренируетесь недостаточно эффективно. Я помню, как Франко Коломбо тренировался в течение двух лет, добиваясь лишь скромных результатов. Затем он увидел, как я победил на конкурсе "Мистер Вселенная", и внезапно решил, что ему хочется добиться такого же результата. Он приступил к жестким тренировкам по два-три часа в день и совершил невероятный скачок за очень короткое время. Он поверил, что может создать фантастическое телосложение, нарастить гигантские мышцы и стоять на сцене с чемпионским кубком в руках. И его тело откликнулось на эту веру.

Начинающему культуристу большую часть тренировки следует выполнять со свободным весом. Мы живем в технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся все более совершенные тренажеры. Но ваши мышцы приспособлены эволюцией к преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением, которое создается механизмами. Поэтому наибольшую пользу в увеличении размера и силы мускулов приносит качание железа — то есть упражнения со штангой и гантелями — а не использование тренажеров.

Кроме того, большинство действительно хороших культуристов, которых я знал, раньше занимались силовой атлетикой и поднятием тяжестей (об этом мы подробнее поговорим впоследствии). Когда вы заставляете свое тело бороться с гравитацией, координировать и уравновешивать массу железа, это придает мышцам структуру и качество, недостижимое при сравнительно легкой тренировке со сравнительно высокой скоростью повторения.

В статье, опубликованной в журнале "Исследования физической силы и выносливости", указывается, что выработка тестостерона резко возрастает, когда вы работаете с несколькими крупными группами мышц одновременно и выполняете упражнения со свободным весом. Речь идет о таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и менее распространенный в наши дни рывок с приемом на грудь. При выполнении упражнений на тренажерах выработка тестостерона возрастает не так сильно. Тестостерон является анаболиком, и чем больше его поступает в организм, тем сильнее вы становитесь и тем легче наращивать большие мускулы.

Но в бодибилдинге форма мускулов не менее важна, чем их размеры и сила. Упражнения со свободным весом дают опытному культуристу возможность изолировать отдельные мышцы и открывают простор для творческой работы с телом самыми разными способами. Они также позволяют людям разного роста, веса и физических пропорций — длинноруким, короткоруким, длинноногим, коротконогим и так далее — гармонично развивать все части тела, в то время как многие тренажеры ориентированы на потребности так называемых «средних» клиентов, посещающих клубы здоровья.

Хочу еще раз подчеркнуть, что я не против тренажеров. Джо Голд, настоящий кудесник в деле изобретения и конструирования спортивного снаряжения, наполнил свой зал "Уорлд Джим" многими полезными устройствами и механизмами. В наши дни, когда я захожу в гимнастические залы и пользуюсь множеством различных механизмов, они кажутся мне чудесами современной технологии. Мы пережили моду на тренажеры, создававшие сопротивление с помощью воды или воздуха, и теперь вернулись к старым конструкторским замыслам, но новые модели в сто раз лучше прежних. Люди, работающие в таких компаниях, как «Сайбекс» и «Хаммерстренс», трудятся изо всех сил, создавая устройства, которые хорошо работают и удобны для использования. Те дни, когда производитель тренажеров просто приваривал вместе куски металла и предлагал покупателям пользоваться механизмом, который скверно работает, заставляет принимать неудобные позы, упирается в ограничители на середине движения и часто ломается, безвозвратно ушли в прошлое.

Я пользуюсь многими тренажерами в своих тренировках. К примеру, невозможно добиться полного развития мышц бедра без тренажеров для силового сгибания и вытягивания ног или полностью изолировать внутренние мышцы груди без использования блоков и механизмов для перетягивания в вертикальной плоскости. Можно дать телу толчок к ускоренному развитию, если вы иногда пользуетесь устройством или несколькими устройствами, к которым вы не привыкли, после обычных упражнений со свободным весом для данной части тела. Но я считаю, что хорошая программа по бодибилдингу должна включать не более 30–40 % (максимум) тренировок на тренажерах. Конечно, сгибания в локтевых суставах дают лучшие результаты с гантелями или со штангой из-за способа изоляции и стимулирования бицепсов, но трудно как следует разработать широчайшие мышцы спины или трицепсы без тяжей с подвижной перекладиной.

Если подумать, то механизмы поддерживают необходимый уровень сопротивления лишь в одной плоскости, а это означает, что мышца должна двигаться так, как устроена машина, или вообще никак. Когда нет потребности в равновесии и контроле над степенью сопротивления, в действие вступает лишь определенная часть мышечных волокон, и наращивание мышечной массы замедляется. Но вся идея бодибилдинга и силовой тренировки заключается в использовании наибольшего возможного количества мышц.