Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

И. п. – взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая – слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 – опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 – выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки – вдох, разгибая руки – выдох.

Темп средний. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 85, поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 5–8 раз в левую и правую сторону.

Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 85, поз. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.

И. п. – лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.

Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз.

Рис. 85. Гантельный комплекс 2

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (рис. 85, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 85, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).

И. п. – основная стойка. 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 – поднять руки вверх (выжать); 3 – опустить руки к плечам; 4 – опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 85, поз. 10). Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 – наклонить туловище вперед – вниз; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.

Темп средний. Повторить 10–16 раз.

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 85, поз. 11). Для мышц всего тела.

И. п. – ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 – полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз – назад до отказа; 2 – плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис. 85, поз. 12).

Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 85, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20–30 раз правой и левой рукой.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8–10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей – 4–6 кг.

Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 86, поз. 1). Для дельтовидных мышц.

При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх (рис. 86, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. – основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – присесть и поднять руки в стороны – вверх; 2 – принять исходное положение. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете (рис. 86, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И. п. – сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 – наклон туловища назад; 2 – принять исходное положение. При наклоне – вдох, при выпрямлении туловища – выдох.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 86, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.

При наклоне туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (рис. 86, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц. И. п. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны; 2 – свести руки вверх. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 16–20 раз.

Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (рис. 86, поз. 6). Для ног и ягодичных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – исходное положение.

Темп средний. Повторить 8–12 раз левой и правой ногой.

Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис. 86, поз. 7, а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 – развести руки в стороны; 2 – согнуть их к груди; 3 – вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 12–18 раз.

Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 86, поз. 8).

Для косых мышц живота и поясницы.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 86, поз. 9). Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п. – лежа, поднять прямые ноги на 20–30 см от пола. 1 – развести ноги в стороны, 2 – свести их вместе.

Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис. 86, поз. 10). Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – в махе поднять ногу вперед; 2 – вернуться в исходное положение; 3– отвести ногу в сторону; 4 – отвести ногу назад.

Темп средний. Повторить 10–20 раз левой и правой ногой.

Упражнение 11. «Косарь» – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (рис. 86, поз. 11). Для мышц туловища, ног и рук.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз – вправо до высоты плеч; 2– то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз – вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.

Рис. 86. Гантельный комплекс 3