Тренировка заключенных (ЛП)

плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале умень-

шит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в

верхней части, он сразу почувствует облегчение.

Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим

штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса.

Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки

двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Ког-

да ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не

разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового

движения они свободно направлены вперед.

Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели

одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-

вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты использу-

ешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты дела-

ешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания

грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, ва-

шего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше

чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает доста-

точно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 231

Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения

боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться

от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений

– отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает

положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к ту-

ловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство не-

удобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом по-

ложении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь

увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это

положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном

ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается пле-

чевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на ру-

ках.

Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент

жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при

выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до

точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невы-

годном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штан-

ги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит

более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является при-

чиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть».

(Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.

Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне трениро-

вочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм.

Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в

стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для

того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы

(и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут

этого.

Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с

поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизиру-

ешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и

внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более

эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в

пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или

нет.

Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяет-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 232

ся кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становят-

ся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищева-

рения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует

мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упраж-

нения.

Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно же-

лать большего?

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 233

Совершенная форма=Абсолютная сила

Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно вырабо-

таешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ до-

биться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждо-

го упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые

помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути: • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо

«свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена рас-

пределения усилий между балансированием и силой. Основная цель Под-

готовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фо-

кусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный»

вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для

перехода к варианту без поддержки.

• На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться

балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно

принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с

желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.

• Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Рас-

стояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное

положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возник-

нуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и

твои движения станут менее эффективны.

• Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать

локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естест-

венное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение

нормально. Делай то, что хочет твое тело.

• Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги ока-

жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну-

того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и

не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

• Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло-

хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка-

саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки

автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за-

ставлять себя принимать странные позы.

• Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле-

нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу-

дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям

в стойке на руках без опоры.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 234

• Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж-

ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить

трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле-