Тренировка заключенных (ЛП)

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161

Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про-

граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162

УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за

край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме-

сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение

(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в

шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-

няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса

должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-

лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.

Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не

должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все

время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-

тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных

вдохов между повторениями.

«Рентген» упражнения

Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.

Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.

Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт

отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений

на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм

дыхание и держите живот собранным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда

ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди.

Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та-

лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной

формы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164

УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно

90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать

корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно

поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры

- параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите

мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.

64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в

одной точке движения ноги не касаются пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё

больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер

тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме-

шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям

на полу и на перекладине в дальнейшем.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

Шлифовка вашей техники

Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги

над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка-

сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя

бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых

вы не касаетесь пола.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 165

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 166

УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ

КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по

бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример-

но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм

или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж-

нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги

не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол-

жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол

поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней

части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе-

нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох -

при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги

вообще не должны касаться пола.

«Рентген» упражнения

Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в

ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным

из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс-

ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует-

ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем

труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю-

щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не

достигните критерия в сорок пять градусов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 167

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 168

УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

Выполнение

Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо

паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны

быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло-

вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж-

ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве

упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в

этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со-

противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки

использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на

высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж-

ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что-

бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды

вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги

будут медленно спускаться. Повторить.

«Рентген» упражнения

Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, пе-

реход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой доволь-

но большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает

спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посред-

ника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, по-

тому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и

спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся