Тренировка заключенных (ЛП)

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 283

ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным

она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед-

ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы

- больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки

сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта

тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо-

хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто

серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм-

мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по

ней круглый год.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Подтягивания

Приседания

Развитие хвата

Отжимания

Подъемы ног

Развитие икроножных мышц

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Развитие шеи

Подтягивания

Приседания

Развитие хвата

Отжимания

Подъемы ног

Развитие икроножных мышц

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Развитие шеи

Отдых

3-5 подхода

3-5 подхода

Выборочно

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

2-4 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

Выборочно

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

3-5 подхода

2-4 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 284

• Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития

хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель-

ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками -

добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в

нем необходимость.

• Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не

ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д.

- готовьтесь к издевательству.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 285

СУПЕРМАКС

Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь-

зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в

Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких

тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При

условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че-

тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело-

веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей

силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по-

святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее

одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за

раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо-

лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после

каждого подхода..

• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе-

ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял

20-30 подходов в такую мини-тренировку!

• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Подъемы ног

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Подъемы ног

Отжимания в стойке на руках

Мосты

Отдых

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

10-50 подходов

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286

упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения

в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто

подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты

хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.

Смешанные программы

Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-

кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-

нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту

- по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч-

шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.

Больше ничего не нужно.

Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-

ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой

атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-

сто будут искать что-то новое для своих тренировок.

Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).

Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-

ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-

рами:

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287

СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Трехдневный сплит:

В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь

имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-

стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не

добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому

дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-

меру:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов

СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-

ности бедра, икроножных мышц

ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий

СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке

на руках

Домашний тренировочный день:

Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив

мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на

основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на

третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?

Такой сплит может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-

ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-

щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-

ния для спины, отжимания для груди и т.д.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288

Гибкость и свобода

В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы

всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит

наоборот –человек для программы – все идет не так.

Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный

график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.

Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если

это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-

рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай