Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1–3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 84, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение – основная стойка. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6–12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны – вверх, опускание вперед – вниз (рис. 84, поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить вперед – вниз. При поднимании рук в стороны – вдох, при опускании – выдох.

Темп средний. Повторить 8–16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 84, поз. 3). Для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 – выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 84, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И. п. – о. с. 1 – согнуть левую руку; 2 – опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20–30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис. 84, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки; 2 – свести руки вперед. При разведении рук – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 8–12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 84, поз. 6). Для мышц ног.

И. п. – ноги в о. с., руки к плечам. 1 – присесть на носках; 2 – принять исходное положение. При приседе – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16–30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30–45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Рис. 84. Гантельный комплекс 1

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 84, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 84, поз. 8).

Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 84, поз. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с. 1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо – вдох, влево – выдох.

Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 84, поз. 10). Для мышц брюшного пресса. И. п. – сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 – лечь; 2 – сесть. При наклоне назад – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 84, поз. 11). Для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 – энергично наклонить туловище вперед – вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 84, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с. 1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1. И. п. – основная стойка. 1 – поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 – возвратиться в исходное положение – выдох.

Повторить 10–12 раз.

Дыхательное упражнение 2. И. п. – ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 – отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки – вдох; 2 – сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед – выдох.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п. – ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 – несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 – наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 – возвратиться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.

Всего 15–30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3–5 месяцев. Вес гантели – 2–4 кг.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед – вверх и опускание в стороны – вниз (рис. 85, поз. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – основная стойка. 1 – руки ладонями вниз поднять вперед – вверх; 2 – опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8–16 раз.

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 85, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 – присесть; 2–3 – пружинистые покачивания; 4 – энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10–16 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 85, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И. п. – прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 – поднять правую ногу; 2 – опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10–15 раз левой и правой ногой.

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад – вверх (рис. 85, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз – назад – вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 – вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед – выдох, выпрямляя – вдох.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис. 85, поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.